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新手妈妈学习笔记 | 零基础宅也能坚持的孕期运动
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新手妈妈学习笔记 | 零基础宅也能坚持的孕期运动

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本文于131天前发布   131天前更新
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运动对孕妇的好处其实不用多说。它不仅可以强健心肺功能、增强体能,还可以有效控制体重。所以美国妇产科医师学会推荐身体状况正常的孕妇每天进行20-30分钟强度适中的锻炼。

但是说起来容易做起来难,特别是对怀孕前没有运动习惯的人来说,比如我,码了一堆健身操和瑜伽却怎么也坚持不下来,更不要说尝试跑步等对体能要求更高的运动了。在查了不少资料以后,我终于找到了适合自己的三个运动方式!那就是 走路 + 拉伸 + 凯格尔 

走路

走路被认为是最好的孕妇有氧运动之一。相比很多运动,它安全性高,对膝盖和关节的损伤也很小,特别是当身体越来越笨重之后。而对我来说,它也是最容易坚持下来的运动,没有任何器材和场地限制,只要一双舒适的鞋就可以。出门坐车的时候多走一站路,或者去超市的时候选择走路而不是开车,就能达到基本的运动量要求。如果有空的话,晚餐后趁太阳下山天气凉快了出门散个步,不仅愉悦心情,还能帮助消化、降低血糖水平。

需要注意的是,即使是走路这样强度比较小的运动,还是要遵循循序渐进的原则,给身体一个适应的过程。同时也要注意身体给出的疲劳信号,不要锻炼过度,透支体力。特别是要避免高温下的室外运动,因为这很容易造成脱水和体温过高。

总之,走路这一运动方式简单安全又容易坚持,推荐指数五颗星!

拉伸

拉伸运动也是我要强烈推荐的。它能帮助肌肉在其他的有氧运动之后更好地放松下来,也能减轻身体变化带给准妈妈们的疼痛和疲劳。但是因为孕妇身体条件的特殊性,在做拉伸运动时要选择更安全的姿势,以下是一些推荐的拉伸动作。

肩部运动

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扩胸运动

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腿部运动

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背部运动

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腹部运动

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臀部运动

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全身运动

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凯格尔运动

与上面两项全身性的运动不同,凯格尔运动是对盆底肌的针对性锻炼。盆底肌是人体支撑尿道、膀胱、子宫和直肠等内脏器官的肌肉。对孕妇而言,增加它的强度可以预防尿失禁等问题,并加速产后撕裂的愈合。最棒的是它也没有场合和时间的限制,想起来了就能做,很容易坚持下来。

我找了个视频详细解说了怎样正确找到肌肉群以及基本的锻炼姿势,推荐给大家。

注意事项

以上三项就是我这个零基础宅试验过的比较容易坚持的运动。对于有运动习惯的准妈妈,一般来说完全可以继续之前的运动方式。但是有一些事项还是需要注意:
o   避免参加容易造成摔倒和受伤的运动(比如球类、骑马、冲浪、滑雪等);
o   避免参加在极端气压环境下的运动(比如潜水或者高海拔登山);
o   避免需要平躺的运动;
o   避免长时间保持同一个姿势;
o   避免在睡觉前运动。

当你身体出现以下不适时,要减少运动量:关节疼痛、筋疲力尽、呼吸不畅、肌肉酸痛无力、心跳过快等。

而当你的身体出现以下信号时要立即停止运动,联系医生:阴道出血、宫缩、羊水破裂,严重的头晕、头痛、胸痛、小腿肿胀,以及胎动减少。

另外还有一些准妈妈因为身体原因是不能运动的。总之,在制定运动计划时最好和医生商量一下看是否适合自己。

好了,今天就到这里。See You Next Time~

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