无论是智能手表、健身App还是办公室的计步挑战，“每日万步”这个数字无处不在。对许多人来说，达到每天一万步已经成为衡量身体健康的一个标志——它促使人们饭后散步、午休时绕着街区快走，甚至刻意把车停得远一点，只为多走几步。
尽管这个目标被医生和患者广泛接受，但其起源并非基于严格的科学依据，而是源于一场精妙的营销活动。
南加州大学（USC）生物科学与人类学教授大卫·雷克林（David Raichlen）指出：“万步走这个概念，实际上是日本一家公司为其研发的计步器所做的营销活动。”
这个万步走的概念在1960年代的日本开始流行，当时一家公司推出了一款名为“Manpo-kei”的计步器，这个名字的字面意思就是“万步计量器”。该产品在1964年东京奥运会前后问世，巧妙地为人们设定了一个明确的数字目标，并借此成功带动了计步器市场的热潮。
雷克林教授认为：“这项营销活动非常高明。它是否随意设定？是的。”
尽管如此，研究人员表示，即使这个数字在当时并非基于实证数据，但它能流行起来是有原因的，而且它可能碰巧接近了一个有意义的健康指标。
雷克林教授说：“令人惊讶的是，尽管当时没有任何流行病学数据支持，但他们可能并没有离谱太远。”
在“每日万步”目标广受欢迎之后，研究人员开始尝试精确量化每日步数与健康结果之间的关联。
一些研究表明，降低心血管疾病风险等健康益处可能从每天仅2500到3000步就开始显现。另一些研究则指出，健康益处的平台期大约在7500步左右。
然而，许多公共健康信息和健身追踪器（包括Fitbit及其他智能设备）仍然将10,000步设定为默认的每日目标。
洛杉矶加州大学（UCLA）心脏病学临时主任格雷格·C·弗纳罗博士（Dr. Gregg C. Fonarow）表示，计步数是一种实用且易于理解的方式，可以用来指导患者进行体育活动。
他经常推荐10,000步，并且不认为这个数字是随意设定的。
“计步数是衡量运动量、并向患者传达可追踪、可操作的运动建议的一种实用方式。”
他指出，10,000步大约相当于五英里（约8公里）的步行，以及每周150分钟的中等强度到高强度活动，这与现行的每周运动指南相符。
尽管弗纳罗博士承认研究结果有所不同——比如一项研究发现老年女性的风险降低在7500步左右达到平台期，而其他研究则显示益处可以持续到10,000步或更多——但他强调：
“步行是一种极佳的运动方式。它能改善血压，支持大脑健康，降低胰岛素抵抗，并有助于强化血管。”
“动一点总比不动好，再多动一点就更好。”
然而，步行的类型也很重要。
研究人员发现，步频（即每分钟走的步数）会影响体育活动的效果。即使总步数相同，快走比慢走能带来更大的心血管益处。
雷克林教授说：“你不必跑步，但通常来说，强度越大越好。”
他表示，目前尚不清楚是否存在一个临界点，过了这个点健康益处就会下降，或者说步数越多是否总是意味着回报越大。
虽然多走路通常与糖尿病、痴呆症和心血管疾病等几种慢性病的风险降低有关，但风险降低的效益在达到一定程度后会趋于平稳。
他还补充道：“你所关注的健康结果——无论是心脏病、糖尿病还是痴呆症——都有不同的推荐步数。”
雷克林教授还指出，特定步数的有效性可能因年龄而异，而且大多数现有研究都依赖腕戴式加速度计，其精确度可能有所不同。
“即使是同一个人，使用不同的方法也可能得出不同的步数，”雷克林教授举例说，他的嫂子和她的儿子最近去迪士尼乐园，分别使用手机和Apple Watch追踪步数，结果显示的总步数差异很大。
他表示，这种差异也进一步说明，步数应该作为指导而非僵硬的规定。
雷克林教授建议：“人们能做的最好的事情就是成为自己的研究者。看看你今天做了什么，然后试着明天做得更多。”
弗纳罗博士说他经常鼓励患者循序渐进地增加运动量。对于那些久坐不动的人来说，第一天就尝试走10,000步可能不切实际。“我们确实需要个性化这些建议，”他还补充说，有些人可能会选择增加阻力——比如负重背包——以获得额外益处，但这并非改善健康所必需的。
南加州大学凯克医学院（Keck Medicine of USC）的帕维恩·加格博士（Dr. Parveen Garg）也遇到很多致力于达到步数目标的患者。他认为，虽然将运动量分散到一周中是理想的，但如果某些日子的活动量更大，那也没有关系。对于时间或精力有限的患者，在周末或更长的休息时间多走走，仍然能带来显著益处。
加格博士向患者强调，即使步数不高，步行也同样有益。他指出，多项研究表明，从每天大约2500步开始，心血管疾病和过早死亡的风险就会显著降低。
虽然将运动量分散到一周中是理想的，但如果某些日子的活动量更大，那也没有关系。对于时间或精力有限的患者，在周末或更长的休息时间多走走，仍然能带来显著益处。他像其他专家一样，强调运动的益处并非从10,000步才开始——它们可以从更早的步数就显现出来。
加格博士说：“作为人类，我们喜欢目标，喜欢成就感，喜欢打勾完成任务……只要不让人因此气馁，设定目标就非常棒。”
他鼓励患者优先进行有氧运动——即能提高心率的运动——即使是短时间的爆发式运动，或融入日常生活中也可以。
无论一个人每天是走2,000步还是10,000步，当地专家们一致认为，关键在于持之以恒，并且随着时间的推移，逐步增加运动量会带来更多益处。所以，别再纠结那个“万步神话”了，听从身体的声音，找到最适合自己的运动节奏才是王道！ 雷克林教授也总结道：“坚持运动最重要。”
来源：latimes
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