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褪黑素的真面目|褪黑素有副作用吗?

褪黑素的真面目|褪黑素有副作用吗?

加油留学人
加油留学人
4.98万 浏览 2020-12-01 发布
生活压力大,赶方案,赶deadline,通宵熬夜,熬着熬着睡眠就出问题了,躺床上也睡不着了。
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近几年褪黑素似乎挺火的,一提到失眠就能想到它。在北美也能很容易买到,CVS啦costco啦,非处方药区都有它的身影。很多褪黑素还做成了软糖的形式,看起来就像是保健品。那问题来了,褪黑素到底是什么?我睡眠质量不好,或者睡不着,吃它就行了吗?会有副作用吗?


本文会介绍褪黑素的基本性质,工作原理,可能的副作用,正确用法及建议,以及一些产品。

太长不看版

褪黑素其实是一种激素。白天分泌被抑制,会在晚上较多分泌让人入睡,从而负责生物钟。

一般来说,人自身是可以分泌足够褪黑素。但诸多因素如年龄增长,倒时差,长期熬夜,或者晚上接触过量光源(褪黑素分泌是感光的),会导致生物钟被打乱,褪黑素坟墓不足或者紊乱。这时候通过摄入褪黑素可以帮助进入睡眠。

褪黑素副作用包括头疼,眩晕,恶心反胃,嗜睡,降低女性怀孕几率。

一些人群不能用褪黑素:

孕妇和哺乳妈妈(研究不足)。老年痴呆(褪黑素在老人体内有效时间会更长,可能导致白天昏睡)。抑郁症患者(研究不足但有褪黑素加重抑郁症的资料)。高血压,糖尿病,曾经换过器官的,凝血症都有风险。

褪黑素适合短期用来调节生物钟,不适合长期服用。

基本性质

褪黑素,英文名melatonin,又叫褪黑激素,其实是一种由松果体(一个小器官,位于接近脑部中央,两个大脑半球之间)分泌的激素褪黑素负责调节醒睡模式与昼夜节律功能,也就是常说的生物钟。褪黑素的分泌在白天会被抑制,晚上活跃分泌。另外有研究表面褪黑素对其他的生理功能也有影响,但许多此类的影响比如癌症治疗还没有足够的论证。

工作原理

一般来说,人自身是可以分泌足够褪黑素,从而晚上正常进入睡眠的。但是随着年龄的上涨,褪黑素分泌会减少。其他因素,比如倒时差生物钟被打乱,或者长期熬夜,或者晚上接触过量光源(褪黑素分泌是感光的),也会导致褪黑素分泌不足或者紊乱。
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那么既然有些时候自身分泌褪黑素不足导致无法入睡,就可通过吃褪黑素膳食补充剂(也就是市面上卖的褪黑素)来帮助进入睡眠

褪黑素的具体工作原理我也放在这儿,有兴趣就看看没兴趣完全可以不看:

在哺乳动物中褪黑素主要通过这四项发挥作用:

与质膜中的褪黑激素受体结合
与细胞内蛋白质如钙调蛋白结合
与孤儿核受体结合
抗氧化效果(这也是目前解释褪黑素对癌症有效的一大原因,因为很多癌症是因为氧化应激引起的)

可能的副作用

褪黑素的副作用目前还没有完全了解,但是一些已有科学依据的副作用包括:

头疼,眩晕,恶心反胃,嗜睡,降低女性怀孕几率
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此外,需注意一些人群不能用褪黑素:

孕妇和哺乳妈妈(研究不足)。老年痴呆(褪黑素在老人体内有效时间会更长,可能导致白天昏睡)。抑郁症患者(研究不足但有褪黑素加重抑郁症的资料)。高血压,糖尿病,曾经换过器官的,凝血症都有风险。


褪黑素不能长期服用,否则自身褪黑素分泌可能会减少,造成更多睡眠障碍。


另外值得注意的是一些市面上的褪黑素产品(在美国约26%)会添加血清素(serotonin有很多作用,最重要的是调节情绪,所以也是一种治疗抑郁症的药物),血清素本身也是有不少副作用的,甚至在低浓度都能够带来不少伤害。

正确用法

那服用褪黑素对各种失眠都有效吗?未必。


褪黑素适合短期调整睡眠,例如帮助倒时差,帮助克服延迟睡眠障碍(也就是熬夜躺床上也睡不着,一般凌晨两点到六点才能入睡),手术后焦虑产生的睡眠障碍。但注意,褪黑素应该是短期服用,一般是几周,不超过一两个月(具体情况得看症状和药物),达到效果了比如时差调整过来了就立即停用。不能长期依赖褪黑素进入睡眠。在此我的理解是褪黑素是帮助你调整生物钟的,调整过来了自身是可以正常分泌褪黑素的就不要另外再摄入了。毕竟褪黑素也是有诸多副作用,也不适合长期服用的。褪黑素不应该被当作长期养生的保健品。


如需长期服用的情况,诸如慢性失眠(chronic insomnia)(困难进入睡眠或者容易惊醒无法连续睡一整夜),研究不建议长期服用褪黑素,效果和安全性都无法保证。(American Academy of Sleep Medicine (2017),American College of Physicians (2016))
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如果是成人,建议一开始服用小剂量,如一天1-2毫克,慢慢增加。成人最多也只需服用一天5-10毫克。

褪黑素产品

Natrol Fast Dissolve Tablets 

 

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有助于偶尔失眠,帮助更快入睡,保持更长的睡眠时间,醒来更加神清气爽。 Natrol独特的快速溶解形式可加快吸收速度,可随时随地服用。 无需水。

这款costco就有卖,是药片形式,但据说味道不错(还有个草莓味的)可以放嘴里溶解。不会吞药也没有关系。有含有1,3,5,10毫克褪黑激素的版本。一开始建议小剂量,可以买个1,3或者5的版本,掰开吃。我看了成分表不含血清素(serotonin),但有好几个版本保险起见买的时候再确认一下。




Nature Made Melatonin Tablets/Gummies/Capsules

 
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这家公司有好多个版本的褪黑素。片剂啦,软糖啦,胶囊啦。各种剂量从2.5 毫克到10毫克。选择很多。公司主打简单自然配方。同上我看了成分表不含血清素(serotonin),但有好几个版本保险起见买的时候再确认一下。

OLLY Sleep Gummies

 

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褪黑激素软糖,含L-茶氨酸和洋甘菊和柠檬香脂等植物性成分,有助于增强天然睡眠激素,促进镇静感并支持健康的睡眠周期,帮助入睡。 咀嚼时需要食物或水

各种口味软糖,味道好。公司也是推崇自然简介配方的。同上我看了成分表不含血清素(serotonin)。

 

 

谢谢大家看到这里。2020很糟糕,但希望各位都能安心睡个好觉。

本文原创。引用一些资料,大部分来源于pubmed/pubchem。图片部分来自网络,版权归原作者所有。

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