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用数据说话 | 你为什么越减越肥?这三大雷区千万别踩!
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用数据说话 | 你为什么越减越肥?这三大雷区千万别踩!

毛豆mer 毛豆mer
本文于440天前发布   414天前更新
优选攻略

夏季已经进如了尾声,那些在年初嚷嚷着要减肥,在春天时励志要瘦成一道闪电的人们,如今怎么样了?达到自己的目标了吗?

没达到也没关系啦!减肥本来就是一场持久战,要有毅力和科学的战术。而减肥方式的科学性,对于结果来说至关重要!不然,你辛辛苦苦一两个月发现,TMD老子怎么越来越胖?!不减了不减了,人生得意须尽欢算求了~

呐,为了避免大家自胖自弃,毛豆mer根据科学数据和身边真实案例,总结了减肥当中常常遇到的三大误区,带你们从歧途走上正途。快来看看你膝盖中了几箭?

雷区一:只要我肯饿、过午不食就会瘦

危害:破坏新陈代谢,反弹快,复胖后会比原来更重

“我要开始减肥了,所以我不吃晚饭了。”说实话,这些话我耳朵都要听起茧了!

不管再怎么耐心解释饿瘦是不对的,但还是有无数人要被“28天懒人瘦身法一个月减15斤”“不运动从108斤到90斤”“快速减肥一星期暴瘦10斤”这些耸动的标题所吸引,“别人就是这么瘦的啊!”她们总爱如此反驳。看看袁姗姗减肥打卡有多高的热度,就知道群众对于“饿瘦”的观念有多么根深蒂固了。

我就问一句,那后来呢?一星期,一个月之后,这些人怎么样了?

美国曾经有一档真人秀节目叫The Biggest Loser,一群大胖子比赛谁瘦的最多。09年的冠军Danny在7个月的时间减掉了239磅(约216斤),而其余选手都减了至少60磅以上,这个结果是不是很振奋人心?但是!在接下来的6年时间里面,14名选手仅有一名参赛者保持了减肥成果,其余13位都比原来更胖!!

更加可怕的是,所有参赛者的基础代谢都在大幅下降,静息状态下燃烧的卡路里也比预期低当年的冠军Danny现在每天只有不到800的基础代谢,要知道,一个体重接近300磅的健康男子应该有2000左右的基代!!就区区800卡的基础代谢,你吃什么吸收什么,体重怎么可能不反弹!!

再来看一个鲜明的例子。今年一月份,大S通过只吃早午餐的方式,大约摄入热量不到500卡,一个月暴瘦了20斤。

但你们再看看4月份,她录制《幸福三重奏》时的样子,身材明显反弹,还憔悴无力又怕冷。你们确定这是你们想要的减肥结果吗?牺牲掉基础代谢去换短暂的消瘦然后永无止境的复胖吗?

基础代谢是维持机体生命活动最基本的能量消耗,当你吃的太少,远低于自身消耗时,你的身体会开启饥饿模式,只有让你疲惫无力少动以减少热量支出,通过降低基代,囤积脂肪的方式来为你保命。所以长期节食的结果就是基代完蛋,越减越肥

正确的方法:女性至少摄入1500卡/天,男性至少摄入2000卡/天

根据美国膳食指南建议女性每天大概需要1500~2400卡路里的热量,而男性则需要2000至3000卡路里。不过,具体数量还取决于年龄,体型,身高,生活方式,整体健康状况和活动水平的不同。

强调,这例举的女1500卡,男2000卡,是最低要求!最低要求!最低要求!也就是说,哪怕你发了疯想减肥,哪怕你不运动在床上躺一天,你也必须摄入这么多卡路里!

如果还要通过运动产生热量差,摄入的卡路里还得增加热常量通常控制在200~300卡最好,最多也不能超过500卡/天。比如我当时减脂,一周四次力量之后再加有氧,总消耗2100卡左右,摄入总热量为1900卡,热量差200多卡。

基代受损如何恢复?

