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🍱米君午餐减脂便当系列🍱|快手又好吃的午餐便当合集

🍱米君午餐减脂便当系列🍱|快手又好吃的午餐便当合集

米啾啾面啾啾
米啾啾面啾啾
5208 浏览 2020-03-13 发布

大家好啊~之前给自己挖了个坑说要做午餐便当小攻略,上集写了便当盒的选择和各种营养素要如何搭配。感兴趣的小伙伴可以戳这里。

今天终于来填坑了~把下集出了2333这一篇我打算来讲讲什么样的食材/菜品适合于午餐便当,顺便安利几道我经常做的午餐便当料理。大部分都是减脂期可以吃的健康便当~那么就废话少说开始吧XD

什么料理适合作为午餐便当?

由于午餐便当我一般是前一天晚上做好,第二天直接微波炉加热,所以我的午餐便当选择的菜大部分都是微波炉加热后对味道口感影响不大的。记得刚开始做便当时没什么经验,用空气炸锅做了一份炸鸡便当,然后第二天欢欢喜喜微波炉加热后一打开盖子,整个炸鸡都水水的软踏踏的了,整个人都哭唧唧 ;A;

另外一点是蔬菜的料理方法,相信很多人都听说过“”不要吃隔夜菜,会有亚硝酸盐会引起癌变“”这个说法,其实后来我也看到过有人辟谣这件事,说只要冰箱里不是特别脏隔夜也没什么关系,产生的亚硝酸盐的量也可以忽略不计之类的。不过万事都还是小心为甚吧~所以我一般绿叶蔬菜不要隔好几夜再吃,然后有时也会做一些凉拌或者生食的蔬菜料理,来最大程度上减低亚硝酸盐的影响。

感觉下面这个便当料理就是个很好的正面例子+反面例子~当天的蛋白质来源选择了咖喱炸鸡,结果炸鸡冰箱里放一晚第二天一加热完全软趴趴了胃口全无。蔬菜方面当天省事选择了凉拌卷心菜丝,小番茄和西柚。毕竟未经烹饪的料理就不用担心亚硝酸盐的问题啦~

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咖喱炸鸡料理,真的不适合需要微波炉加热的午餐便当啊

下面给大家列一下什么料理适合/不适合作为午餐便当吧:

✔️蒸、煮、炖菜,红烧的料理

✔️汤汤水水类(汤面除外&注意密封)

✔️炒饭、炒面类

✔️不容易煮老的食物(全熟牛肉片、猪肉汉堡etc.)

✔️根茎类蔬菜料理

✔️蘑菇木耳等菌菇类料理

✔️生食蔬菜

总结下来就是再加热对食物口感品质影响不大的,还有隔夜不会被泡发(像汤面这样)的

❌油炸类,需要酥脆口感的

❌汤面

❌半熟食物:牛排、半熟蛋(健康原因)

❌馒头、大饼等微博加热后容易变干的主食

❌/✔️:充满争议的绿叶菜料理(亚硝酸盐的问题)

一份健康的午餐料理要怎么搭配?

这个话题上篇有很详细的介绍,这里就粗略的再提一下:

一般我会用拳头法则,大概是主食✊+蛋白质(肉/豆制品etc.)✊+蔬菜类✊✊ 大家可以看下图举的例子。我一般就是一个饭盒放菜,另一个肉和主食平分。这里拳头的大小当然也要根据自己的饭量和所需要摄取的卡路里来定哟~

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当然我觉得这一点大家也不用特别苛刻,一定要达到这个比例,我觉得差不多就行,主要保证每天蔬菜蛋白质碳水摄入量都足够就ok啦~毕竟我们不是职业健身比赛人员,不要对身体太苛刻,每顿饭吃的有饱足感,身体也会好好对待我们的❤

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肉里有菜,菜里混肉,吃的开心饱足才是最重要的

四大营养素的菜品选择大攻略

接下来来分享一些我自己经常做的健康主食、蛋白质、蔬菜类的午餐便当料理吧🍱

1.主食的选择

⭐我自己吃最最最常见的主食还是米饭/糙米饭,因为煮起来比较方便,也可以一次煮很多的量,之后分装冷冻保存。有些人会觉得米面这种精制碳水不太健康,我觉得大家可以多在米饭中加些粗粮,比如糙米、黑米、红豆、板栗之类的。这些粗粮可以降低整个主食的GI值,加强饱腹感,可以更久不会饿。

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米饭中加入粗粮可以增加饱腹感,也更健康。

⭐第二个很适合作为便当主食的是意大利面🍝。意大利面本身的热量就比米饭要稍微低一些,也是主食中蛋白质含量很高的了,低脂饱腹感强又和很多食材都特别搭配。很多美国人都是周末煮一大锅意面分装冻起来,平时中午直接微波炉加热吃。之前我有出过两期低脂快手意大利面的教程,感兴趣的小伙伴可以戳这里&这里~

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意大利面,做法简单方便又健康,很适合便当料理。

⭐另一个必须拥有姓名的就是全麦粉,我觉得用全麦粉来代替面粉作为主食是一个很健康的选择(对于面粉筋度要求不高的时候),像是全麦蔬菜饼,全麦卤鸡胗饼什么的,又有主食又有菜/蛋白质,一箭双雕一举两得OwO

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全麦饼+喜欢的蔬菜/肉类,满足的一餐~

⭐接下来就是根茎类的蔬菜主食了。我比较常做的是土豆、红薯芋头类的根茎类蔬菜。最常见的做法就是切块之后加黑胡椒、盐和一些香草(rosemary之类的)直接烤熟,或是蒸熟后加一些酱汁,都是很快手简单的选择。

