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NY_名_叫_HNY15

健康小科普之“糖” 第1弹 ➕ 推荐代糖“赤藓糖醇”

貌似是一个挖了好久的坑😂献给我的热身晒货啦！君君说“健康”这一类属于生活家居的范畴，那么就让我用KOL热身晒货来开始填这个“健康生活”的坑吧！沉迷晒货无法自拔的我一直比较放飞，什么都想晒一下😂 不过最想做的，还是“健康科普”小能手！为了减肥学了很多代谢/营养相关的知识+秃头学生为了刨根问底的学习习惯，让我累积了不少小笔记，趁此机会分享一下，祝DM的小仙女们健康美丽瘦！关于【糖】，还是得几弹来讲。一是因为涉及到的知识真的是太多太多了，三是最近读论文脑袋疼、不想耗脑子组织思路了、想起啥写啥吧（读论文读到123都不会数了😂） Again，有兴趣的北鼻请继续关注的我的小科普☺️☺️糖、代糖。之前已经写过的膳食纤维。感兴趣可戳#吃吃吃练练练的tag回看往期小科普。上次 @眼影控北鼻说到“抵触代糖”的问题。其实我相信很多宝宝如此。原因一般有： 1 大部分主流工业使用代糖，如阿斯巴甜，都确实是很不值得推荐。 2 即便是天然代糖，口味也一言难尽（用过stevia的你们都懂），而人对奇怪的味道就会很抵触。 3 传闻太多……有的真，有的假，有的说的是真话但是想要让你理解的是片面的信息。 ⚠️糖、代糖，从食品工业方面，涉及太多的“💰💰相关”。读任何的资料（包括我的扯闲篇小科普呀），请尽量多了解、多思考、不要盲从。 👩‍🏫敲黑板时间👩‍🏫 👩‍🏫首先，为什么需要代糖？因为糖，最近被人们发现，对身体有很多害处——比如，糖比油更让人长胖（这里其实讲的是一个理论、并许多限制了很多变量的统计，请不要误以为你可以随便吃fat啊！）；比如糖对各种激素的作用最为明显，而激素，比如胰岛素，对肥胖影响很大；再比如，糖化，被认为是老化的重要因素etc etc～～（个人补充，其实这些“害处”并不是“糖”的锅，是曾经制糖工业的无良发展让人摄入了“过量的糖”的锅。糖可以促进多巴胺、可以给人快速供能，对人类身体本身并不是什么坏东西） 👩‍🏫按照制造工艺，代糖可以大致分为人工合成、天然提取、以及糖醇（有异议的看后面） 👩‍🏫人工合成，比如阿斯巴甜、甜蜜素一类。我只有一个态度，拒绝❌。当然，能上市的合成甜味剂都是经过安全认证的，但是，一定要注意用量！用量！用量！比如阿斯巴甜多了就是有毒性的。而且，你真的不知道你每天吃的多少加工食品里面含有阿斯巴甜！ 👩‍🏫天然提取，比较著名的是罗汉果苷和甜菊糖。都被普遍接受没有副作用，但是，甜菊糖有bitter after-taste，后味难以描述（一度被支配的恐惧）；罗汉果苷，还是比较纯正的甜味（虽然浓了也有一点怪味吧），但是主要的问题是，贵！此处多说一句，市场上卖的罗汉果甜味剂，一定要注意成分表！罗汉果苷是一种巨甜无比的甜味剂，所以正常的代糖都是罗汉果苷+别的甜味剂调和的；纯正罗汉果苷，如图中右边的小罐罐，amazon有售。 👩‍🏫糖醇，有人分类为天然的、有人分类为人工的。我觉得分类不重要，总之就是糖醇。是正常的糖做了发酵处理或者氢化处理之后的产物。👩‍🏫糖醇其实有很多很多种，它的作用就是，经过反应的糖分子化学性质改变，有醇的性质。 👩‍🏫我相信大家最熟悉的是木糖醇；但是木糖醇，并不是很低卡！它只是能量比蔗糖稍低、胰岛刺激作用比蔗糖稍弱、对牙齿更友好，而已。需要注意的是：1它能量并不算很低，2吃多了会拉肚子，3狗狗绝对不能吃！个人并不推荐，此处按下不表。 ❤️（此段是晒货哈哈）给大家推荐一款更优秀的代糖，赤藓糖醇，英文是Erythritol. ❤️因为人体缺少代谢赤藓糖醇的酶，热量为0；同样因为无法代谢，所以不会刺激胰岛，由尿液排出；肠胃耐受力更强，不容易拉肚子（不容易不代表完全不会）。 ❤️而且，吃进去还会有一点点清凉感！ ❤️耐热表现、溶解表现也非常好！也就是说，可以用于烹饪。 ❤️由于工艺比较成熟，市场也很大，很好买，售价普遍也比较低。 ❤️味道也很不错，没有奇怪的味道（再次点名批评甜菊叶） ♠️如果真的要说缺点也有：其一是口味不如木糖醇那么接近蔗糖，特别是其“清凉感”，木糖醇其实也有清凉感，只是没这么重,木糖醇应该还是市面上最接近蔗糖口味的代糖；其二，是甜度比蔗糖低，大概是1:0.7这样。--> 不过话说回来，我觉得买到的table sugar其实甜度也并不都一样啊！ Anyway, 这是综合考量下最值得推荐的代糖。（南瓜代糖、罗汉果苷、甜菊糖的介绍和相关题目的科普，待我慢慢填坑；糖代谢、激素刺激etc的科普将来可能会整理发文，欢迎围观）感谢阅读！

