上回书说到，膳食纤维是不能被消化的。那么，膳食纤维有热量吗？
不要以为这个问题很蠢，这涉及到的知识点可多了。
【太长不看版】：膳食纤维也有少量的卡路里，具体情况比较复杂；高膳食纤维的食物，实际摄入热量通常比label要低。
正文开始：先科普、后晒货。
👩🏫知识点👩🏫
👩🏫先说一下，label上的热量。
👩🏫关注身材的小仙女一定多多少少都会读一下label的。我个人完全支持读label的行为，但是在此之前，我觉得我们需要了解，上面写的东西都代表什么，以及，有哪些常见的误会。（这也是我越写越多小科普的原因）
👩🏫比如，这个已经存在很多年，被多方诟病的古老卡路里计算体系，对于膳食纤维的计算，就很混乱。
👩🏫按照FDA的「傳統」规定，卡路里的计算是这样的：脂肪9 kcal/g, 碳水化合物4 kcal/g, 蛋白质 4kcal/g。
👩🏫而膳食纤维，属于碳水！所以 4 kcal/g。
👩🏫哈？不是说不能被消化吗？为什么有卡路里？因为……就是这么规定的。是不是很蠢？🤦♀️
👩🏫不过话说回来，并不是“不能被消化”就没有热量的！！不能被消化指不能被消化道酶直接分解供能；但是记得我们说过纤维是益生菌的“爱的供养”吧？益生菌“吃”纤维，代谢会产生短链脂肪酸（不要听到脂肪就怕，短链脂肪酸是对人体好的东西！这个以后在脂肪篇再慢慢写），而短链脂肪酸，是有卡路里的——算下来，每一克膳食纤维，通过益生菌代谢—产生短链脂肪酸的方式，可以提供2kcal的能量。
👩🏫是不是蒙圈了？到底有没有能量？——你看我说的没错吧，这里面知识点可多了。
👩🏫膳食纤维被益生菌消化多少？短链脂肪酸是不是完全被利用？很复杂的好吗？！FDA其实2018年也已经更新了他们的label guidline。膳食纤维被更加细分，某些膳食纤维的能量可1-4kcal/g， 根据纤维的种类可由商家执行自行裁判权。——什么意思？就是FDA说太麻烦了，反正消费者也看不懂，你们自己玩吧🌚🌚🌚
（⚠️说到这里，其实我希望建立一个观念：label是建议看也可以看的，但是不要盲信。至少要知道label背后的一些知识，而不是上来就“这包零食三百卡诶，要跑半个小时才能消耗”……FDA都这么不靠谱，你不要太过于执念label啦⚠️）
👩🏫FDA关于膳食纤维的新准则，在市场上大部分的label上，还没有体现出来。大部分商家还是按4kcal/g的碳水来计算膳食纤维。所以，真的要计较的话，你吃膳食纤维丰富的食物，实际的卡路里摄入，是应该低于label的。
（话说回来，很多人一天膳食纤维都摄入不到20g，算不算热量又有什么差别🤷♀️）
科普部分先到这里啦！
既然纤维可以减缓碳水吸收（详情参考纤维科普第二篇），那么高纤维的主食，就是主食中的上选啦！
所以粗粮比细粮好、糙米比白米好、全麦比普通面粉好，不仅仅是因为纤维热量更低，也是因为减缓碳水释放。
那么高纤维的主食，我首推豆类。
芸豆黑豆青豆绿豆都是很不错的。
我个人最爱的，还是鹰嘴豆 chickpea！
很多宝宝提到chickpea会先想到Hummus，但是hummus额外添加了很多油啊！！其实鹰嘴豆五香、糟卤都很好吃的！
我晒货里做的是茄汁酸甜口：
1⃣️鹰嘴豆提前泡一晚上
2⃣️鹰嘴豆放入锅中，放足够没过鹰嘴豆的水，盐；大火煮开后中小火煮半个小时。
3⃣️倒入tomato sauce/paste （注意不是ketchup啊），加入少量酱油、少量代糖（不要用木糖醇！木糖醇受热性质不好！代糖的话题我以后再讲）。再煮个10分钟，收汁就好啦。
TIPS：煮好之后放入烤箱，10分钟烤炙，把表面烤干，可以当零嘴吃。
🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱🌱
之前写了两篇膳食纤维的小知识，感兴趣的小盆友可以戳#吃吃吃练练练 的tag回看。
其实我原来只想写一篇来着，奈何“树老根多 人老话多”，写着写着就刹不住了🌚🌚
膳食纤维差不多讲完啦😘
“代糖”的坑挖了很久了该填啦！应该会写一写糖代谢/胰岛素/瘦素etc～感兴趣的小北鼻欢迎围观呀！
感谢阅读笔芯💞
最新评论 11
:学习了
:😄有帮助就好！
:写的很好哇！我现在每天monk fruit sweetner都要20g以上感觉也是成瘾了
:谢谢宝宝！纯的罗汉果苷非常非常甜，所以市面上的罗汉果代糖主要成分其实也是赤藓糖醇😂赤藓糖醇吃多了有可能会腹泻哦～代糖上瘾确实是现在争议的最明显的副作用了哈哈
:不太喜欢代糖的我，一定要即时关注宝宝科普！！我觉得应该是我的偏见导致不待见代糖🙈
:欢迎宝宝围观哈哈！其实代糖确实是有不好的地方，但是…哈哈就看怎么取舍了。等我整理好思路就填坑哈
:太棒了！
:么么哒