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粗粮类主食的准备,烤箱400F 烤一烤就好。

2.蛋白质的选择

我的蛋白质选择一般来自于肉类、海鲜(也是肉哈哈)和豆制品。下面每大类给大家推荐几道我经常做的快手低脂料理吧~这里的大方向主要就是用脂肪含量较低的肉类&减少油量的添加。

⭐猪肉料理

大家一般想到猪肉就觉得它脂肪含量高,其实瘦猪肉的部分也挺低脂的,甚至比有的牛肉部分的卡路里含量低。大家选择猪肉的时候可以尽量避免五花肉、排骨这类的,选择颜色较深的猪肉,减脂期也是可以放心食用的~当然像排骨这类的我也有试过用空气炸锅逼出大部分油脂,这样吃起来也会相对健康。

🐖韩式辣炒猪肉

米啾啾 10

米君厨房|午餐便当🍱吃不腻超快手的韩式辣炒五花肉🐷

📅2月20日午餐便当🍱
-韩式辣炒猪肉
-蒸鱼豉油芥蓝

之前我有写过一篇安利韩式辣酱的文章,里面提到了好多用辣酱做的超简单的韩式料理~这次再附加一道我超级喜欢吃的韩风料理:韩式辣炒猪肉🇰🇷 这个韩式辣酱真的就是整道菜的灵魂所在~有了它再肥的猪肉也不觉得腻XD当然减肥时就不要这么吃了🤣

🐷食材:
五花肉:适量
胡萝卜:1/3根
金针菇:一小把
洋葱:1/4个
调料:韩式辣酱·èšæ²¹·ç”ŸæŠ½·é¦™æ²¹·ç³–/赤藓糖醇 (比例随心,我一般都是韩式辣酱占主体,香油少加点,蚝油和酱油稍微加一些就好)

🐷做法:
1.五花肉切薄片,大概0.4cm厚就好。胡萝卜切片,洋葱切丝,金针菇去蒂掰成小段
2.和腌料混匀,放入食物保鲜袋冰箱腌制至少30分钟
3.下锅翻炒,炒至五花肉变色熟透即可
4.撒一点芝麻,完成了~

🥬芥蓝的料理方式之前有出过晒货,这里就直接贴图啦~

🐖空气炸锅版蒜香排骨

米啾啾 10

米君厨房|午餐便当🍱菜花伪炒饭·å°‘油版蒜香椒盐排骨

📅3月6日午餐便当
-菜花伪炒饭🍚
-空气炸锅版少油蒜香排骨🐷
-拌黄瓜🥒

今天的午餐算是菜花🥦的无数种变体第二集吧~做了网红了挺久的菜花伪炒饭~这道菜我自己经常会做,有时候想吃的低碳一点真的是最佳的选择。而且它食材多变,家里有什么菜和肉都可以一股脑的往里面放~这里推荐给大家几种我做下来觉得很好吃的搭配~

另一道菜是相对低脂很多的蒜香椒盐排骨。传统做法排骨是要过油炸的,本身排骨肉脂肪含量就高,再经过油炸真的热量爆炸了2333我这里用了空气炸锅来代替油炸,没有额外添加油的同时,优秀的飞利浦空气炸锅还逼出了排骨中多余的油脂(看图六),真的解救了我嘴馋想吃排骨又不想太大负担的我2333

🍚食材:
菜花:半个
蔬菜类:玉米,胡萝卜丁,豌豆 etc.
蛋白质:炒鸡蛋,虾,鸡胸肉丁 etc.
🌟我的灵魂配料:菠萝,肉松
调味:番茄酱/香菇老干妈/黑胡椒&盐

🍚做法:
1.菜花去掉根部,放入料理机打成米粒大小
2.入锅中火翻炒,等水分收干菜花微微发黄就好了。这里你也可以凑近去闻闻味道,闻到花菜熟的香味就ok了,它生熟的时候味道差距蛮大的~
3.加入蔬菜丁和肉类翻炒,肉类可以提前炒熟
4.调味:分享几种我喜欢的
1)一勺老干妈香菇酱,搅拌均匀就好。懒人调味特别好吃XD
2)番茄酱。一般我做这种炒饭都会加🌟菠萝和肉松🌟,菠萝🍍增加的酸甜滋味真的让整份炒饭好吃好吃很多!
3)健康版本:盐&黑胡椒调味,也可以根据喜好加点酱油

我之前也有做过很多变体,像整只菠萝的菠萝炒饭~那次上面还铺了层芝士又去烤箱400F烤了5分钟做了焗“饭”,超满足😋

🐷食材:
排骨:适量
蒜:三瓣
调味:芝麻、椒盐、生抽
淀粉

🐷做法:
1.排骨泡冷水去掉血水,之后擦干净放入保鲜袋
2.加入蒜末,椒盐,一丢丢酱油,揉搓匀冰箱隔夜腌制入味
3.空气炸锅380F预热,排骨上裹一层淀粉,之后入锅炸8-10分钟左右。我这次10分钟感觉稍微有点老了,大家可以减少点时间试试。
4.取出后撒上芝麻和椒盐,排骨上裹均匀即可~

⭐牛肉料理

牛肉大家一般选择瘦肉比较多的部分就ok~像是wholefoods这种也可以去买90%lean的牛肉馅,这样脂肪含量比较低吃起来更健康。牛肉一般块状的很难煮软烂,一般需要长时间的小火慢炖,有一些菜大家可以周末做多一些之后分装冷冻。快手的牛肉料理一般都是把牛肉切得相对薄片,或者用牛肉末来做。

