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这块肌肉叫什么之要有胸围!!初学者健身功课和计划
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这块肌肉叫什么之要有胸围!!初学者健身功课和计划

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本文于455天前发布   455天前更新
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之前写了一篇关于背部篇的健身攻略,有关主要训练肌肉和训练方式。今天来写个关于胸肌训练的笔记~

还是惯例简单介绍一下肌肉,为的是在锻炼时候更好的感受发力部位。再给大家分享几个对应的健身动作和动作要点,有配gif动画哟~最后是我自己的健身计划~

胸肌

胸上肌肉,前面及侧面浅层有胸大肌胸小肌前锯肌等。固有肌包括肋间外肌肋间内肌胸横肌。健身的时候,主要训练的是胸大肌

胸大肌(Pectoralis major)是将手臂拉向胸部的肌肉,两块胸大肌位于胸的两侧。胸大肌成扇型,可将手部向前拉和向内拉近身体,还可以使手臂转动。

胸小肌(Pectoralis minor)是胸部上侧一条三角型的肌肉,位于胸大肌深层处。胸小肌可以将肩胛骨向下拉,也可以让肩胛骨下缘向后微翘。

前锯肌(Serratus anterior muscle)是将肩胛骨内侧向前拉的胸部肌肉。肌肉呈锯齿形,参差不齐,故称前锯肌。前锯肌每组两块的,从胸前部的肋骨开始围绕体侧延伸到肩胛骨。前锯肌可以通过前拉使肩膀抬高。

肋间肌(Intercostal muscle)是连接相邻两肋骨骨弓的肌肉,分为肋间外肌肋间内肌。在呼吸过程中,每对肋骨间的肋间肌都会收缩。肋间外肌与横膈一起运作提肋,使胸廓纵径及横径扩大,将空气吸入肺中。激烈运动时,肋间内肌会和颈部、腹部的肌肉协同工作,加速肺容积缩小,进行更深的呼吸。

google 图片

看见肌肉是不是有健身的动力! 来!锻炼起来吧!

训练

1. 标准卧推

标准卧推是训练胸肌的重要方法。 训练的是胸大肌、三角肌、肱三头肌。

图片版权属于元坐直

仰卧在卧推凳上,双脚自然踏地,正握杠铃; 缓慢下放杠铃,下落到大概胸口附近;发力上推至手臂接近伸直,稍停1-2秒进行下一组。

卧推过程中,臀部肩部贴合凳子,脚实踩地面,以防身体晃动。下背部微微反弓(拱起),肩胛骨后缩,保持稳定,这样也处在一个相对好发力的位置。脚踩地面只是是为了稳固身体,但卧推过程中尽量不要过多的借腿部力量。

上推发力呼气,下降复位吸气。

动作要点:

  • 不耸肩

卧推的时候要注意保护自己的肩部,后缩下压肩胛骨,不要耸肩,以免造成肩部损伤。

图片版权属于原作者

在卧推时,要避免推起杠铃的时候带动肩膀上推。正确做法应该是后缩肩胛骨(见上图,左下),保持稳定。常见肩部动作中的四个(前伸,后缩,上提和下压)如上图右侧,可以参考一下,了解肩部的状态。

当然,正如前面提到的既要后缩也要下压肩胛骨。如果只做了后缩肩胛骨而没有注意下压肩胛骨,容易在卧推时出现耸肩的错误动作。

图片版权属于原作者

新手可以先徒手尝试肩胛骨放松状态和后缩状态的切换练习,模拟卧推时候的动作。保持正确的动作进行卧推动作。

  • 大臂和躯干夹角

大臂和躯干的夹角不宜过大,否则肩部会承担过大的压力。角度控制在60度-75度左右。

图片版权属于原作者
  • 握距

稍宽于肩。每个人的手臂长度不一样,所以要找到最适合自己的握距。最好的标准是:当杠下落到最低点(靠近胸)的时候,小臂能够垂直于地面

图片版权属于原作者
  • 最高点 vs 最低点

杠铃的下落点大约在胸口附近。下落点的位置会因个人手臂长度、握距等而变化。但不论如何变化,最低点都在胸部附近,而不会在脖子或者肚子附近。最高点和最低点正确示范见下图。