如果你已经采用节食的方式导致基础代谢受损,最常用的恢复办法便是Reverse Diet反转饮食。就像你当初减脂一点点降低热量一样。你需要一点点增加自己的热量摄取。

建议用1-2周时间,在当前饮食基础上增加70~100卡的热量,大概10g的碳水和脂肪 ,比如多喝200ml的脱脂牛奶。如果体重无变化,再增加70~100卡最终达到你每天的热量平衡,也就是你的总消耗。

缓慢增加热量可以帮助你在体重稳定的情况下,慢慢提高基代。如果一次性提高到总消耗热量,身体就会像吹皮球一样一下子胖起来。所以要耐心地一点点慢慢增加,通常恢复到热量平衡需要5个月到半年之久。

❌雷区二:只要食物小,我吃的够快热量就追不上我

危害:无形中摄入了超标热量,瘦不下来,长远看体重呈缓慢上升趋势

我曾经不止一次听到我朋友跟我抱怨:我就是瘦不下来啊!我真的喝水都长胖啊!我明明在跑步还天天吃草了啊!

 

刚开始我也纳闷,是不是方法不对啊?还是真的骨骼清奇?后来经过我仔细观察,才发现她们根本就不是什么易胖体质!而是健忘体质!!

一般这种人分两类:一是总忍不住嘴,爱吃点小零食,这吃块饼干,那要几颗糖,说不喝饮料又忍不住来上几口过过瘾,天天吼着吃草减肥结果上面倒满了千岛酱。要是遇上聚餐那就更精彩了,总是嘴上说着减肥不能吃,一边又从朋友碗里扒拉着菜说我就尝一点点味道,不多不多。他们以为这些食物分量少,所以不会有什么影响,其实大错特错!

BBC曾经有个节目,一个每天只吃1300卡的女孩总是抱怨自己减不下来肥,怀疑是基础代谢太低。结果实验人员跟踪记录了她一天的饮食后发现,其实她每天吃的东西是1300大卡的一倍!人在回忆自己吃过什么的时候常常会下意识少报,所以大家不要小看小零食的危害,聚沙成塔啊!

 

著名营养师Graeme Tomlinson在博客中做了一系列食物的对比,从图片可以明显看出,一点微小的差别带来的结果是天翻地覆的。

很多人觉得只有酒够冰,喝的够快热量就追不上我。其实你喝得每一口酒都一点点推挤成脂肪。
要吃就吃真正的食物,合成食品里面有你想象不到的热量加速器!
咖啡本没太多热量,一旦加了糖/黄油/奶那热量就一飞冲天了。
两升水喝不下?换成饮料试试,你这一天就别想吃别的食物了,光饮料热量都要超标了。

除了这种自欺欺人的人之外,还有一种人是“明目张胆的欺”——平时吃的特干净,全是什么无油鸡胸啦,无酱沙拉啦,总之是那种一看就觉得人生无望的食物。结果一到周末啊,就跟脱缰的野马一样,仗着cheat days暴饮暴食,恨不得炸鸡薯条火锅烧烤冰淇淋样样整一遍,好慰劳自己清汤寡水了一周的肠胃。可这样循环往复的结果是什么呢?永远瘦不下来。

 

正确的方法:计算所有摄入热量,不吃零食,适当放纵。

减肥期间,计算所有摄入食物的热量很有必要。Under Armour出品的软件My Fitness Pal是最好的卡路里计算器,不仅能根据实际情况,帮你算出你应该摄入多少卡路里,还有超全的食物库,标记了每个食物的热量,追踪记录你实际摄入多少卡路里,这样就能预防一不小心吃多了的情况发生。

欺骗日该怎么利用?

Cheat Days,又叫间歇性限制饮食,是一种很好的打破身体认知的饮食方式。

当我们在一段时间内吃同样结构的饮食时会使新陈代谢变迟钝,这是身体遇到瓶颈的信号。但偶尔的放纵饮食却能促进新陈代谢,燃烧额外的卡路里,让人更有动力和活力,是一种积极的良性循环。不过,毫无节制随心所欲的欺骗是错误的!

前IFBB健美运动员King Kamali,浑身肌肉基代至少3000起跳的他,每10天才吃一顿欺骗餐——一个麦当劳双层芝士汉堡,大约700卡。而我们普通人,如果一顿就吃一个汉堡+一盒炸薯条+一杯冰可乐,热量直接破1200卡,再算上周末另外几顿吃的卡路里,你这一周的辛苦都白费了。更别提,欺骗餐容易摧毁人的意志,让你欺骗着欺骗着就变成常态了......

