跑步鞋子怎么选❓这篇保姆级干货请收好❗️

深夜里有阳光 1670 浏览 06-25 发布

经常看到 Dealmoon 的运动鞋折扣帖里有人问“跑步穿哪双好？”、“这双鞋适合跑步吗？”今天就来一次性说清楚——新手跑步鞋到底该怎么选。

这篇文章汇集了我从跑步小白开始一路踩坑的经验，也有不少是身边资深跑友们总结出来的实用干货。写的时候我一直在想：如果当初有人能把这些关键点一次性讲清楚，我一定能少走很多弯路、少花很多冤枉钱。

希望这篇文章能帮到正在跑步路上摸索的你，或是刚准备入坑的你——少踩雷、少花冤枉钱、更健康快乐的坚持跑下去 ❤️❤️

【本文内容】

专业跑鞋有必要吗？
如何知道自己是什么脚型？—— 三种常见的步态，决定你要穿哪种跑鞋！
新手第一双鞋应该买什么功能的？什么时候买？去哪里买？
专业跑鞋的大牌都有哪些？
哪些牌子的跑鞋最好穿？
一双跑鞋能穿多久？
彩蛋：专业跑鞋常见的关键词都是什么意思？

Q1: 专业跑鞋有必要吗？我能不能穿旅游鞋、健身鞋、篮球鞋之类的运动鞋？

不能。跑步是高频次冲击地面的运动，需要专门的鞋子来保护脚掌和膝盖等部位。不穿专业跑鞋，轻则事倍功半，重则伤筋动骨。

虽然旅游鞋、健身鞋、篮球等等看起来也属于“运动鞋”，但它们的设计和材料并不适合跑步：

旅游鞋主打走路舒适，鞋底通常比较厚重，支撑性差，长时间跑步容易让脚底和膝盖疲劳和受伤。
workout的健身鞋用于力量训练，为了增强稳定性，鞋底会偏硬，灵活性也较低，不适合反复冲击性的跑步动作。
篮球鞋虽然强调对脚踝的保护和防扭转功能，但整体偏重，而且主要为短时间的爆发力和变向设计，不适合长时间的前进运动。

刚上路的新人脚部肌肉力量还没建立起来，如果没有专业跑鞋提供足够的缓震和支撑，很容易受伤。很多人一开始跑步动不动就膝盖疼、小腿疼、甚至跑成了足底筋膜炎、膝盖半月板磨损，除开自身跑姿可能不正确，很大一部分原因就是鞋没穿对。

Q2: 什么是脚型？如何知道自己是什么脚型？

买跑鞋外观和牌子都不是重点，最重要的是：先要知道自己的脚型（脚型＝步态 gait ＋足弓类型 arch type）

不同步态在跑步时脚掌落地方式不同，对跑鞋的支撑和缓震需求也不同。以下是三种常见的步态，直接决定了你以后要穿哪种脚型的跑鞋：

1. 【正常足弓 / 中性步态 Normal Arch / Neutral Pronation】

大多数人都是中性步态，跑步时脚不会明显往内或外翻。

如何观察：看旧鞋底的磨损主要集中在前掌中间 + 脚跟稍偏外侧的位置。
适合的跑鞋：中性跑鞋 Neutral Running Shoes。大多数市面上的跑鞋默认是这个类型，适合大多数跑者。

2. 【高足弓 / 内翻足 High Arch / Underpronation 或 Supination】

足弓高的人跑步时脚掌的外侧先着地，无法有效吸收冲击。长跑时容易脚踝受伤、小腿酸痛。

如何观察：旧鞋底的外缘磨损最严重。
适合的跑鞋：高缓震跑鞋 Cushioned Running Shoes。这类鞋的中底的柔软回弹性好、缓震性强。帮助吸收地面冲击，减少对膝盖的压力。

3. 【扁平足 / 外翻足 Low Arch / Overpronation】

扁平足的人足弓很低甚至塌陷，跑步时脚容易过度内旋，脚掌的内侧会承受过多的压力，容易变成膝盖内扣等各种问题。

如何观察：旧鞋底的内侧边缘磨损严重。
适合的跑鞋：稳定支撑跑鞋 Stability Running Shoes。这类跑鞋中底通常有加强支撑设计，帮助控制足弓内旋过度，保护膝盖和足弓。

