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吃出健康美味|8款低卡自制美食分享

吃出健康美味|8款低卡自制美食分享

小宝要灵感
小宝要灵感
1339 浏览 2021-04-02 发布

都说减肥是女人一生的事业(尤其是30岁后,代谢速率明显降低,脂肪囤积轻轻松松)。在科学证明“三分练,七分吃”才是快速有效健身减脂的精髓,所以,没有时间坚持运动的小伙伴,不妨在“吃”上多花些心思。

在各种烹饪方法中,“炸”是利用热油使食物表面发生焦糖化反应、蛋白质变性以及其他物质的分解作用,从而产生独特的油炸香味。但是也最不利于减脂,宽油高温爆“炒”也是同理。因此,想要达到减脂的效果,我们应该尽量避免选择炸和炒对食物进行处理。

“煮”和“烤”(少油或无油)最能保持食材本身的味道和营养,也是最适合减脂的烹饪方式。然鹅,吃久了难免会觉得过于寡淡,这时候自制料汁就能起到很大作用,让食物口感上更丰富。

这里跟小伙伴们分享8道自己认为还算好吃的低卡菜肴,一起吃出健康美味。

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柠檬黑椒鸡胸肉

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健身爱好者离不开鸡胸肉,鸡胸肉的优点众多,提供优质蛋白,少脂肪,价格又实惠。在鸡胸肉的众多做法中,我个人最喜欢烤箱版柠檬黑椒鸡胸肉。

制作方法简单快捷,如下:

①在鸡胸肉表面划几刀,加黑胡椒、蜂蜜和盐腌制入味;

②将腌制好的鸡胸肉入405华氏度烤箱,烤20分钟后取出;

③柠檬切片,将柠檬汁挤在鸡胸肉上即可食用。

这样做出的鸡胸肉不需额外加油,所用的调料简单,更能凸显出鸡肉原有的鲜味。步骤简洁,易上手,零失败。如何喜好偏辣口味,可在腌制时加入辣椒面,或在烤熟后蘸取辣椒面或辣酱食用。

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蒜香黄油虾仁烤时蔬

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这道蒜香黄油虾仁烤时蔬,是利用了蒜、黑胡椒和迷迭香与黄油混合后激发出来的特有味道,配上任何时令蔬菜和虾仁,制出的健康美味。

制作方法如下:

①虾仁放入碗中,用蛋黄酱、黑胡椒和盐抓匀腌制;

②西兰花和胡萝卜汆水后捞出;

③锅中加入黄油、黑胡椒、迷迭香、蒜末和盐,小火将黄油熬化后,离火;

④将虾仁和蔬菜放入锅中,放入烤箱,405华氏度烤10分钟即可。

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鸟巢土豆丝鸡蛋

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烤箱真是烹饪好物,把食材清洗一下送入烤箱,省时省力就能饱腹。

把土豆、胡萝卜和西兰花简单处理一下,即可快速获得一份鸟巢土豆丝鸡蛋。做法简单,如下:

①土豆和胡萝卜切丝后,用少量油、盐、黑胡椒和孜然粉抓拌均匀,铺于锅中;

②烤箱预热至395华氏度,将土豆丝和胡萝卜丝烤10分钟;

③取出打入鸡蛋一颗,再送入烤箱烤10分钟即可。

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低卡蔬菜卷

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早餐吃腻了cereal,可以试试这款蔬菜卷,做法简单,只要5分钟,就能做好一顿色彩鲜艳的早餐。

制作方法如下:

①将生菜、胡萝卜切丝;

②鸡蛋打散煎熟;

③用taco将蔬菜和鸡蛋卷好(可按自己喜好加入酱汁),切段即可。

卷入的蔬菜可以按自己的喜好选择,再搭配上自己喜欢的料汁(海鲜酱、辣酱都好吃)就可以享用一顿健康早餐了。

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虾仁藜麦沙拉

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沙拉可是减肥减脂健身的好选择,在沙拉的搭配上,要尽量满足蛋白质、膳食纤维、维他命和适量碳水化合物的搭配。最近刚尝试一款虾仁藜麦沙拉,搭配自制大蒜油醋汁。

制作方法如下:

①大蒜油醋汁:蒜末、橄榄油、米醋(或苹果醋)、盐和黑胡椒,在密闭容器中摇匀;

②将30克藜麦在开水中小火煮15分钟后,捞出晾凉备用;

③鸡蛋煮熟去壳后,切丁;

④西兰花、虾仁煮熟;

⑤西红柿切丁;

⑥所有食材混合拌入油醋汁即可。

拌好的沙拉刚好应着春色盎然的生机,也是赏心悦目。

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韩式鸡肉藜麦蔬菜拌饭

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这道韩式鸡肉藜麦拌饭,藜麦提供优质碳水,鸡肉和大豆提供蛋白质,胡萝卜、裙带菜和金针菇提供纤维,最后再自行吃点水果,补充维他命。

制作方法如下:

①料汁:1勺生抽、1勺香油、2勺韩式辣酱、1勺蜂蜜和2勺水,搅拌均匀待用;

②藜麦煮20分钟后捞出;

③选择自己喜欢的蔬菜切丝,汆水后捞出;

④鸡肉用生抽、黑胡椒、辣椒面、蜂蜜、料酒、蒜末和姜丝腌制,放于400华氏度烤箱烤20分钟后,取出切片;

⑤煎蛋一个,熟度按个人喜好

⑥将藜麦铺于碗底,蔬菜、鸡肉和煎蛋排盘,淋入料汁即可。

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简易鳗鱼藜麦饭

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最近从亚米上看到了鳗鱼罐头,就想尝试一下自制鳗鱼饭。所以就有了这款简易版鳗鱼藜麦饭,做法如下:

①藜麦在开水中煮20分钟后捞出放入碗中;

②鸡蛋打散后煎熟,切丝;

③蔬菜切丝;

④鳗鱼罐头放入碗中即可。

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泰式酸辣藜麦波奇饭

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波奇饭做法简单,时蔬就按自己喜好加入即可。个人感觉泰式口味的精髓在于鱼露、柠檬汁和黑胡椒,有了这几样就多少有些那个味道啦!

制作方法如下:

①泰式料汁:辣酱、鱼露、柠檬汁、米醋、黑胡椒、糖和橄榄油搅拌均匀即可;

②喜爱的时蔬切丝或汆烫后摆盘;

③虾仁和鸡蛋煮熟;

④30克藜麦开水煮20分钟即可装盘;

⑤泰式料汁淋入搅拌即可。

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最后,在我们追求低卡时,尽量做到营养均衡,蛋白质、膳食纤维、维他命和碳水化合物都不能少。不要过分的减少碳水化物的摄入,用藜麦代替精米就是不错的选择。愿我们都能吃出健康,快乐不减!

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