最近身边不少朋友都在抱怨，不是久坐不动就是外卖点太多，结果肠胃跟着“罢工”，身体状态也大不如前。大家都知道膳食纤维好，可到底哪些食物才是真正的“纤维之王”，又能在中美两边的超市轻松买到呢？今天就来给大家好好盘点一下，跟着我这份清单走，保证你轻松把膳食纤维吃够，甚至翻倍！
首先得明白，膳食纤维主要分两种：水溶性纤维和不溶性纤维，它们对身体各有各的好处。水溶性纤维能像海绵一样吸收水分，形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇和稳定血糖，让你饱腹感更持久。而不溶性纤维就像肠道的“清道夫”，能增加粪便体积，促进肠道蠕动，帮你告别便秘困扰。所以，最好是两种纤维都能均衡摄入。
中美超市高纤挖宝清单
▪️ 水果类：莓果当之无愧！
在水果界，树莓（Raspberries）绝对是膳食纤维的冠军选手，一杯（约123克）就能提供8克膳食纤维，这比很多水果都高不少。草莓（Strawberries）和蓝莓（Blueberries）也毫不逊色，一杯草莓有3克纤维，一杯蓝莓则有2克。 在美国超市，这些莓果通常都是新鲜或冷冻可选，价格也相对亲民。国内超市也越来越容易买到各类新鲜莓果了，或者选择冷冻的性价比更高。梨子（带皮）和苹果（带皮）也是不错的选择，一个中等大小的梨子（带皮）含有5.5克纤维，而一个中等大小的苹果（带皮）则有4.5克。 记得，吃这些水果的时候，皮可千万别削掉，那里面藏着不少不溶性纤维呢。
▪️ 谷物类：燕麦和藜麦，早餐好搭档！
燕麦（Oats）是我的心头好，特别是老式燕麦片（Old Fashioned Oats）。半杯煮熟的燕麦就能提供4克膳食纤维，而且它富含一种叫做β-葡聚糖的水溶性纤维，对降低胆固醇特别有效。 藜麦（Quinoa）也是近几年备受推崇的“超级食物”，一杯煮熟的藜麦含有5克膳食纤维，同时蛋白质含量也很高，几乎含有人体必需的所有氨基酸，是健身人士和素食者的理想主食。 全麦面包、糙米、大麦、全麦意大利面也都是很好的全谷物来源。 国内外超市都能轻松买到这些，早上煮一碗燕麦粥，或者午餐把部分白米饭换成藜麦或糙米，都能在不知不觉中增加纤维摄入。
▪️ 豆类和种子：小身材，大能量！
豆类简直是膳食纤维的宝藏库！煮熟的鹰嘴豆、小扁豆、黑豆和芸豆，一杯就能提供13到16克的膳食纤维，简直是“纤维之王”中的“王中王”！ 这些在华人超市和美国主流超市都随处可见，可以用来做沙拉、炖汤或者做豆泥。奇亚籽（Chia Seeds）和亚麻籽（Flaxseeds）更是“纤维明星”，一盎司（约28克）奇亚籽含有10克膳食纤维，而且其中不溶性纤维占比高达85%-93%。 亚麻籽也同样优秀，它们富含可溶性与不溶性纤维。 每天早上在酸奶、燕麦片或者奶昔里撒一小勺，就能轻松补足。
▪️ 蔬菜类：别挑食，多多益善！
几乎所有的蔬菜都含有膳食纤维，特别是西兰花（Broccoli）、抱子甘蓝（Brussels Sprouts）、菠菜（Spinach）这类深色绿叶蔬菜，以及牛油果（Avocado）和胡萝卜（Carrots）。 例如，一份熟利马豆（lima beans）就有5.23克总膳食纤维。 大家在超市选购时，可以多关注包装上的营养成分表，很多时候会有惊喜。
单品推荐
如果日常饮食实在难以满足膳食纤维需求，适当的补充剂也是不错的选择，但记得先咨询医生。
Metamucil 4合1每日纤维补充粉 (4-in-1 Daily Fiber Supplement)：这个品牌在美国非常普遍，主要成分是洋车前子壳（Psyllium Husk），兼具水溶性和不溶性纤维，有助于促进肠道蠕动和降低胆固醇。Target、Walmart等超市或药店都能买到，价格大约在$15-$30之间，口味选择也很多。
Kirkland Signature 有机奇亚籽 (Organic Chia Seeds)：Costco自家的奇亚籽，量大实惠，品质也很有保障。一大包的价格通常在$10-$15左右。
最后我想说，增加膳食纤维摄入是个循序渐进的过程，突然吃太多可能会引起胀气或不适，所以要慢慢来。 还有，吃高纤维食物的时候一定要多喝水，这样才能让纤维更好地发挥作用，避免便秘。 祝大家都能拥有健康的肠道，清爽的身体！
