发布了笔记 1年前

减脂6周打卡

减脂到现在大概6周时间，体重掉了5磅左右。除了深蹲，其他推和拉的项目基本重量都有减少。减脂最重要的一定是热量赤字。前几周还比较容易，但是越往后随着体脂下降饥饿感会非常明显，后期我会推荐使用一些降体重的OTC solutions抑制食欲，确保可以持续创造热量赤字。我个人比较喜欢Steel Fit家的产品，个人亲测比较有效。当然，如果体力和意志允许情况下保持有氧运动效果也非常好。对我个人来说，上班有家一族一周两次以上有氧比较难，尤其是长期饥饿情况下。 另外每周一餐cheat meal必不可少，这样确保cutting 可以继续下去。 Shredded Steel® | Thermogenic Fat Burner – SteelFit USA

发布了笔记 2年前

谈谈怎么增肌:第一季度小结

第一季度增肌基本结束了，从一月第二周到三月底结束，体重一共增加8磅。以下分享一下个人本阶段心得。 从减脂到增肌先2周过渡，吃到maintenance calories，同时增加训练重量，由于挨饿了两个月能吃饱基本力量就能上来。 之后第三周开始每天吃10%的热量盈余，大概到3700卡。训练容量逐渐加大，这里的指的是volume，包括重量，次数，组间休息。由于具体progressive overload 比较复杂，在此不做科普。为了避免脏增肌我会每周健身房至少一次有氧，当然周末除草砍树这些yard work 也算做有氧。这个阶段第一次硬拉400磅+，上斜卧推215磅做组已经没有问题。 这周过后会继续过渡一周吃maintenance热量，之后再Deload一周让疲劳的身心和肌肉休息。之后开始为期两个月的减脂。目标减掉6到7磅。 Natty 就是这样可悲，需要反反复复上下洗刷。

发布了笔记 2年前

关于体脂那点事

很多健身初学者都会有一个终极问题: 我应该先增肌还是先减脂？应该多吃还是少吃？增肌减脂应该吃多少？ 关于这个问题，显然每个人因人而异。通常新手往往是体脂较高同时肌肉含量较少，建议这个时候充分利用新手福利期，实现body recomp，也就是增肌同时实现减脂。这个对于新手来讲完全可能，主要是增加力量训练，提升基础代谢，在力量训练最后可选择适量有氧。饮食上摄入先前维持卡路里80%左右，大量增加蛋白质摄入，维持较低脂肪摄入。这里建议学习macro基础理论，一开始使用卡路里计算器。 新手福利期后，大概一年后，body recomp基本不再可能或者效率非常低。这时候就要进行增肌减脂循环。几个月增肌，几个月减脂。水平越高，纯肌肉增加越少，到后来每年增加纯肌肉4磅已经谢天谢地。 我个人倾向3个月增肌，2.5个月左右减脂。一般增肌会以每周0.8磅为目标，摄入额外500-600卡路里。减脂一周1磅左右，较维持水平减少500卡。一般每个cycle时间越长，增肌减脂曲线越平缓。 现在处在13周增肌期第10周结尾，体脂已经比较高了(照片都是这两天的)。大概15%左右，之后会用2.5个月时间尽量降低到10-11%水平。由于不是竞技选手或运动员，再低就会比较辛苦或者影响正常生活规律。 以上分享一点小心得体会，希望对大家有帮助。

4

发布了笔记 2年前

健身深蹲的意义在什么？

健身老手都会说Don’t skip the leg day! 到底是为什么？ 对于女性爱好者下半身塑形是现在的主流，效果自然不用多说。但是我图里示例的中距全幅深蹲并不太适合女性。因为会对整个臀腿肌肉进行锻炼，如果只想锻炼glute and quads建议调整stance。网上很多网红示例。另外sumo deadlift也是很好的选择。 对于男性而言，即便你不想有粗腿但是爱好健身就要练腿。因为如果只有上身强壮腿很细，整个人的比例会比较奇怪。 最重要的，深蹲对于促睾的效果非常好。睾酮对于男性的好处不言而喻。这就是为什么即便健体，形体选手也会练腿，尤其是深蹲硬拉。因为可以提升整体力量，促进肌肉增长。 All in all, don’t skip your leg day!