Q3: 新手一开始应该买什么功能的跑鞋？什么时候买？在哪里买？

新手第一双应该买缓震效果好一点的日常慢跑鞋 daily running shoes。买鞋最好在下午或者跑步之后。最好去旗舰店里买。

新手一开始还没有建立起足部的肌肉力量和稳定性，选择一双缓震跑鞋是最科学、最稳妥的选择。切勿一开始就跟风穿竞速碳板鞋，碳板鞋虽然超轻超弹，但对脚步力量的要求也高，新手驾驭不了还很容易造成脚伤。

建议下午和傍晚买鞋是因为人的脚在一天中会轻微浮肿，尤其下午比早上略大。跑步过程中脚也会膨胀一些。所以下午试鞋更贴近你跑步时脚的真实状态。

第一双鞋最好去专业跑鞋的旗舰店买，哪怕比网上的贵一些，但是你得到的远远不止一双鞋。因为：

店里有专业测量设备：可以更精确测出你的脚型、尺码、着力方式等等的专业数据。
店里有更多选择 & 跑步机试跑体验：可以让你当场试穿比较，并且测试跑步时的脚感。
店员和其他跑者的建议：如果遇到其他来买鞋的跑步老手，交流一下会得到更多干货。

在你对自己的脚型与穿什么样的跑鞋舒服有一定认知以后，再转向网购跑鞋也不迟。

专业跑鞋旗舰店不但提供专业的脚部数据测量，还有各种跑步羊毛可以薅。

Q4: 专业做跑鞋的大牌都有哪些？他们的经典跑鞋系列都叫啥？

专业跑鞋是个相对成熟又不断创新的赛道。一些老牌厂商靠技术积淀站稳多年，也有不少新锐品牌在近几年快速崛起。

下面列出一些耳熟能详的品牌和每家比较经典的跑鞋系列。这些系列不是品牌的全部跑鞋，只是其中比较有代表性的几款。很多品牌近年来也推出了很多新线，欢迎各位大神补充讨论：

家喻户晓的老品牌：

【Hoka Hoka】 - Clifton 系列、Mach 系列、Rocket 系列
【Brooks】 - Glycerin 系列、 Ghost系列、Adrenaline 系列
【Saucony】 - Triumph系列、Endophin系列、
【ASCIS】 - Niumbus系列、Acumulus系列、Kayano系列、Novablast系列、
【Nike】 - Pegasus系列、Zoom Fly系列、 Vaporfly系列、
【New Balance】 - FuelCell系列、Fresh Foam X系列
【Mizuno】 - wave rider系列

近几年的新兴品牌：

【On】 - Cloud Monster系列、 Cloud Runner系列、 Cloud Stratus系列、 Cloud Boom系列
【Lululemon】 - Beyondfeel系列、 Blissfeel系列

Q5: 哪些牌子的跑鞋最好穿？

没有最好的跑鞋，只有最适合你的跑鞋。

很多新手一上来就问：“哪个牌子最好？” 但跑鞋从来不是“一步到位”的东西。千人千脚，适合别人的不一定适合你。网上那些“XXX是梦中情鞋”“XXX是缓震界的天花板”的测评视频，可以当个参考，但别盲从。

我自己就踩过不少“热门坑”，说三个真金白银的血泪教训：

第一双让我差点“试试就逝世”的跑鞋是Saucony Triumph索康尼胜利。这双鞋在国内跑圈号称“跑者商务舱”，很多大佬评测都说它是一双不会出错的缓震跑鞋。结果我闭眼入了之后，跑不了一两公里就会腿抽筋，试了好几次都不行。最后只能当作通勤走路鞋，而且走太久都不舒服。
盲目相信“顶级＝最好”。刚开始跑步时，看到亚瑟士跑鞋介绍“Nimbus是亚瑟士跑鞋里的顶缓（顶级缓震）” 心想：顶级！那肯定是最好的了！—— 于是迫不及待买了一双，跑几次之后才沉痛领悟到：“顶缓”是没有错，但是它鞋底缓震效果对我来说过剩了、鞋面又厚，只适合大体重的人跑步穿，体重基数偏小的我穿着走路还行，长跑完全踩不动。最后只能当冬天的保暖走路鞋。
男友最爱的跑鞋是美津浓Wave Rider，每年出新他都会买。我开始跑步之后他也给我买，要穿情侣跑鞋。但我怎么穿都膈应，这个鞋的前掌设计卡我大脚趾，根本跑不起来。相反，我的脚非常喜欢On CloudMonster一代，他穿了却觉得“一般般”。但是，我后来把 CloudMonster 介绍给了另一位跑步六年的朋友，对方在店里试穿了之后就觉得很不错，也买了一双。

