18份标注热量Meal prep减肥菜单+免费app设计减肥餐

俗话说三分练七分吃，健身减肥的饮食甚至比运动更加重要。

想要自己搭配健身餐但不知道营养成分，不会计算热量怎么办？

如何花少量的时间做出大量健身餐呢？

没有厨房秤或者懒得称重怎么做健身餐？

如何能做出吃饱又不超过自己的基础代谢率的健身餐？

这些问题的解决办法也许你都可以在以下这篇文章中找到答案。

我不是专业营养师，这篇文章只是阐述个人观点，如果选择看下去不喜勿喷。

吃减肥餐很重要的3点就是饮食规律、吃够基础代谢率和营养均衡。

我用2周的时间减重5斤，采用的是Meal Prep+运动的方式。

减肥餐是用薄荷健康app设计的，这是一款免费的app，它可以精确计算食物热量，营养物质比例含量（蛋白质、碳水化合物、脂肪及各种微量元素）。

每一顿饭都吃饱，基本营养均衡，每次花30分钟（包括洗锅洗碗）左右做出2天的餐食。其实嫌麻烦可以一次做3-7天的健身餐。

今天和大家分享我做过的18份标出热量的健身餐，7份餐食搭配后薄荷健康app评分在94分左右的午晚餐。希望大家喜欢。

本文目录

• 什么是Meal Prep
• Meal Prep减肥餐食材分类
• 18份标注热量Meal prep减肥菜单
• 如何轻松计量200g食物
• 7份Meal Prep午晚餐搭及餐食热量
• 减肥运动篇
• 如何用薄荷健康app设计减肥餐（计算基础代谢率、查询餐食热量、营养元素含量）

什么是Meal Prep？

Meal Prep几年前就已经风靡了欧美健身圈，Meal Prep的意思就是提前备餐，用短时间集中做出未来几天的饭食，或者把食材做成半成品放在保鲜盒里，密封保存在冰箱里，每次吃饭前用微波炉加热或简单烹饪一下就可以吃了。

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我做的日常版meal prep便当餐

想看我做的日常版meal prep便当餐菜单可以点击我的往期文章《Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式》

这个餐食就像是商店里卖的便当餐，做好之后立刻密封冰箱保存，只要做法得当，相对来说meal prep是卫生干净的，基本不会出现像剩饭剩菜那样长时间和唾液、空气接触产生大量细菌和亚硝酸盐的现象。

因为我正餐不喜欢吃冷食，所以我做的健身餐没有沙拉餐，全都是可以加热的健身餐。

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Meal Prep减肥餐食材分类

因为我这次的减肥餐很少吃生冷的食物，这些基本都是可以加热食用的食材。

我列出的只是我这两周吃过的食物。

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18份标注热量Meal prep减肥菜单

按照餐食热量排序，以下餐食热量不包含调味料热量。

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如何轻松计量200g食物

看了上面精确到克的餐食计量，不爱用电子秤的宝宝们是不是已经开始头大了呢？

我经过几次称重大致算出了几种减肥餐常见食材200g的份数。

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7份Meal Prep午晚餐搭配及餐食热量

以下餐食热量不包含调味料热量。

以下薄荷健康App饮食评分均为搭配早餐后的评分。

我一般早餐吃燕麦、奇亚籽、牛奶、鸡蛋、奇异果等水果。

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薄荷健康App评分：94分

午餐A（420大卡）：

杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮西兰花50g、水煮芦笋150g、腰果15g、水煮蛋1个

