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查阅了一些油管的视频，总结了一下。
原则几个：
1. 要达到一定的训练容量，找到一根弹力带能保证完成几个的动作
2. 肌肉破坏重建需要休息，隔天训练就好，蛋白质要补充够
3. 不断增加强度，可以增加长度，慢慢的换成细的弹力带。
第一步 练习吊杠，很神奇的是第一天坚持不过三秒，休息了一天，第三天已经可以吊到30秒以上了。
第二步 最有效率的训练是离心收缩，对于引体向上来说，是先上到下巴超过杠的位置，可以借用凳子，然后慢慢的下放到吊杠。越慢越好，能破坏到更多的肌纤维。注意点是要找到背部肌肉发力的感觉。
a.找不到背部发力感觉的话，可以做一些划船或者反向划船的动作感受一下。
b. 核心力量不够的话，做一些平板撑
c. 一开始很快就掉下来的话，可以借用弹力带辅助，能达到10秒左右下放的带子效果会很好。目前只能借用蓝色的带子，不然瞬间就着地了。
第三步 离心下放的引体向上能延长到半分钟大概就能做一个引体向上了。
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最新评论 4
:器械是哪款啊？结实吗稳吗？
:宝宝棒棒哒👍🏻
:要跟超妈学习，还是健身小白![[呲牙]](/assets/emoji/comment-emoji/dm_ciya@2x.png?v=1)
，看的多练的少
回复 @熬汤头小新:其实我也是小白，只是坚持，平时多学习。😝大家一起加油吧！