🐂芝心牛肉丸意面

米啾啾 10

米君厨房|低脂快手芝心牛肉丸番茄意面🍝

给君君投食~
📅3月3日午餐便当🍱
-低脂拉丝牛肉丸番茄意面🍝
-蒜蓉蚝油生菜🥬

上周wholefoods 90% lean的牛肉打折,每到这个时候我都会买上quarter pound做这个番茄牛肉丸意面🍝这次还在牛肉里面加了点低脂的马苏里拉芝士🧀️加热后咬开还可以拉丝XD 这份意面特别快手,我也没额外的添加任何油份很健康,很适合时间紧迫的时候做来吃~

🍝食材
意面:50克
牛肉:100克
低脂马苏里拉芝士碎:适量
番茄意面酱:适量
番茄(可选):一个
调味:盐|黑胡椒|芝士|parsley

🍝做法:
1.牛肉末中加入调味料混合均匀,平均分成四五份。按扁后中间裹入芝士包好,搓成圆球状。
2.中火下锅煎,尽量少翻动几次,让牛肉出梅拉德反应,每面都上色后取出
3.过不用洗,加入蕃茄丁,可以适量加点水炒至变软出汁,之后加入意面酱烧开
4.放入肉丸,小火收汁。可以不断的把酱撒到肉丸上帮助入味
5.加入意面翻拌均匀即可,盐黑胡椒调味,也可以加些现磨的芝士碎和parsley

🥬做法:
生菜焯水一分钟左右取出,加入蚝油蒜蓉和水煮开的酱汁即可~

🐂西红柿鸡蛋牛肉盖饭

米啾啾 10

米君厨房|快手低脂高蛋白的番茄牛肉滑蛋盖饭

今天分享一道超快手又低脂高蛋白的盖饭:番茄牛肉滑蛋盖饭🍚大概是国民料理番茄炒蛋的豪华版本了2333料理全程加的油量都很少,外加鸡蛋和牛肉提供的高蛋白,真的是健身增肌或是减脂人士都超适合的一道料理了💪🏻

📅2月21日午餐
-番茄牛肉滑蛋盖饭🥩
-炒芦笋🥬
-椰汁🥥

🍅食材:
番茄1个
鸡蛋两个
牛肉80克
蒜末&葱末适量
牛肉腌料:酱油1大勺,蚝油半大勺,米酒一大勺,蛋清一个,糖、淀粉、黑胡椒、食用油一丢丢
调味:番茄酱|盐|黑胡椒

🍅做法:
1.先来腌制牛肉,牛肉切薄片,加入生抽蚝油和米酒糖和黑胡椒拌匀,之后加淀粉蛋清搅拌均匀,最后加一点点油防粘。放在旁边腌制至少10分钟
2.番茄去蒂切成8瓣,鸡蛋打散备用
3.锅中喷一点喷雾油,加入蒜末和葱末炒香,之后加入番茄炒至变软,挤一挤按一按让番茄出汁,加一勺番茄酱搅匀
4.炖煮番茄的同时来处理牛肉和鸡蛋。牛肉下锅炒至变色盛出,不用全熟。鸡蛋加入用刮刀轻轻推鸡蛋,炒至半熟即可。我这里用了不粘锅所以做鸡蛋完全没放油,如果是没有不粘涂层的锅要适量加油
5.牛肉和鸡蛋依次倒入番茄糊糊中,翻拌几下牛肉刚熟就可出锅了
6.最后撒上盐和黑胡椒调味,做作葱花也可以撒一点~

🥬最后说说炒芦笋
我是直接芦笋去蒂切段,锅中喷了一层喷雾油后直接上锅加盖焖熟的,最后加盐&黑胡椒。超快手方便也没什么额外的油脂加入~

🐂卤牛肉

卤牛肉一般推荐牛腱肉,这个部分的牛肉里面还有筋,吃起来口感很赞~卤味本身的料理时间比较长,一般煮一个小时后需要浸泡隔夜入味。不过周末的时候做一大锅,之后冷藏慢慢吃,准备便当时直接加进去很方便的~

米啾啾 10

米君厨房|周末来做一份卤味拼盘吧~

按照惯例,先给君君喂吃的㊗️你生日快乐🎂上周五通过了KOL的审核正式成为美食达人了🎉谢谢君君提供了这样一个平台可以让我分享我热爱的美食,比心♥️

本周的周末做点耗时长时间料理系列~这个周末做的是卤味拼盘。昨天去中国城发现牛腱在打折,就想着要做卤味买了一些回来,顺便买了些牛肚一起卤了~卤东西本身是个比较耗时的过程,因为要经过卤汁的充分腌制食材才能入味,但是一次多卤一些,种类也多一些,最后就可以吃好久,也算是性价比很高的一道料理了。

我这次用的是之前的老卤,味道更加醇厚风味十足。每次卤完东西过滤掉卤汁中的杂质和油脂直接冷冻保存,重复使用,下次录的时候再加些家里有的香料&生抽补味,可以把每次卤的食材的风味都添加到卤汁中,所谓老卤越用越香~如果大家是第一次卤东西的话,可以根据下方的比例自行调配卤制香料,也可以像我一样省事直接去超市买卤料包/卤牛肉包,开启一锅新卤,然后慢慢养它让它的味道更醇厚~爱了爱了ღ( ´ï½¥á´—ï½¥` )

🌟卤料:
桂皮:3段
草果:3个
八角:4颗
香叶:5片
花椒:一小把
丁香:1粒
陈皮:2片
小茴香:一小把
白豆蔻:3个
干辣椒:适个人口味
上述香料八角桂皮花椒香叶草果必加,其他的没有也罢,之后香料放在一个纱布袋里。
生姜:4-5片
小葱:一把打结
生抽,老抽,料酒,冰糖,麻油适量(生抽为主,具体咸度要稍微高一些,这样食材本身的咸度才够)

