居家上班上学大家都胖了不少吧？不要担心。以下我的减肥日记送给大家啦～ 不是吃减肥药来的啊，我是易胖体质，纯粹调整饮食 加运动加睡眠，分享给大家，希望大家减肥成功，我们也可以多多交流！
声明： 以下只是自己半年多瘦了32斤的成功实践经验，非专业人士，每人体质不同，纯分享记录自己的历程心得而已。
菜谱：
少吃碳水化合物， 少油盐 脂肪，少糖！奶茶就暂时忘了吧，知道一杯含糖多高吗？可以喝几口....
七分靠吃，三分靠练，热量差最重要！ 比如平常一天吃2000卡，现在只吃1500卡，而且每天还运动消耗300卡左右。
全天多喝水！
以下菜谱至少要保证一周运动的四五天，每天遵守这样吃80%， 实在管不住可以其他的吃20%
一周可以吃一天 一两顿的正常饮食，但不要放开肚皮啊！ 会毁了一周的减肥成果
早餐： 200ml 脱脂无糖牛奶，100克左右红薯/ 燕麦/全麦面包， 一个水煮鸡蛋
午餐前可以加餐： 几颗坚果（别吃多啊，7颗杏仁就有150卡）， 或者一个水果（控制在50卡左右吧）
午餐： 煮或蒸或凉拌所有。
蔬菜（菠菜，西兰花，深绿色蔬菜！ 番茄 黄瓜什么的也好 饱腹感很强）+ 鸡胸肉/ 鱼/虾/ 豆腐/瘦牛肉（因为其实牛肉的很多部位蛋白质高，脂肪也不低！） +一点粗粮（ 黑豆也是好的 ），实在 炒的话 可以 选择健康的橄榄油， 少油少盐！
下午加餐： 一点水果
注意：锻炼前特别是力量训练前可以吃点粗粮和鸡胸肉 鱼虾 海鲜 之类，只做有氧训练 就少吃碳水化合物
我一般周末五六点锻炼。平常居家上班就利用午休一小时锻炼
锻炼后：自制奶昔：一勺无糖蛋白质粉+ 一勺无糖无脂肪原味酸奶+一点水果或蔬菜
晚餐： 不饿就不吃。因为你刚才喝的奶昔应该饱腹感够了。 饿了加一点水果或蔬菜 加一点肉
八点后不要吃东西啦！（比如你运动消耗了300卡，狂吃了400卡，你白练了！）
睡觉前可能会饿了要忍住！别吃。！第二天早起排尿后 喝水前 称体重！记录下来！但其实体重主要不是最重要的 要看体型是否变瘦。
锻炼： 一周至少四次到五次。 （实在没空 一周三次）
5分钟热身+ 半小时或20分钟力量训练+至少半小时有氧运动，心率要在至少115，最后拉伸十分钟
不要运动会玩会手机，要保持强度一直运动，不墨迹的话 一个半小时内该全部完成
如果你没时间去健身房，自己在家里运动也要保持30分钟吧。
我用beach body on demand 和 Les Mills 这两个网站 ，很多训练，可以从初学者做起。 国内可以搜下Shaun T 的腹肌撕裂者（ insanity ) ，狂推！ 胆大的先跳完一套，配合以上饮食你应该会瘦一点！
没有运动经验的人慢慢来啊，不要太大强度，身体要有个适应的过程。
除此之外，能走路 爬楼梯就不要骑摩托 开车 坐电梯。这些非健身房的运动也会有帮助，要多动！
睡眠： 每天至少七小时，不要熬夜，否则你新陈代谢达不到速度 也瘦不下来的
每周匀速瘦1-3斤 才是正常的。否则暴瘦太快 停止运动和饮食后容易反弹。我自从去年十月减肥成功后 运动和饮食都没那么严格了 到现在都没反弹
（以下是图片版的文字，便于手机保存）
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