11 44 2019-10-01

NY_名_叫_HNY15

健康小科普【糖】第四弹➕新晋网红：罗汉果苷

上一篇代糖科普是蛮久以前了，那时收到可爱的超妈 @supermommy 一条长长的留言，说从头到尾仔细看完了我的晒货，然后聊了她关于代糖、代糖饮料的看法。我当时真的鼻子都酸了。每次要在晒货里写进一些知识点的时候，码字越码越长…为了精简不停的删字、为了全面客观一点又只能不停的写…然后常常出现一些瞬间：“写这么长谁看呢”。谢谢每个点赞评论收藏的小伙伴！知道有人在看，知道有人觉得有用，知道会有人因为这些小科普而多看看食品标签、对自己的身体多一点负责的态度，真的就很值得了！😘😘 👩‍🏫知识点👩‍🏫 今天很想跟大家聊聊“代糖的滥用”。这是“代糖科普”的第四篇，接下来应该还有一篇，总共五篇吧。已经推荐了赤藓糖醇、甜菊糖，这篇和下篇分别推荐罗汉果苷、南瓜代糖。除了第三篇混入的卧底”阿斯巴甜”之外，大部分都是相对比较安全的代糖。但是即便如此，代糖的滥用还是必须聊一聊的话题。 👇几个比较直观的点👇 1. 代糖可能会让你产生错觉，过量进食，还以为自己吃的东西热量很低。首先很多代糖并非没热量的（比如木糖醇），其次糖本身没热量并不代表食物本身热量就很低——人的本能还是更倾向于摄取热量，代糖滥用容易让你自我欺骗。 2. 你的味觉习惯。这是一个很主观的东西，不好说出什么所以然来，但是就像有些甜点咱们觉得呴甜美国人却觉得正好一样～味觉其实是一种习惯，代糖可能会破坏你的味觉习惯。 3.💰💰相关。活在这个时代的我们可能不知道，像糖这样的的东西，在多长的历史上支配着巨大的💰💰利益。所以你读到的东西，很难说研究背后的推动力是什么。 👇几个比较“科学”的问题👇 1⃣️ 代糖可能会让你的大脑很confuse。我不知道大家有没有一种体验，喝多了无糖可乐会更容易饿。激素作用是很复杂的，你吃进去的东西只甜却没有热量，味觉、嗅觉这些信号，虽然不如血液中直接的改变那样很直接的刺激相关的激素，但是也越来越多的证据表明嗅、味觉传感作用可能具有调节多种激素作用，所以不能排除味觉反馈与血糖反馈相矛盾带来一些错误信号的可能性。 2⃣️代糖的发展时间还短。这并不是说天然的就一定好、长时间就一定对那种“一棒子打死”，而是在说，代糖的发展时间还没有长到我们有足够的研究以证明他们的优劣的地步；甚至很多代糖的广泛使用，还没有很多使用者的年龄长…如果真有长期的问题，有可能还没暴露出来。其实这些年关于各种代糖的影响还是有不少新发布的研究结果的，比如三氯蔗糖会明显的影响人的耐糖能力；比如上次说到阿斯巴甜的潜在神经毒性（这个其实不新）；比如多种甜味剂、包括糖醇等天然甜味剂，会不同程度地改变肠道菌群的结构和宿主的代谢偏好……etc 3⃣️However关于楼上那条，我不得不专门写一条3⃣️来说一下：虽然代糖的很多问题可能还需要挖掘，但是不要乱听乱信。