🌟食材处理:
-海带我用的是干海带,开水泡发后洗掉表面的粘液。之后切成长条打结
-豆腐用硬一点的豆腐,切大块即可
-白萝卜去皮切块
-牛腱肉切成拳头大小的块,不要切太小块料理过程中会缩水。之后冷水下锅煮沸去除血水,取出洗净
-鸡蛋冰箱中拿出来的入沸水后煮6.5-7分钟,之后冲冷水充分降温。剥皮待用。
-牛肚切条,也可以冷水下锅炒一下去除杂质。

🌟卤制时间:
-海带豆腐下锅后卤制30分钟左右就可以了
-白萝卜和牛肚我会卤的久一点来入味/变软,一般我会超小火卤两个小时左右
-牛腱肉卤1-1.5个小时,筷子可以插入即可。牛腱不要卤的太久肉质松散了就不好了。具体入味还是要靠后期卤汁浸泡隔夜。
-由于要溏心蛋的效果,鸡蛋是要等卤汁凉了之后再浸泡进去的。避免卤汁的温度对鸡蛋再次加热就没有溏心效果了。

🌟具体操作:
1.卤汁加上调料大火煮开,丢入食材,之后捞去表面的浮沫
2.之后转小火慢炖,到相应的时间记得取出相应的食材,也可以食材根据料理时间依次放入,到时候一同出锅
3.卤好后所有食材和卤汁放在一个大的容器中,保证卤汁可以完全浸没食材。之后放入冰箱隔夜卤制,第二天就可以吃了~

🌟吃法:
卤牛肉我喜欢加点香菜和夫妻肺片酱(像是红油辣酱那种)伴着吃,其他的空口吃就ok了。也可以自己用生抽麻油醋蒜泥辣椒油等自己调配个酱汁,美味来袭😋
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卤味是周末准备的,周中直接加入便当中,很方便。

🐂红椒炒牛肉

米啾啾 10

米君厨房|午餐一人食减脂便当🍱越式沙拉·é¾™åˆ©é±¼·çº¢æ¤’炒牛肉

记录一下今天的午餐便当~这周一二都有free food作为午餐(周一系里的free food竟然是麦当劳😅😅😅),周三终于回归自己在家做饭的日子了嘿咻~ 今天这份便当又是走减脂路线的~高蛋白低油脂,很适合想吃的健康又满足的小伙伴来尝试~

📅2月11日午餐便当🍱
-红椒炒牛肉🌶️
-红酒浓汁炖龙利鱼🐟
-越南沙拉🥗

食材
🌶️:
牛肉:30g
红椒:1/3个
调料:生粉·ç›·é»‘胡椒·ç™½èƒ¡æ¤’·ç”ŸæŠ½

🐟:
龙利鱼:大半条
红酒蔬菜酱汁:适量 (具体做法参见之前红酒烧牛尾的做法,嫌麻烦的话可以用浓汤宝+水代替)

🥗:
各类蔬菜
pickled胡萝卜&白萝卜
花生/坚果
调味:雨露·ç™½ç ‚ç³–·é’柠汁·ç”ŸæŠ½·ç±³é†‹

做法:
🌶️:
1.牛肉切薄片,加生粉、盐、黑胡椒、白胡椒拌匀,腌制15分钟
2.红椒切条
3.锅中下入少许油,下入牛肉片,翻炒至稍微变色即可
4.加入红椒,继续翻炒至红椒煸软,加入少许生抽调味~

🐟:
1.龙利鱼切片,下锅两面煎熟
2.加入红酒蔬菜酱汁拌匀即可
-简单版的酱汁就是翻炒胡萝卜西芹和洋葱,加水末过后小火煮一两个小时,之后用blender打成糊糊再调味即可。我这里是之前做红酒烧牛尾剩下的酱汁,太好吃了舍不得扔掉就拿来做龙利鱼了~

🥗:
1.胡萝卜&白萝卜切丝,加入鱼露&糖&米醋拌匀,腌制一个多小时就好。建议大家一次多做点,这个真的很好吃~
2.粉丝泡软,下沸水煮至熟透。之后沥干水分
3.调一个料汁:雨露+糖+青柠汁+生抽
蔬菜和pickled萝卜+切碎的坚果(推荐花生)摆好盘,倒入酱汁即可~酸酸甜甜的很好吃😋

⭐鸡肉料理

鸡胸肉真的是健身党的常客了吧~以低脂肪高蛋白深受健身增肌或减肥人士的喜爱。当然口感上来说鸡腿肉会更胜一筹,我觉得其实热量上也差不了太多啦,其实大家吃鸡腿肉的时候去皮就ok。

🐓鸡胸肉饼

米啾啾 10

米君厨房|午餐一人食低脂高蛋白便当🍱

周四的午餐一人食便当~今天还是走的减脂餐风格~很多的种类又高蛋白低脂低卡,满满的饱足感很适合健身减脂的小伙伴吃OwOb

📅2月13日午餐
-亲子井 (剩菜:P)🍗
-鸡胸肉豆腐饼🐓
-全麦蔬菜饼🥙
-蔬菜沙拉🥗

食材:
🐓鸡胸肉蔬菜饼🐓
鸡胸肉:半块
硬豆腐:1/4盒
豌豆、玉米粒:适量
芹菜:半根
调味:盐、白胡椒、黑胡椒
香菇水/清水:适量

🥙全麦蔬菜饼🥙
西葫芦:半根
胡萝卜:半根
全麦粉:(我用手抓了一把的量😂😂😂)
调味:白胡椒、椒盐

做法:
🐓鸡胸肉蔬菜饼🐓
1.鸡肉和豆腐切块,放入搅拌机中,加入调味料和一点点水后搅打成肉泥
2.肉泥中加入青豆玉米粒和切碎的芹菜末,搅拌均匀
3.用手整形成肉饼,中小火下锅煎。一面定型后翻面。我总共煎了7、8分钟吧,熟了就好~

