小仙女既有氧又撸铁，到底该怎么分配？

你个死兔子 1.93万浏览 2018-03-21 发布

君君我来啦~

😆先给大家做个小科普：和有氧运动相对的运动叫「Resistance Training」（翻译作「对抗训练」？），它其实可以用器械也可以只用自己的体重作为阻力练习，一般情况下初学者可以不使用器械。

『那两种运动怎么分配呢』？这跟健身者的运动能力和目标有关。

塑型：如果你的目标是塑形的话，那么你的首要任务肯定是对抗训练。如果做完塑形的对抗练习还有精力，可以适当做些有氧。当然每次对抗开始和结束时要做有氧热身和放松，5-10分钟。

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塑形运动一般强度比较高，基本每个大肌肉群都要练到。一般一周练习6天，每天要练到1-2个大肌肉群。每个肌肉群锻炼之后要留足72个小时的恢复时间。可以在周一和周四做胸肌、肩膀和三头肌的push exercises，周二和周五做背部和二头肌的pulling exercises，周三和周六练习腿部和腰部，剩下的时间休息恢复。每次的负重是自己最大力量的70-80%。怎么计算自己的最大力量？每次做3-6组，每组动作做6-12次。组间休息30-90秒。

力量：力量训练也是强度比较高，如果有精力的话，可以适当做有氧。没有精力只需有氧热身和放松就好了。

如果每次练习全身的肌肉群都要练的话，一周只做2天就可以了，肌肉需要休息。如果像上面的塑形一样分开练的话，每周六天。可以在周一和周四做胸肌、肩膀和三头肌的push exercises，周二和周五做背部和二头肌的pulling exercises，周三和周六练习腿部和腰部，剩下的时间休息恢复。每次负重自己最大力量的80-90%。最大力量怎么算？每次做2-6组，每组动作重复次数要低于6次。组间休息2-5分钟。

耐力练习：一般身体健康状况不是很好的人或者老人需要做耐力练习。

开始阶段2-3天每周。每次负重是自己最大力量的60-70%。最大力量怎么算？每次2-3组，每组动作重复次数大于12次，组间休息30秒以内。

以上情况都不是，就是想做点一般的对抗训练（俗称练器械？😆），还要做有氧：那么有氧就可以多做一些。有氧如果是中度运动的话，建议每周5天，每次30-60分钟；高强度运动的话，建议每周3天，每次20-60分钟；中高强度的话，每周3-5天。器械负重看自己情况，每周能做3天最好，每次做1-2组，每次8-15次不等，组间休息30-90秒。