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半年多如何改善饮食加运动加睡眠瘦了30斤

半年多如何改善饮食加运动加睡眠瘦了30斤

CLily
CLily
535 浏览 2021-08-07 发布

居家上班上学大家都胖了不少吧?不要担心。以下我的减肥日记送给大家啦~ 不是吃减肥药来的啊,我是易胖体质,纯粹调整饮食 加运动加睡眠,分享给大家,希望大家减肥成功,我们也可以多多交流!

声明: 以下只是自己半年多瘦了32斤的成功实践经验,非专业人士,每人体质不同,纯分享记录自己的历程心得而已。

菜谱:

少吃碳水化合物, 少油盐 脂肪,少糖!奶茶就暂时忘了吧,知道一杯含糖多高吗?可以喝几口....

七分靠吃,三分靠练,热量差最重要! 比如平常一天吃2000卡,现在只吃1500卡,而且每天还运动消耗300卡左右。

全天多喝水!

以下菜谱至少要保证一周运动的四五天,每天遵守这样吃80%, 实在管不住可以其他的吃20%

一周可以吃一天 一两顿的正常饮食,但不要放开肚皮啊! 会毁了一周的减肥成果

早餐: 200ml 脱脂无糖牛奶,100克左右红薯/ 燕麦/全麦面包, 一个水煮鸡蛋

午餐前可以加餐: 几颗坚果(别吃多啊,7颗杏仁就有150卡), 或者一个水果(控制在50卡左右吧)

午餐: 煮或蒸或凉拌所有。

蔬菜(菠菜,西兰花,深绿色蔬菜! 番茄 黄瓜什么的也好 饱腹感很强)+ 鸡胸肉/ 鱼/虾/ 豆腐/瘦牛肉(因为其实牛肉的很多部位蛋白质高,脂肪也不低!) +一点粗粮( 黑豆也是好的 ),实在 炒的话 可以 选择健康的橄榄油, 少油少盐!

下午加餐: 一点水果

注意:锻炼前特别是力量训练前可以吃点粗粮和鸡胸肉 鱼虾 海鲜 之类,只做有氧训练 就少吃碳水化合物

我一般周末五六点锻炼。平常居家上班就利用午休一小时锻炼

锻炼后:自制奶昔:一勺无糖蛋白质粉+ 一勺无糖无脂肪原味酸奶+一点水果或蔬菜

晚餐: 不饿就不吃。因为你刚才喝的奶昔应该饱腹感够了。 饿了加一点水果或蔬菜 加一点肉

八点后不要吃东西啦!(比如你运动消耗了300卡,狂吃了400卡,你白练了!)

睡觉前可能会饿了要忍住!别吃。!第二天早起排尿后 喝水前 称体重!记录下来!但其实体重主要不是最重要的 要看体型是否变瘦。

 

锻炼: 一周至少四次到五次。 (实在没空 一周三次)

5分钟热身+ 半小时或20分钟力量训练+至少半小时有氧运动,心率要在至少115,最后拉伸十分钟

不要运动会玩会手机,要保持强度一直运动,不墨迹的话 一个半小时内该全部完成

如果你没时间去健身房,自己在家里运动也要保持30分钟吧。

我用beach body on demand 和 Les Mills 这两个网站 ,很多训练,可以从初学者做起。 国内可以搜下Shaun T 的腹肌撕裂者( insanity ) ,狂推! 胆大的先跳完一套,配合以上饮食你应该会瘦一点!

没有运动经验的人慢慢来啊,不要太大强度,身体要有个适应的过程。

除此之外,能走路 爬楼梯就不要骑摩托 开车 坐电梯。这些非健身房的运动也会有帮助,要多动!

 

睡眠: 每天至少七小时,不要熬夜,否则你新陈代谢达不到速度 也瘦不下来的

 

每周匀速瘦1-3斤 才是正常的。否则暴瘦太快 停止运动和饮食后容易反弹。我自从去年十月减肥成功后 运动和饮食都没那么严格了 到现在都没反弹

(以下是图片版的文字,便于手机保存)

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