我读过许多一棍子打死所有代糖的文，里面的错误信息真的不要太多。比如在某乎看到有用户名看似很权威的账号，说糖醇也被证明这这那那的，有的连文献都不写、有的列了的我几乎都读了，发现根本就没有他们说的那回事。还有一些根本就是语焉不详含糊其辞、不知道是为了什么。其实我倒不觉得都是💰相关，我猜测很多人就是听了信了、站了队就先入为主了；个人觉得，有能力的就多看看文献多思考，没能力的就多问、兼听则明……身体是自己的，站队这种事情，何必呢？ 👉总结一下：代糖还有很多潜在的问题，望周知。 👉但是我觉得大家也要明白一点：没有什么是完美的。代糖有问题，那我们吃蔗糖吧？可是蔗糖带来的血糖、糖化问题似乎更严重；那就吃得天然一点，吃水果？果糖对胰岛素、肠道的负面影响比蔗糖还严重；那直接不吃糖？那你乱掉的激素可不只这么简单……一切的问题，还是量；【滥用】才是关键词。代糖，代替的是糖，而不是你的自制力！ 👩‍🏫知识点结束👩‍🏫 🍃🍃罗汉果苷🍃🍃 在罗汉果苷的晒货下面说这个，好像对罗汉果苷不是很公平。至少作为一个广西妹子，我始终认为罗汉果苷应该是最好的代糖，并无科学依据但是不接受反驳。🙉 🍃天然！天然代糖相对还是比较好的选择，详情综合往期科普。 🍃味道不错：天然代糖最主流的是上上篇介绍的甜菊糖，但是甜菊糖微苦的后味真的是让人“不是真正的快乐”；有一些guanggao说罗汉果苷接近蔗糖，我个人觉得言过其实了；但是罗汉果苷的后味是甘甜的、而不是甜菊叶那种微苦的，有特殊气味，但是应该算是清新的。总之，相对来说口味比较让人愉悦。——但是味道这种东西很主观。 🍃无热量/无血糖反应/甜度极高：半天然的代糖比如糖醇，都是有轻微的血糖反应的，有一些也会有少许热量；而罗汉果苷几乎是完全没有。加之其甜度极高，是蔗糖的100-200倍，用量小，可以忽略。 🍃有可能*帮助抗氧化：部分小白鼠实验证明，罗汉果苷可能抑制自由基引起的脂质过氧化（详情请回顾”抗氧化“那片科普），同时有可能提高特定抗氧化因子的活性。 🤷‍♀️缺点：暂时发现的就是，贵。罗汉果苷的提取技术还不算成熟，产量很难提升，所以，贵……如果你觉得“还好啊，10刀左右一磅，跟别的代糖差不多“的话，⚠️要注意一下，你买的是”复方罗汉果苷“😄，一般是赤藓糖醇里面加了一点罗汉果苷这样😄纯粹的”罗汉果提取物“（如晒货），10刀左右也就能买20g这样😂 ——》其实也不是一定要罗汉果提取物啊，比如做无糖版的吉野家牛肉，我就直接把罗汉果掰了放进去一起煮的😏是不是小机智？ 👉今天说“滥用”，唠叨了很多代糖的“问题”。篇幅确实有限又不想太误导大家，希望大家不是读完只记住“代糖不好”，也不是读完哪篇就记住“这个代糖完美”。更全面的内容请结合往期科普，回顾请戳 #吃吃吃练练练