这就是跑鞋——没有绝对的“神鞋”，只有最适合自己脚型、跑姿、训练需求的鞋。

Q6：一双跑鞋能穿多久？

能穿多久不看时间，而是看“跑量”和鞋子的损耗程度。一般来说，一双跑鞋的跑步寿命在 500～800 公里。

跑鞋的中底材料会随着使用逐渐老化，虽然有时候不容易从外观上看出，但脚感会越来越“硬”。如果你每周跑3次，每次5公里，平时不穿它通勤，那么一双日常跑鞋差不多可以穿1年左右。如果训练强度大，跑量高，那么几个月就可能需要更换。我认识几个重度跑友平均月跑量都在三百公里以上，他们都是好几双跑鞋换着穿，并且每一两个月都要淘汰掉一两双。

跑鞋淘汰之后可以作为通勤走路鞋，一些品牌也支持trade-in for recycle。你可以用跑步APP或在鞋盒上写上开始日期，帮助你跟踪跑鞋的寿命。

彩蛋：热知识——专业跑鞋最常见的关键词都是什么意思？

最后科普一下最常见的几大跑鞋术语。

缓震、竞速、训练
无板、尼龙板、碳板
鞋面、中底、大底、港宝

按用途划分：日常、竞速、训练

【日常跑鞋 Daily Running Shoes】用于日常训练、健康慢跑。中底厚、脚感最软，主打舒适和保护，适合新手入门、老手恢复跑、长距离跑。
【竞速跑鞋 Racing Running Shoes】用于比赛和速度训练。主打轻、弹、推力强，通常会搭载碳板或尼龙板，适合有一定基础、追求速度的跑者。脚感偏硬，对脚力和跑姿要求高，不适合新手。
【训练跑鞋 Training Running Shoes】这是近年来才逐渐被单独划分出来的一类，介于缓震和竞速之间，兼顾保护和响应，适合有一定跑量的跑者进行节奏跑、间歇跑或长距离训练。中底适中，脚感稳，不软不硬，是从新手过渡到进阶的选择。

按中底结构：无板、尼龙板、碳板

【无板 No Plate】很多缓震鞋的中底都是无板设计。没有板材的介入，中底更柔软自然，适合慢跑、日常跑，对脚力要求低，保护性好，适合新手和健康跑者。
【尼龙板 Nylon Plate】多见于训练跑鞋的中底，比碳板软，提供一定支撑和推进力，但更容易控制，适合进阶跑者或想感受“板鞋”又怕碳板太激进的人。
【碳板 Carbon Plate】竞速鞋标配，推力最强，适合速度训练或比赛使用。会带来明显的“弹射感”，但对脚踝稳定性和脚底板的力量要求高，不推荐新手一上来就穿。

按跑鞋结构：鞋面、中底、大底、港宝

鞋面 Upper ：就是包住脚背那一层，决定透气性和贴合度。现在很多用工程网布或针织面料，既轻又透气。
中底 Midsole ：最关键的缓震结构，决定了脚感和保护力。很多品牌会用自己研发的泡棉，比如Nike的ZoomX、HOKA的CMEVA、ASICS的FF Blast等。
大底/外底 Outsole：最下面接触地面的橡胶层，决定耐磨性和抓地力。大底分布设计会影响你跑步时的稳定感。
港宝 Heel Counter：藏在鞋后跟里的硬质支撑结构，用来稳定脚踝、防止跟部左右晃动，对保护跑姿很重要。

专业跑鞋的每一个设计细节，背后都有它的科学原理，但新手不用全懂，先学会分清类型和功能，避免踩雷就已经很棒了❤️❤️