 所以,欺骗的正确的打开方式是:

  • Cheat Days长期低碳饮食的话,一周可以选择一天高碳,通过提高瘦素的产生来促进新陈代谢。欺骗日的卡路里摄入总量可以比平时多500~800卡。

         例:平时摄入卡路里为1500/天,欺骗日可摄入2000~2400卡。

  • Cheat Meals:如果平时是正常饮食,没有低碳的话,一周只能有一顿欺骗餐。欺骗餐的卡路里摄入量可以增加平时摄入的20%左右。

         例:平时午饭/晚饭有500卡左右,欺骗餐可以增加到700卡。

另外,尽量不要吃太多加工食物或者垃圾食品,而选择以增加食物分量为主的方式。

❌雷区三:只要我不吃米/肉/油/只吃水果就会瘦

危害:一旦恢复正常饮食体重反弹至原点,且为初始体重+10%

这一类的问题,我将它统归为“极端减肥法”,通常表现为戒断某一类食物或者单一饮食,比如断碳,断脂,断盐等,都是拒绝某一类所谓的“有害食品”,将传说中“优质食品”的好处无限放大。

 

要知道,所有食物都有它的特殊功能,没有绝对的好与坏。我们的身体是一个复杂且精密的系统,蛋白、脂肪、碳水、钠等都是维持生命机能的重要来源,越是想避免吃一些自以为会胖的食物,越容易造成营养摄取上的偏差,从而形成一种恶性循环。

 

二战后,美国国防部进行过一个实验——明尼苏达饥饿实验。让36名身心健康的年轻男子,把原本每天3200大卡的摄入热量,降低为1500卡,且把食物配比改为高碳水低蛋白低脂肪,几乎不吃肉的方式,同时还要维持正常的生活,工作和每周步行35公里的作息。

结果实验开始不久,所有人的新陈代谢平均降低40%以上,力量平均下降21%,血液量减少10%,静态心跳由平均一分钟55次降低到35次,排便次数降到一周一次。还包括反应迟钝,视力降低,严重失眠,头晕,脱发,怕冷,持续耳鸣等身体变化。

 

不仅如此,更有无法用数据估量的心理变化。所有人变得敏感,焦虑,喜怒无常,除了食物以外不再对任何事感兴趣。有20%的人严重抑郁,一个人切掉三根手指,另一个人出现妄想症

实验结束之后的三个月,全部出现暴饮暴食状况大部分人表示自己吃饱了还感觉饿,甚至有人一天能吃掉1万大卡的食物,最后因为吃太多被送去急救室。在恢复饮食的过程中,体重迅速反弹至初始体重+10%。

志愿者在舔盘子

看到这个结论,你还敢试什么不吃米/面/油/肉减肥法,只吃盐/果蔬的极端减肥法吗?!

 

这些严苛的饮食方案统统不适合长期坚持!一旦不继续其结果必定是弹,且每次反弹多10%,身体的设定体重就高出10%。也就是说,你本来一直保持100斤的身材,突然打算一个月不吃碳水瘦到90斤,等你瘦下来恢复正常饮食的时候,极有可能反弹至110斤。从此,你身体的设定体重就从100变成了110斤。如此反复几次,你的基础体重噌噌噌就上去了,形成了越减越肥的现象。

正确的方法:均衡蛋白碳水脂肪摄入,把减肥周期拉长

根据CrossFit长期以来采用的The Zone Die饮食原则,大致配比如下:

  • 蛋白摄入比列为30%
  • 碳水摄入比列为40%
  • 脂肪摄入比例为30%

 

当然,这只是一个宏观的量,要想追求更精细的配比,可以参考这篇文章👉《易胖?瘦不下来?长不胖?为你揭开基因的真相!三大症状逐个击破》

减肥是一场持久战,所有短频快的过激手段都是纸老虎,要坚决打倒!根据美国国立卫生研究院建议:

  • 正确的减脂目标不超过体重的10%
  • 正确的减脂速度为每周减掉1到2磅体重

  • 达成目标后,保持6个月未反弹,即可开始下一个计划。

刚开始一两周没有明显变化都是正常现象,你应该关注一个月、两个月之后的变化。

减肥没有捷径。

希望大家能告别错误的观念,不要被快速瘦身的标题党煽动,好好吃饭,慢慢来。

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