关于运动损伤的那些事儿

咿呀咿呀哟呵呵 1.16万浏览 2018-03-12 发布

【声明】我不是专业的运动员、医生、康复师，本文中所讨论的运动损伤的预防与恢复方法只是根据个人经验，并不适用于所有人的所有症状。写这篇文章的目的只是为大家提供大致的参考方向，希望大家保重身体，如果情况比较严重还是应该及时就医哦~

图片来自google

我的各种受伤史

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我不是一个从小热爱运动的人，对体育课更是始终充满恐惧感，记得小学时曾经为逃体育课躲在教室的课桌下一动不动，后来被班主任找到，四目相对的那一刻，真是尴尬溢满了整个教室......

第一次开始认真严肃的运动是在大学，那时为了减肥每天饿的要死要活，终于有一天受不了了，决定尝试一下其他的减肥方式，于是我开始了每晚45分钟的跑步。那时没有做任何的功课，没有买任何的运动装备，就凭着一腔“我要瘦”的热情雷打不动去操场跑圈。跑了大概半个月以后，我发现小腿变粗了，以及脚踝好疼，于是第一次的认真运动就此打住。

2012年我来到了美国，相信大家初到美国的时候都感受到了美国人对运动的狂热，感觉他们每天都跟打了鸡血一样，运动已经渗透到了他们的血液里，学校里的健身房更是永远爆满，大家都活蹦乱跳，生龙活虎。于是我带着来美国大半年长得近20斤肥肉开始泡健身房。运动减肥确实颇有成效，我渐渐地减了10多斤，直到我在某个冬天跑步把小腿拉伤了，之后当了2个多月的瘸子，行动迟缓，人行横道的绿灯时间不够我过马路的那种迟缓。

开始接触健身房以后，运动虽然断断续续的，但就再也没完全停过了。接着是去年的冬天，我在偷懒了一阵之后，决定重新开始在跑步机跑步。刚开始几天每天半小时感觉非常舒服，于是决定加运动量，人得挑战自己啊！接下来几天改成每天跑1小时，坚持不住地时候就死撑，即使明显感觉不舒服了也要死撑，然后后来膝盖就开始隐隐地疼了......这是第三次运动损伤。

最近一次运动损伤是在家猛练各种HIIT（高强度有氧间歇）以后腰部不适，每天各种酸软无力，走路的时候要勾腰驼背才舒服。经过自己半个月的调养，也渐渐恢复了。

我学到的损伤预防及恢复方法

综合我的几次受伤经历，受伤部位都集中在脚踝、腿部、膝盖、腰部，这几个部位也是比较常见的受伤部位。根据我自己的康复体验、健身教练的指导、以及网络平台的康复知识科普，我自己总结了以下几点预防及恢复损伤的方法。

1、运动前请配备好专业的运动装备

“兵欲善其事，必先利其器”，老祖宗的智慧都是字字箴言啊。我大学时脚踝受伤的很大一部分原因是：我穿着地摊上买来的30块假冒伪劣匡威每天狂跑。那鞋底硬的像快铁皮，不受伤才怪啊！对于女生来说，最重要的运动装备就是运动鞋和运动内衣。根据自己的运动类型，去专业运动品牌买就好。

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去Marshall 淘了些运动装备，UA的运动内衣很舒服，可惜没找到high support的，这件medium support做做力量训练还是很够用的。跑步的时候我发现穿两件中度支撑的运动内衣效果特别好，比单穿high support的还要稳定，也没有不舒服……Nike的运动腰包也特别好用，本身很轻便，可以装下plus,以前用臂袋装手机跑步，但是两边不对称总觉得不舒服，腰包要方便太多！

2、运动前充分热身，运动后充分拉伸

热身可以充分激活肌肉，增加肌肉弹性，防止拉伤。尤其是冬天浑身都比较僵硬，更是需要充分预热。运动后的拉伸可以塑造优美的肌肉线条，同时放松肌肉，减轻之后几天的酸胀感。Keep软件上相关的热身拉伸课程很多，我最常用的是“跑前热身”、“跑后拉伸”、“全身拉伸”、“下肢拉伸”。

3、不要过量，不要过量，不要过量！

我觉得大部分女生在减肥变美这件事情上，对自己特别下得了手，我有时候运动到后期坚持不住的时候，就总会对自己说：“你要是连这10km都跑步下来，或者你要是连这连续跑步一周都坚持不下来，你就是个loser，活该胖，活该啥事都做不好！”（不知道是不是只有我一个人这么心理变态......）总之这种扭曲的心态特别容易导致运动过量，从而特别容易受伤。其实想想，真受了伤得歇好久不能运动，还不如循序渐进呢。这也是我一直在努力调整自己的地方，先学会接受自己，再努力变得更好，不止在运动这一件事上，各方面都是如此。