🥙全麦蔬菜饼🥙
1.西葫芦和黄瓜切丝,加入全麦粉,调料。加入适量水,看不到干粉就好,之后西葫芦和胡萝卜都会出水,所以面糊不要调的太稀了
2.锅中中小火,加入少量油,下入面糊,尽量用铲子把面糊压扁,比较容易熟
3.当上面开始凝固时翻面,再煎一两分钟即可

🐓鸡胸肉芋头炊饭

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香菇芋头炊饭,电饭锅料理

🐔食材:

鸡胸肉:半块 | 香菇:4-5颗 | 芋头: 100克 | 米饭:一人份 | 生抽:适量

🐔做法:

1.大米/糙米浸泡半小时,如果是干香菇记得用热水泡发

2.芋头、鸡胸肉切成一口大小的丁丁,香菇切丝

3.热锅中加少许油,炒香芋头和香菇,鸡胸肉表面变色时加入沥干水分的米饭一起翻炒一下

4.蒸锅倒入电饭煲,加米量1.3倍的水,加入适量生抽调味,之后电饭煲开一个煮饭模式循环即可

🐓盐焗鸡腿

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盐焗鸡腿,又是一道快手的电饭煲料理

🐔食材:

鸡腿:1个 | 盐焗鸡粉:适量 | 姜片&葱段:适量

🐔做法:

1.鸡腿去骨,两面都抹好盐焗鸡粉
2.电饭锅内胆铺满姜片,放一些葱段,鸡皮朝下放入
3.煮饭模式一个循环,我计时了一下大概20分钟
4.喜欢吃脆的鸡皮可以再下锅不加油煎一下,切块装盘即可~

🐓泰式鸡肉末盖饭

米啾啾 10

米君厨房|泰风亲子丼🇹🇭+健康凉拌小菜

继续给君君喂吃的XD感谢君君提供了这个平台让我可以分享我的料理给大家~


这周的我忙成了🐶(正好我属狗哈哈),周四晚上才做了这周第一顿午餐便当😂😂😂前几天一直在靠周二group meeting的leftover过活。上周日还作死跑了个半程马拉松,这周前几天每天都是处于又瘸又饿又累的状态,惨,太惨了2333

其实今天也超晚才回家,不过leftover吃完了必须要做饭了,就做了一份超快手也算健康的泰式鸡肉煎蛋饭Kai Rabert🇹🇭想一想这就是泰式的亲子井了2333另:这道菜的好像是一家餐厅独创的,在店里叫这个名字。

然后解决了(本来打算做味噌烤茄子但是一直没空做快要坏了的)茄子和芹菜作为蔬菜来源,两道小菜都很健康快手,这里分享给大家~

📅2月28日午餐便当🍱
-泰式甜辣鸡肉碎煎蛋盖饭🍳
-凉拌茄子🍆
-凉拌芹菜🥬

🇹🇭食材:
鸡胸肉:一块
鸡蛋:一个
蒜:两瓣
调味汁:鱼露2:甜辣酱1:是拉差酱1:蒜蓉辣酱1:青柠汁1:糖/赤藓糖醇1
(我家没有甜辣酱,就用了剩的duck sauce,是拉差酱也没有,就用了leftover的辣酱2333)

🇹🇭做法:
1.鸡胸肉先切片之后切丝最后剁成肉末,最好不要用搅拌机,这里要保留一些颗粒感比较好~
2.鸡胸肉末中加入盐,生粉和一点料酒,之后抓匀腌制15分钟。期间可以把酱汁混合好
3.锅中喷入喷雾油,加蒜末爆香
4.加入鸡胸肉末翻炒,至鸡肉变色
5.加入酱汁,翻炒均匀,稍微把酱汁收浓稠一点就可以出锅了
6.煎一个鸡蛋,单面中火煎,底部煎的稍微焦一点

🍆🍆🍆🍆🍆
茄子超吸油,所以这种蒸熟凉拌的方法是茄子健康好吃的一种料理方式
1.茄子对半切,再横着切一刀
2.上下两半盖起来入蒸锅,这样蒸茄子不会变色。上汽后蒸到茄子熟即可。我每次也不知道要蒸多久于是就放在那里蒸超久先去做别的菜保证它熟了2333
3.取出晾凉,之后撕成条状
4.加入蒜末,葱花,一点点芝麻油,香醋和酱油拌匀即可

🥬🥬🥬🥬🥬
1.芹菜斜切成片,之后焯水一分钟
2.略掉水后加入一丢丢花椒油和盐调味,完成啦~花椒油虽然就加了一点点(半瓶盖都不到),但是存在感超强很提味,推荐大家试试~

🐓烤鸡腿

烤鸡腿,介意的小伙伴也可以去皮哟~

🐔食材:

鸡腿:1个 | 调料:盐·é»‘胡椒·rosemary·ç”ŸæŠ½·èšæ²¹

🐔做法:

1.鸡腿去骨,顶部露出骨头,下方刨开但把肉留在骨头上(好看XD)

