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不可不知的瑜伽秘密 | 呼吸法
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不可不知的瑜伽秘密 | 呼吸法

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本文于377天前发布   376天前更新
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写在前面

我在初学瑜伽很长一段时间内,对呼吸的几个问题一直没搞明白,比如老师在课堂上反复强调鼻吸鼻呼,不要憋气,当时我在想为什么要用鼻子而不是嘴巴?每次做动作都是听老师口令吸气和吐气,自己不理解哪个动作改吸气哪个动作该吐气,所以有的时候感觉自己呼吸节奏混乱,以至于很多动作跟不上。

上课的时候有老师引导学员呼吸气,但一个人在家练习的时候完全不知道呼吸的节奏,只能跟着感觉来练,后来发觉在练习的过程中想要保持呼吸顺畅变得很困难。

其实很多朋友在学习瑜伽的时候,和我一样,太注重动作的标准,而忽略了呼吸的重要性。呼吸是瑜伽的基础和精髓,先呼吸再瑜伽,让呼吸引导动作,所以我们很有必要去掌握瑜伽中呼吸的正确方法。

瑜伽呼吸,用鼻不用嘴

人什么时候会大口喘气?胸闷气短的时候,剧烈运动的时候,或者情绪激动的时候,这时候嘴巴需要摄取更多的氧量来满足生理需求。然而瑜伽不是剧烈运动,更需要通过深度呼吸来完成整套动作,鼻子可以进行深度呼吸,而且摄氧量可以完全满足运动的需求。

鼻子和嘴巴是来两个不同的器官,那么生理功能当然也不一样,鼻子呼吸可以使人保持正常均匀的气息,这时候的呼吸是自然舒适的状态,只有身体舒适了,才有打开其他的可能性。

前面说到瑜伽需要深度呼吸,因为这样有助于注意力的集中,特别是在练习具有挑战性动作的时候,呼吸变得尤为重要,我们需要把呼吸带入体式,带入身体紧张的那个地方,这时候在做动作的时候才觉得是享受的。只有当我们在一个体式保持的过程中,做到面部放松、呼吸平静,才意味着呼吸与体式融合了,我们的身体在呼吸中变得更加自在了,舒适了,这对以后的练习有很大的帮助。

呼吸方法一:腹式呼吸法

腹式呼吸可以让我们在瑜伽练习过程中做到深度呼吸,是对身体非常好的一种呼吸方式。在了解腹式呼之前,我们要先来了解一个位于腹部的器官叫横隔膜,它是分隔胸腔和腹腔的一层骨骼肌薄膜,像一个大圆盘一样,它随着呼吸运动而上下运动。

图片出自网络

腹式呼吸是让横隔膜上下移动。吸气,横隔膜下降,把脏器往下挤,肚子会膨胀;吐气时横隔膜上升,腹部收缩(横隔膜比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多停滞在肺底部的二氧化碳)。

练习方法:平躺,双手手指相顶,放在肚子正上方。吸气,感觉你的手整个鼓起来,胸腔不动,吐气,手会慢慢顺着肚子往下沉。尽量流畅地重复以上动作五次。

图片出自网络

呼吸方法二:胸式呼吸

通常利用胸扩来完成,胸部区域扩张,腹部保持平坦,实际上胸式呼吸要比我们平时呼吸更深入一些。还有就是当我们在剧烈运动的时候,是需要大量空气在短时间内进出,胸式呼吸可以帮助快速换气。

胸式呼吸和腹式呼吸区别(图片出自网络)

练习方法:把手放在最下段的肋骨,吸气,胸腔往上鼓。呼气,胸腔会伴随着肋骨会往下沉,腹部保持平坦,不要隆起。尽量流畅地重复以上动作五次。

呼吸方法三: 完全式呼吸法

很健康的一种呼吸方式,算是胸式呼吸和腹式呼吸的结合,能加强横隔膜和胸腔的锻炼。呼吸的感觉就像波浪从腹部及胸部慢慢减弱消失,不是盲目使劲而是稳定渐进的。

练习方法:保持坐姿,慢慢将体内的空气全部排出,感觉腹部变扁。吸气,让下腹部向外鼓起,继续吸气让横隔膜附近的肋骨也提起来,最后将锁骨向上提起,大口吸气进肺部。尽量流畅地重复以上动作五次。

呼吸节奏

一般遵循这个规律:起式吸气,落式呼气,打开身体时吸气,还原内收时呼气。

比如我们在做猫牛式(cat-cow pose)的时候呼吸应该是这样的,双膝跪地,双手平放在身体前方地面上,手臂伸直与双肩垂直,臀部放在膝盖正上方(table top pose)呼气,低头,拱起背部(cow pose)吸气,胸腔打开,头胎起(cat pose)

猫牛式

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写了这么多干货,大家知道瑜伽中怎么呼吸了吗?好好去感受呼吸的每一个瞬间,呼出体内的“负面能量”,吸入对人体有益的“能量”,小仙女们,赶紧练一练吧!

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