day 13
20分钟针对背部的workout, 偏重俯身抬臂及各种变式。虽然强度不是很大，但是发力感不错。整体消耗100-140cal左右。
结束又加练了Pamela的15分钟back workout，左右各10lb weights，主要是各种划船占2/3，最后配合一下俯身抬臂，整体消耗估计100-140cal。
day 14
非常推荐的肩颈拉伸运动！自己加了两个拉伸二头和三头的动作，完美拉伸上肢！强烈推荐。特别适合久坐、锻炼完上肢的系统拉伸。有时候发力不到位，会动用肩颈的肌肉，这个workout也可以很好地缓解不适。
day 15 强度⭐⭐⭐⭐
40分钟的HIIT，没有明确的训练部位，但仍然是非常酣畅淋漓的一段workout。5个动作为一组，重复一遍，再进入下一组，总共15个动作，重复两次就是30个动作，完全不枯燥也很容易跟下来，最后几个波比及其变式很爽，整体消耗估计260-280cal。比双周周一更酸爽一些，训练一半就出汗啦~
Update: 第二次做这个training， iWatch计算消耗307大卡。全身锻炼，下次还会选择。
强度⭐⭐⭐⭐推荐⭐⭐⭐⭐⭐
day 16
30分钟针对大腿、臀部的训练，10个动作，循环两遍，有弹力带也有各种深蹲变式，深蹲自然加了weights，消耗不大但是泵感不错，估计整体消耗180-200cal。
结束后加练了Pamela 30分钟的弹力带臀部训练，强调臀部发力，训练效果不错。消耗估计130-150cal。
day 17
30分钟的全身HIIT, 今天认认真真左右加了12lb weights做的，50%的时候就已经大汗淋漓啦，动作没有明显的循环但是稍有重复，训练到了腿和手臂，很不错，整体消耗估计220-240，真的考虑入手一个apple watch精准测量一下卡路里消耗啦。.
day 18
30多分钟的上肢HIIT，有锻炼到全部的手臂，背部，肩部及腹部，针对各个部位的动作混合进行，没有明显的集中刺激，适合洒洒水摸摸鱼的训练。
以后应该不会重复做这一段workout，个人还是比较喜欢针对某个部位的集中刺激，比如，帕姐的30minutes arms& abs, 就会前半段针对arms，后半段针对abs，就会有比较明显的训练感。
day 19
40分钟的全身HIIT, 基本没有可以加weights的动作，50%的时候就已经出汗啦，进行到80%的时候休息了半分钟，最后湿透了四张纸巾 lol。动作没有明显的循环但是稍有重复，训练到了腿和手臂和部分腹部，很不错，整体消耗估计260-280，很适合作为空腹有氧进行。
Update: 第二次做这个training， iWatch计算消耗256kcal。强度没有很大，略有汗滴，不像其他的training比较专注腿部。
强度⭐⭐⭐推荐⭐⭐⭐⭐
Growingannanas HIIT it harder day 20
妥妥的做了这个workout, somehow找不到了，挖个坑，日后补~sorry
Growingannanas HIIT it harder day 21
超级喜欢这个20分钟的拉伸！很适合在跑步后进行，说是全身拉伸其实只有三个动作合并了上半身，主要还是focus在腿上。
最新评论 2
:有帮助骨盘前倾的吗？求推荐![[惊喜]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_jingxi@2x.png?v=1)
:目前还没有专门做到体态训练的![[流泪]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_liulei@2x.png?v=1)