2.用生抽和蚝油抹匀鸡腿,腌制至少15分钟

3.撒上黑胡椒、盐和rosemary,烤箱400 F 烤大概20分钟即可

🐓耗油鸡胸肉片

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蚝油鸡胸肉片,鸡胸肉也可以超级嫩~

🐔食材:鸡胸肉:1块 | 调料:蚝油·é»‘胡椒·ç™¾é‡Œé¦™

🐔做法:

1.鸡胸肉切薄片,加入蚝油黑胡椒和百里香(可省)拌匀腌制一会儿

2.锅中喷少许喷雾油,鸡胸肉一片片下锅,煎至变色即可取出

 

⭐海鲜料理

海鲜方面我做的最多的就是龙利鱼、三文鱼和虾了~龙利鱼和虾脂肪含量低蛋白质含量高,三文鱼的话有的部分脂肪含量会稍微高一些,不过算是优质脂肪适量摄取是很有益的。

🦐芦笋炒虾

米啾啾 10

米君厨房|午餐一人食快手零失败减脂便当🍱

📅2月21日午餐便当🍱:
-虾仁炒芦笋🦐
-火腿金针菇卷🐷
-韩式辣炒五花肉(剩菜)🌶️

终于终于周五了~难得这周没有group meeting我连续打卡了五天自制午餐便当(骄傲脸XD)。周五的便当除了昨天没吃完的一点辣炒五花肉其他的都是快手又低脂的菜品,很适合控制体重的宝宝们学来做~超级简单也零失败,这里分享给大家OwOb

这个火腿金针菇卷我之前有看到过培根版的,但是毕竟培根油比较多(外加我家火腿再不吃就要过期了><),我就用火腿替代了~这里用的是95% lean的火腿,三片的热量是70大卡,猪肉也可以很低脂的嗯哼~

食材&做法
🦐🦐🦐🦐🦐
虾:丰俭由人,我用了6个,摆个爱心❤️ღ( ´ï½¥á´—ï½¥` )
芦笋:5-6根(也适量啦,我就是抓了一把2333)
(卷心菜是做大阪烧剩的,就也加进去一起炒了2333)
生抽|黑胡椒

1.芦笋去掉根部切成小段
2.加入蔬菜类,翻炒熟透,这里可以稍微加一点水焖一下加速烹饪
3.放入虾仁,两面都上色就可以了,不要过度烹饪
4.加入酱油调味,最后撒一点黑胡椒

🐷🐷🐷🐷🐷
金针菇:4小撮
低脂火腿片:4片
调料汁:酱油:味淋:清酒=1:1:1

1.金针菇去蒂,洗干净,之后分成四小撮
2.用火腿片包住金针菇,可以用牙签/竹签固定
3.下锅煎,这里可以加一点点水加盖,加速焖熟金针菇
4.倒入酱汁裹均匀。最后可以火腿卷先出锅再浓缩一下酱汁浇上去
5.最后撒上点黑胡椒就完成啦~

🦐番茄虾仁滑蛋

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番茄炒蛋的变体,蛋不滑因为没加多少油2333

🦐食材:虾仁适量(丰俭由人)| 鸡蛋:两个 | 番茄:一个 | 玉米淀粉:少量 | 蒜末 | 调味:盐 & 黑胡椒 & 番茄酱 

🦐做法:

1.鸡蛋打散,加入少量的玉米淀粉和水可以使鸡蛋羹滑嫩

2.鸡蛋下锅,锅中火,油量根据体重决定(越多鸡蛋越滑/蓬松),轻轻的推动蛋液,半熟时即可盛出

3.虾仁下锅,加入盐和黑胡椒调味,差不多八成熟就取出

4.小火煸炒蒜末,之后加入切块的番茄,稍微按压让它变软出汁,之后加入一点番茄酱搅匀

5.加入滑蛋和虾仁,翻炒均匀就可出锅,出锅前可以再加些盐和黑胡椒调整味道

 

🦐鸡胸肉鲜虾娃娃菜卷

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超级鲜嫩,鸡胸肉和虾是绝配呀~

🦐食材:

娃娃菜:6片 | 虾仁: 4-5个 | 鸡胸肉:1块 | 玉米粒、豌豆粒(可无) | 调味:盐·ç™½èƒ¡æ¤’·é¦™æ²¹

🦐做法:

1.娃娃菜沸水中烫熟,记得根部先下锅,之后叶子部分浸入水中,这样熟读比较均匀

2.虾肉用刀按压之后切成细块,鸡胸肉切块加调味料之后用料理机打成泥,之后加入玉米粒、豌豆粒搅拌均匀

3.肉泥整形成圆柱体,之后用娃娃菜包住(一般两片娃娃菜做一个卷)

4.上锅蒸15分钟左右即可

 

🐟蒜香金针菇蒸龙利鱼

米啾啾 10

米君厨房|🍱饱足感超强的减脂期午餐便当🍱

今天里发发便当攻略~给周二中午准备的是可低脂高蛋白的减脂期便当🍱~依旧是快手的备餐,这里分享给大家~

📅2月18日午餐
-番茄炖土豆🥔🍅
-蒜蓉芥蓝🥬
-金针菇蒸龙利鱼🐟

食材:
番茄炖土豆🥔🍅:
番茄:半个
土豆:半个
番茄高汤:适量(来自之前番茄炖牛肉多余的酱汁),可以直接用trader joe‘s的意面番茄酱代替

蒜蓉芥蓝🥬:
芥蓝:一把
蒜:3瓣
猪油渣:适量(可忽略,有的话吃起来更香)
蒸鱼豉油

金针菇蒸龙利鱼🐟:
金针菇:一把
龙利鱼片:一片
腌料:姜末+料酒
酱料:蒜4瓣,芝麻油一小勺,生抽一大勺,蚝油一大勺
淋油(可忽略):花椒油一小勺

做法:
-土豆去皮切块,丢进番茄酱汁里中小火煮到软即可。之后撒点黑胡椒和做作的葱花就ok~

-蒜蓉芥蓝
1.芥蓝洗净,根部切段,我会斜切的薄一点,这样比较容易熟
2.丢入开水中煮2-3分钟煮熟,之后过滤掉热水
3.另起一锅,喷一点油,加入蒜末和猪油渣炒香,之后加入芥蓝翻炒均匀
4.加入适量蒸鱼豉油调味,完成啦~