午餐B（438大卡）：

杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮芦笋200g

晚餐A（334大卡）：

水煮蟹味菇117g、水煮金针菇83g、水煮鸡胸200g

晚餐B（338大卡）：

水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g

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薄荷健康App评分：94分

午餐（523大卡）：

五彩豆腐丝380g（其中豆腐丝50g、鸡胸肉200g）、杂粮饭100g        

晚餐A（292大卡）：

水煮海带200g、水煮鸡胸200g

晚餐B（338大卡）：

水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g

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天空之镜 12

五彩豆腐丝。美味的懒人快手菜，老公吃了一次就爱上了，从此家里的豆腐丝就没断过。

所需食材：豆腐丝、香菜碎、蒜末、酱油、盐、鸡精、麻辣红油、香菜、葱丝或葱花、黄瓜丝、彩椒丝或青椒丝（也可以只加黄瓜）

1️⃣将粘在一起的豆腐丝一条条撕开，放进开水里焯一会儿捞出。这一步会让豆腐丝变得柔软，去除豆腥味，不然吃起来会比较硬，最好不要省略。

2️⃣将彩椒或青椒焯一下水，喜欢生吃的可以省略这一步。

2️⃣将所有食材拌在一起即可。

很推荐这个高碑店豆腐丝，他家有五香味（181大卡/100g）和原味的，都非常好吃。

川知味麻辣红油味道超赞，它几乎是这道菜的灵魂，加了之后瞬间变得很香很好吃。

它适合不能吃太辣又喜欢吃辣的人，咸度辣度都很适中，也不会特别油，我们家吃凉菜、凉皮和面都爱加一勺，现在快要已经空瓶了。打算再去买一罐。

红油是很私人口味的调料，我推荐的仅供参考，大家选择自己喜欢的品牌添加就好。

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薄荷健康App评分：91分

午餐A（511大卡）：

杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮菠菜100g、水煮胡萝卜25g、水煮蛋1个

午餐B（513大卡）：

水煮玉米1根、迷迭香三文鱼200g、水煮芦笋200g、水煮胡萝卜25g、水煮蛋1个

晚餐（338大卡）：

水煮鸡胸200g、水煮花椰菜200g

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薄荷健康App评分：94分

午餐A（419大卡）：

杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、腰果10g、水煮蛋1个

午餐B（415大卡）杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮甜椒200g、腰果10g、水煮蛋1个

晚餐（310大卡）：水煮芦笋200g、水煮鸡胸200g

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薄荷健康App评分：94分

午餐A（419大卡）：

杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、腰果10g、水煮蛋1个

午餐B（461大卡）：

杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮甜椒50g、水煮花椰菜150g

晚餐A（318大卡）：

水煮香菇200g、水煮鸡胸200g

晚餐B（320大卡）：

水煮木耳200g、水煮鸡胸200g

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薄荷健康App评分：93分

午餐A（398大卡）：

杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮口蘑200g、核桃10g、水煮蛋1个

午餐B（448大卡）：

杂粮饭100g、罗勒三文鱼200g、水煮口蘑200g

晚餐A（334大卡）：

水煮蟹味菇117g、水煮金针菇83g、水煮鸡胸200g

晚餐B（320大卡）：

水煮木耳200g、水煮鸡胸200g

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薄荷健康App评分：94分

午餐A（404大卡）：

杂粮饭100g、水煮虾仁200g、水煮西兰花60g、水煮口蘑140g、腰果10g、水煮蛋1个

午餐B（450大卡）：

杂粮饭100g、迷迭香三文鱼200g、水煮菠菜200g

晚餐A（318大卡）：

水煮香菇200g、水煮鸡胸200g

晚餐B（338大卡）：

水煮西兰花200g、水煮鸡胸200g

减肥运动篇

减肥5斤的这2周时间，我每周锻炼3-4次，每次30-60分钟。

我做的运动主要是慢跑或者用Keep app跟着里面器械，burpees跳等课程做运动。

如何用薄荷健康app设计减肥餐

这个app可以计算营养元素含量，精确到克来设计餐食，当然我觉得很多宝宝不一定那么勤快喜欢称重，所以稍后会介绍一些简单的计量方法。

在app store下载薄荷健康app

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输入自己的身高、体重、年龄，系统会计算出大致的基础代谢率。作为一个住在美国郊区的宅女，想要在附近健身房测个准确体脂或是基础代谢率太难了，连90美元一个月的健身房都没有检测的机器。也许app测出来的不一定百分百准确，但是也是条件所限最好的办法了。

点击屏幕下方添加自己的餐食。

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搜索自己想要吃的餐食并添加到菜单。

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选择餐食的重量或份数，比如鸡蛋你可以选择60g也可以选择一个大鸡蛋或是一个中等大的鸡蛋。这个设计让懒得称重的宝宝更加省事。

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整个菜单录入好了，就拉到最下方来计算看一下餐食搭配的薄荷打分、营养比例等具体饮食分析数据了。

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薄荷的餐食分析比较全面，包括三餐比例、三大营养元素比例、微量元素含量等。

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结语

谢谢大家看完全文！

想看我做的日常版meal prep便当餐菜单可以点击我的往期文章《Meal prep7道食谱+10份菜单，开启高效健康的便当餐模式》

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