想短时间改善假胯宽的朋友们可以看一下下面的动作～ 个人认为有一定的难度（来自一个极易受伤的健身菜鸟）
1. 侧平板骨盆上拉 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
特别喜欢的动作，做完真的感觉臀中肌部分得到的充足的训练。
每日四组（两侧各两组）上拉*10次 +保持动作10秒
2. 侧平板打开膝盖上拉 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
动作1的加强版，已经可以感到臀中肌在燃烧了🔥
每日四组（两侧各两组）上拉*10次
3. 侧面平板屈膝升起上脚 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
动作2的加强版，做完已经觉得快要升天了
每日四组（两侧各两组）上拉*10次
4. 膝盖向外臀桥 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
相比普通臀桥更加训练臀中肌，收紧臀部+开胯
每日四组（两侧各两组）上拉*10次 + 保持动作10秒
5. 单脚臀桥 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
相比普通臀桥训练强度更大，收紧腹部臀部
每日四组（两侧各两组）上拉*10次 + 保持动作10秒
6. 并脚抬腿 ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️
这个真的很训练臀中肌，一开始我根本做不起来，但记住即使做不起来也不要用腰发力，容易受伤。
坚持每日训练，慢慢就可以抬起腿了。
每日2-3组，一组10-20次（量力而行）
里面的动作基本上都是coffee的～视频信息请看图一～
希望大家拥有迷人美腿！！
最新评论 6
:步骤一就是侧身抬腿吗？试图理解这个步骤的名字……
:不抬腿，就是往上提挎～ 可以看看视频哈哈～有点难用文字表达![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
![[笑哭]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_xiaoku@2x.png?v=1)
回复 @echo陪:哈哈哈 好的![[偷笑]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_touxiao@2x.png?v=1)
:我也好喜欢coffee！
:握爪！我觉得她超美
回复 @echo陪:🙌🏻🙌🏻