-金针菇蒸龙利鱼
1.龙利鱼切大块(小的容易散),加入姜末和料酒腌制10分钟
2.大火上汽蒸3分钟,之后倒掉底部汤汁
3.盘底摆上金针菇,加入1/3的酱汁,另外2/3酱汁和龙利鱼拌匀
4.上汽后蒸7分钟
5.撒上葱花&辣椒,热一点花椒油(至冒烟)浇在葱花&辣椒上。减脂期介意的小伙伴也可以省去这一步,已经很好吃了ÒwÓ

🐟香煎三文鱼

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三文鱼,优质脂肪的好来源~

🐟食材:

三文鱼:一块 | 调味:黑胡椒·ç›

🐟做法:

1.三文鱼撒上盐和黑胡椒

2.如果,有皮的那面先朝下,煎脆后反面,每面都煎至金黄即可

 

⭐豆腐料理

有时候想吃点素的时候就会做点豆腐的料理,豆腐大家在购买的时候注意一下它的软硬程度,嫩豆腐适合生吃,硬一些的适合煎炸烤,或者用来酿肉

🥢冷奴豆腐

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🥢食材:

嫩豆腐 | 姜末 | 葱花 | 日式酱油 | 木鱼花

🥢做法:

1.豆腐切成块,上面放上现磨的姜末,切好的葱花,之后撒上日式酱油和木鱼花即可

 

🥢豆腐酿肉

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🥢食材:

老豆腐 | 猪肉末/牛肉末(减脂版)|葱花&姜末 (可省)| 调味:蚝油·é…±æ²¹·èƒ¡æ¤’粉·ç›

🥢做法:

1.豆腐中间挖出一块用于放肉末,挖出的豆腐也可以加到肉馅中。豆腐上撒一些酱油进行调味

2.肉末加挖出的豆腐、葱姜、胡椒粉、蚝油和盐调味,之后搅打上劲

3.将肉馅酿入豆腐(aka塞进去2333)

4.小火煎,有肉的那面朝下小心放入锅中,焦黄色时翻面,煎至另一面金黄时盛出

 

🥢空气炸锅烤豆腐

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🥢食材:

老豆腐 | 葱花 | 调味:酱油·å­œç„¶ç²‰·è’œç²‰·è¾£æ¤’粉

🥢做法

1.豆腐切片,上面浅浅的划几道帮助入味,之后撒一点酱油,上面撒各种调味粉类

2.空气炸锅400 F 10分钟左右即可,之后撒上葱花

3.蔬菜类料理

蔬菜类我会选择生食、凉拌菜和一些煮制、烤制的料理。理论上说蔬菜生食影响损耗最小,其次是烤、蒸&微波炉制作,损耗最大的是煮制(很多精华都跑到汤里面去了XD)。

⭐生食蔬菜

一般我很喜欢直接生吃胡萝卜、芹菜、彩椒和黄瓜这类的。直接洗净去皮切成条状,蘸着hummus或者其他的蘸酱,真的是简单快手好吃又健康。

如果大家嫌hummus里面的油量&热量过高,其实也有很多其他的低脂蘸酱可以选择的。最简单的就是希腊酸奶,我之前的晒货里也有推荐过几款热量超低的蘸酱,大家可以自取。

米啾啾 10

🌱米君种草铺🌱|晚餐一人食记ft. 低卡低卡蘸酱推荐

感觉今天的晒货就是低卡美食三连发2333
记录一下昨天的晚餐吧~昨天下午我当ta的课上课,整整四小时之后整个人累死,所以晚上也就偷懒了~吃的都是之前做好的半成品或者是超级容易做的,在超快手的前提下保证了营养均衡,希望给大家带来一些灵感吧~

今天主要是想和大家安利一份我之前在wholefoods淘到的dips。来自kite hills,是一款杏仁奶酸奶打底的洋葱味蘸酱,所以热量超级低。我是一个很喜欢吃鹰嘴豆泥的人,但是hummus本身有加很多芝麻油,两大勺就70-80大卡了,每次吃的时候都要在意分量。这份dips就不一样了,超级低脂低卡,两大勺只有30卡的热量,碳水含量也很低也没有额外的添加糖,味道上洋葱味挺浓郁的,再加上咸度来自酵母提取物钠的含量也不高不怕水肿,吃起来的真的毫无负担~

📅2月6日晚餐
-煎牛排🥩
-炒蘑菇🍄
-和风沙拉🥗
-蔬菜蘸酱🥬
-烤自制欧包🍞

-煎牛排和炒蘑菇其实是前几天做的惠灵顿牛排没吃完剩的2333如果从头做起的话,牛排恢复到室温,表面撒足量的盐和黑胡椒。锅中热油下牛排每面煎两分种,中间不要频繁翻面。之后火调小一点慢煎,具体熟度就因人而异啦~

