我的胸部训练计划只用到了哑铃和健身凳！完全是自己总结出的几个适合自己的动作。
1. 激活热身，一定要充分热身，找到胸部发力的感觉，避免手臂发力过多，保护好肩部！
2. 上斜卧推夹胸, 把健身凳上斜一档，这样可以更好地刺激上胸，视觉上更加饱满。先把哑铃推起，再夹到中间，再收回手臂，全程缓慢，胸部发力！很久没有练胸，以前用15lb哑铃，这次尝试了一下，感觉退化了很多，后两组还是回归了12lb哑铃。一共四组，重量是：12,15,12,12lb
3. 上斜集中推举, 12p*4g。双手各持一个12lb哑铃，集中在一起，举在胸前的位置。用胸部发力向上推起，哑铃不要分开，再缓慢收回。这个动作可以很好地刺激胸中缝~必不可少
4. 上斜夹胸, 12p*4g。双手各持一个12lb哑铃，平向两侧打开，再用力推举向中间，在中间并拢后再分开平举到两边。这个动作一定要保持不能耸肩。
5. 站姿单臂夹胸, 这个动作看似简单，单手用一个5lb哑铃进行，但是做到位了效果类似蝴蝶机夹胸，对胸中缝的训练效果特别好。我是一只手拿哑铃，另一只手保持肩部稳定，从收的一侧到斜上方另一只收的一侧滑动，再收回。12p*4g*2s坐下来超级酸爽，胸部炸裂~~
6. 站姿夹胸斜推, 双手同持一个12lb哑铃，聚在胸前，然后向斜上方推起，注意胸部发力，酸爽感还是很明显~哑铃能用手抓住的部位有限，靠下的手的一边胸部发力感更明显一些，所以做两组我会交换一下手的位置，均匀地训练到两边~
7. 俯卧撑，48次做到力竭。双手距离稍微宽一些有助于锻炼到胸部，窄距就锻炼手臂啦！
拉伸。做完了以上7个动作大概是35分钟左右，既定不能忘记拉伸，不然胸部酸爽异常！我一般是靠墙进行大小胸肌的拉伸，大臂与地面水平，继而向上伸展。
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