4、选择合适的强度和动作

其实HIIT是很有效率的减脂运动，但有效率意味着单位强度很高，而对于运动能力不强的同学来说，单位强度高的动作很容易导致动作变形，而动作变形很容易导致运动损伤，所以选择合适自己的强度和动作也是保护自己的重要方式。拿我自己举例来说，因为前段时间腰部不适，即使现在已经基本恢复了，我还是会避免做平板支撑。因为我自己的核心力量其实是不太强的，做平板支撑时很容易腰部下榻，造成腰肌劳损。当然如果核心够好，或者能很好地掌握运动强度的话，这个动作还是非常安全的。

5、保持动作标准

还有一些动作不标准并不是因为强度大、动作变形，而是在学习新动作的过程中本来就没有掌握动作的要点。我犯过这些错误：

膝关节内扣

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膝关节内扣会在做动作时导致足底受力不均，足弓内侧承压较大，同时内八的姿势稳定性不好，膝盖也容易受伤。其实不止是在运动时，平时走路也要注意纠正姿势，不然就会变X型腿。杨幂就是有点膝盖内扣，不过人家腿细腿长影响不大，我们还是努力纠正一下吧~

膝盖内扣X型腿

深蹲、硬拉起来时腰部强行往前顶
不知道我描述的清不清楚，这个是我在国内健身房的时候，一个教练教我蹲起的时候屁股往前撅一下，可以更好的刺激臀部。后来看了一些运动知识科普贴之后，发现这个撅的动作如果太过的话，是非常伤腰的。所以保险起见，还是不要用力撅，宁愿再多蹲几次。

跑步的时候不收紧核心

跑步的时候觉得好累，上身不想用力，核心完全是松掉的，后果是身体的重量完全砸在膝盖上，没有核心力量替腿部分担，长期下来膝盖也容易受伤。我在健身房跑步时经常观察周围人的跑姿，看过最美的一个妹子，她是抬头挺胸收腹，大步慢跑，整体感觉非常轻盈。而那些在跑步机上跟打桩一样往地上砸的，大部分整体形态都没有很好看。这是我自己的一点观察，大家也可以多看看~

6、关于膝关节的恢复训练

前面提到我的小腿和膝关节都出现过运动损伤，我的恢复方法是，停掉所有运动，先静养。当然如果情况非常严重的话，请立即去看医生。静养一段时间疼痛感基本消失以后（我最长停过两个月），开始着重加强对腿部肌肉的锻炼，基本上各种蹲的动作，但是依然不要跑步。Keep上有几套动作课程叫“跑步膝预防”、“膝关节自我修复阶段1”、”膝关节自我修复阶段2”、“膝前侧疼痛缓解阶段1”、“膝前侧疼痛缓解阶段2”，都是很好的膝关节预防及修复动作，跟着练就好。练一段时间以后再尝试恢复一些跑跳动作，注意控制强度，同时保持动作标准，减轻对膝关节的损伤。

7、关于腰部的恢复训练

我之前腰部酸软的时候一直觉得自己是腰椎间盘突出，毕竟这个病越来越年轻化了。后来在知乎看了很多篇关于腰部不适的文章，知道了“腰肌劳损”和“腰椎间盘突出”是两个不一样的概念，症状也不一样，而前者的恢复要容易多了。

这里引用斌卡发布在知乎上的《腰椎间盘突出，怎么破？》一文中的一段：

小自测：你是腰椎间盘突出，还是腰肌劳损？
手摸脊柱附近按压，如果疼痛是在脊柱一根线上，通常为腰椎间盘突出；
如果疼痛的地方主要是在脊柱旁边的肌群，那么以腰肌劳损可能性最大。

这篇文章特别系统地讲解了腰椎间盘突出的一些恢复动作，大家感兴趣的可以去知乎看看。我自己试了很多恢复动作以后，认为两个最有效：一是臀桥，效果拔群，基本上做完就大大缓解。我现在每天坚持做几组自重臀桥，腰部已经基本没有不适了。二是用泡沫轴自虐，在臀部、腰部、下背部各种滚，又痛又爽。推荐一个我自己用的泡沫轴，因为有突出的尖角所以比较痛，估计跑男里面的指压板就是这样。