发布了笔记 2年前

纯干货: 比较常见的健身计划

全身那么多肌肉到底应该按照什么训练计划才能确保均衡发展？ 全身: 通常power lifting 都属于这种，握推，引体，硬拉，深蹲。一天全身肌肉群走一遍。 Upper/Lower: 一次训练只锻炼上半身或者下半身。有的人把核心和下半身混在一起练。 PPL: 三天训练一个周期，即push, pull, leg. 所有推的动作，拉的动作，腿的动作各一天。 Bro split: 胸，肩，背，腿，手臂循环，五天一个周期。有的人把手臂和胸背放在一起。 当然还有其他基于以上的hybrid routine。 暂时不讨论各种计划的优劣和适用人群。如果不是advanced level不建议尝试bro split。这种方法需要对各个肌肉群以及训练器械十分了解，而且需要建立在很好的mind muscle connection 基础上。 当然，最最重要的永远是选取适合你的，能够坚持下来的。不要刚开始一个计划就开始hopping around。另外，同一肌肉群需要72小时去恢复，所以plan accordingly to maximize efficiency.

发布了笔记 2年前

健身路上最痛苦的事

健身路上比训练更痛苦那一定是饮食了。增肌期吃饱了但是吃不够，减脂期间忍饥挨饿。现在每天要吃4000卡whole food 好困难。 增肌期间最重要的就是碳水，最好是米饭，面条，面包这种精细碳水。减脂期间则最好是粗粮，同时增加蛋白质和脂肪摄入，少掉肌肉。 个人比较偏好为期12周的bulking cycle and then followed by 10周的cutting cycle。弄清楚自己的maintenance macro然后按照每周增减1lb左右计算自己的卡路里摄入。增肌期间碳水大于蛋白质，减脂期间蛋白质最多，碳水和脂肪可以持平。这里的量指的是卡路里而不是重量。初学者需要对食物营养成分花心思学习记忆。 三分练，五分吃，二分睡。

发布了笔记 2年前

周二打卡—背，手臂

每次练完背和手臂感觉抬起一只手来需要另一个手的协助。还有就是翻衬衣领子感觉困难，说明充血效果明显，没浪费时间。 由于斜方相对薄弱，会在练背的时候加入斜方锻炼。 背一定要做下拉，上提，平拉三个方向，让背上中下全面发展。

发布了笔记 2年前

健身打卡—周一炸肩

好久没有感觉侧平举完全因为酸痛举不起来的感觉，除了酸爽就是酸爽。 由于基础代谢越来越高每天吃不动了，体重还是涨得慢，一周都不到一磅，需要多吃点脂肪，睡前加餐。

发布了笔记 2年前

健身打卡—3D肩

今天炸肩膀。 所谓的3D肩就是前中后束。前束需要大重量低次数。中束要结合大重量低次数和低重量多次数。后束更多注重低重量多次数，以及mind muscle connection. 肩部很吃form的一个肌群，很容易代偿，建议先纠正姿势再上重量，泵感最重要。

发布了笔记 2年前

健身打卡—Tuesday虐胸

坚持在这里第二天打卡。 今天状态明显不行，下午着急开会训练时间短。组间休息不够，重量上不去。只能用drop set来提高泵感。 增肌第3周，体脂慢慢上来了。继续每周增长1磅。

发布了笔记 2年前

冬天最适合健身的紧身衣，没有之一！

天气冷起来，喜欢健身的小伙伴需要花更长的时间热身。普通的muscle shirt 完全不能起到很好的保暖作用，保持肌肉温度和最佳状态。最近尝试了under armour的Rush Heatgear。简直最适合冬天的健身装备，保持身上干爽，保暖保温，而且紧绷肌肉，防止过分疲劳。 Men's UA RUSH™ HeatGear® Compression Short Sleeve | Under Armour

5