-炒蘑菇就是蘑菇切碎,也可以直接切片,用煎牛排的油炒香,加盐和黑胡椒调味即可~

-和风沙拉用的是缺德舅的蔬菜叶子mix,我切了点苹果和黑莓来增加甜味。沙拉酱用的是mizkan的烘焙和风沙拉酱,也是我回购无数次的~

-这次我用了胡萝卜和黄瓜来搭配安利的这款dips,芹菜也超合适只是芹菜吃完了家里没有。蔬菜削皮切段直接蘸酱,我懒的时候经常会做这个吃,超级快手又健康

米啾啾 10

低脂低卡的nachos dip推荐|honey stand

今天来推荐一款低脂低卡的素食nachos dip,来自honey stand这个牌子,我买的是芝士口味的,购于Austin的natural grocery。

一般说起nachos dip,特别是芝士的蘸酱,大家肯定都会把它和高脂肪高卡路里结合起来。我也一样,那天逛超市看到了这款,习惯性的翻到后面去看他的营养配料表,发现2 tablespoon只有25卡,真的是瞬间惊呆。之前我很喜欢那baby carrots芹菜之类的蘸着hummus吃,然而hummus虽然相对算是健康但制作过程中额外也加了很多油,热量大概是这个的至少两倍。所以我看到它后毫不犹豫的就买下尝试了~

说实话它真的挺让我惊艳的。酱的质地相对浓稠,和一般的hummus质地差不多,但多了一股车打芝士的浓香,略微有一点咸味,让食物味道上不再单调。我拿它来蘸小胡萝卜和supergrain cracker都很好吃,真的是一不注意半盒都下肚了才想起来拍照2333但是半盒又怎样呢,也就100卡出头的热量~真的是一份非常健康又饱腹的餐间零食/代餐了~

这款还有一点很戳我的事它的原材料都很健康,没有一大堆乱七八糟的添加剂。看成分表原材料都是洋葱胡萝卜土豆腰果之类的,做饭的人都知道这些食材也是一般做蔬菜高汤的原材料。所以整个dip的这股鲜味,也是天然无添加的~

这款酱并不是每个州都有出售,可以去他们的官网看一下你所在的城市有没有店销售,有的话就入手吧!真的强推~(˶‾᷄ ⁻̫ ‾᷅˵)
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蔬菜蘸酱在我的便当中出现频率真的超高,方便又健康

第二个生食的蔬菜好选择就是沙拉了~我一般会直接去trader joe's买那种袋装的绿叶沙拉,之后自己切一些raddish、黄瓜、番茄,或是莓果类加进去,有时也会加些nuts来增加优质脂肪的摄入。关于沙拉酱的选择的话大家一定要看营养成分表,尽量选低脂的酱料。我常用的是下面这款日式的芝麻酱汁,hmart中国城之类的都有,一般价格在4-5刀之间一瓶吧。

另外一个我经常会买的salad dressing是Walden farms家的沙拉酱,很多都是0卡路里的。千岛酱凯撒酱这类的都有0卡的代替品,虽然尝起来和原版也有些差距,但是已经很接近了。

截图自google,版权归原作者所有
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各种各样的沙拉,喜欢什么加什么~

⭐凉拌蔬菜

凉拌菜的话主要就是靠酱汁提味了,我觉得最简单的酱汁搭配就是醋+酱油+蒜末,酸咸香三者都具备了,也很低卡低脂。其他的我经常宠幸的调味料还有鸡精、香油、花椒油和脱脂花生酱,下面介绍的料理中会用到。

🥬凉拌黄瓜

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🥬凉拌菠菜

下图中的香油+鸡精+盐,还有脱脂花生酱+盐的搭配都很好吃~

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🥬凉拌韭菜

调味汁:醋·é…±æ²¹·é¦™æ²¹/花椒油·è¾£æ¤’æ²¹·è’œæœ«·é¸¡ç²¾

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🍆凉拌茄子

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🍅梅渍小番茄

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⭐熟食绿叶菜

虽然充满争议,但是我觉得冰箱的卫生程度达标的话一个晚上不会产生过多亚硝酸盐,对我们身体的影响不会很大的。

🥬白灼秋葵

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🥬做法:

1.秋葵去掉顶端,开水中加一点盐和香油焯熟

2.直接蘸美极鲜+芥末就超级好吃了~

🥬蒜蓉豉油/蚝油芥蓝/生菜

蒸鱼豉油的话直接和炒香的蒜头拌匀淋在菜上即可~

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🥬烤时蔬

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🥬适用蔬菜:土豆(乱入2333)、胡萝卜、芹菜、卷心菜、蘑菇、芦笋

🥬做法:

1.烤箱/空气炸锅 400F 预热

2.蔬菜切块,稍微倒一点油抹匀(或者用喷雾油),之后用盐、黑胡椒调味,也可以加其他香草比如rosemary

3.烤10-20分钟即可。卷心菜的话空气炸锅温度最好降至350F左右,不然容易糊

 

🥬杏鲍菇炒芦笋

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🥬食材:芦笋 | 杏鲍菇 |调味:美极鲜·è’œæœ«·é»‘胡椒

🥬做法:

1.芦笋去掉底部切段,杏鲍菇切片

2.蒜末下锅炒香,之后加入芦笋与杏鲍菇翻炒

3.至芦笋熟透杏鲍菇稍微变软时加入美极鲜酱油和黑胡椒调味即可


结语

感觉这篇文章真的超长但是超多干货2333作为一个已经持续三年了的午餐带饭党表示自己做便当🍱真的是一件很开心解压又健康的选择~这里面推荐的几乎所有菜品都很快手,15分钟内就可以完成,希望感兴趣的小伙伴多多收藏多多关注我~我之后也会出更多的减脂期健康好吃又有饱足感的食谱的,ღ( ´ï½¥á´—ï½¥` )比心

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