图片版权属于原作者
  • 握法和扭矩

卧推过程中一定要全握,半握很容易导致杠铃脱落砸伤自己。为了减小手腕受到的压力,避免关节受损,杠铃的重心要落在小臂上,而不是手腕上。所以杠铃重心应放在手腕根部,并且微微立起手腕(见下图)。

图片版权属于原作者

2. 上斜卧推

上斜卧推的一个变形,主要胸大肌中上部。改变卧推凳的角度可以有效分别训练胸肌三部分。平凳推中胸,凳向上倾推上胸,凳向下倾推下胸。倾斜角度多为30-45度。

上斜卧推可以锻炼到胸肌上部,但是健身初学者没有必要纠结于胸大肌上部下部是不是薄弱,因为整个胸肌都很薄弱。所以初期练习好平板卧推,再来尝试上斜卧推。

下斜卧推更不好控制,入门的时候不要贪多,还是推荐平板卧推。

平板卧推的要点之前已经详细列举了,上斜卧推的要点其实很相似。

动作要点:

头部处于高位,双手正握杠铃(全握),握距略宽于肩。上斜卧推同样是要收紧背部,肩胛骨下沉,稳定的靠在卧推凳上。

将杠铃垂直向上推起至杠铃处于肩关节垂直线上,稍停后缓慢下降杠铃。下落点还是胸肌附近。如横杠贴近乳头部位上推,锻炼的是胸大肌内侧及外侧;如横杠贴近颈部锁骨处,锻炼的是胸大肌上半部分。 

向上发力呼气,下落复位吸气。

3. 哑铃飞鸟 上斜飞鸟

哑铃飞鸟也是锻炼胸肌的经典动作。训练部位是 胸肌外侧、三角肌和肱三头肌。

和卧推类似,哑铃飞鸟也有很多种。比如平板、上斜等。下面以平板哑铃飞鸟介绍一下动作要点。

整个过程中保持双肘微弯

注意要点:

平躺在窄凳(卧推凳)上,保证肩部可以活动。双脚平稳的踩在地面上,双手持哑铃。

双臂向上伸直,肘部微曲减少关节应力。上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,尽量避免肩背过多的参与用力。下落到大臂低于低于肩部水平线,稍停1-2秒。

注意集中在胸部肌肉,感受胸肌被拉扯和收缩。下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放。

推举哑铃发力时呼气,双臂张开下放时吸气。

  • 手臂的角度

不管举起还是落下,小臂与大臂呈100-135度夹角。角度太小力臂不利于肌肉刺激,角度太大肘关节和肩关节的压力会过大。过程中可以想像抱住一根大柱子。

  • 组数次数

相比于卧推,飞鸟则需要更多的次数来累积和刺激中缝肌肉。整个动作过程要平稳,保持对哑铃的控制,所以哑铃飞鸟重量要适度,过重的负荷既可能导致动作变形,又可能造成肩肘部的损伤。8-15次/组为佳,做5-6组。第一组做15个,之后每组做10-12个,最后一组做8个。

4. 夹胸

蝴蝶机夹胸也是健身房常见的机器啦。主要锻炼胸大肌,可以塑造中缝,雕琢线条。

注意手臂弯曲

蝴蝶机的用法可以说是一目了然,不过也有一些注意事项,保证有效训练的同时减少肩部和其他部分的损伤。

注意事项:

准备工作:调整桌椅高度,保持手与肩在同一高度(手臂与地面平行)。背部贴近座椅,挺胸抬头,腰腹收紧。沉肩,尽可能少的用三角肌发力,避免对肩部的损伤。

过程中双手快要接触时略做停顿,尽量收紧胸肌,让胸肌受到刺激。

手臂弯曲:整个动作过程中手臂都应该是微微弯曲避免受伤,双手伸太直对胸肌的锻炼也会大大削弱。

重量调整:一般选择自己能做12次的重量,不宜过重。

向内夹发力时呼气,松开还原时吸气 。

蝴蝶机也可以反过来做,锻炼的是后三角肌和中背部的肌肉。 

5. Triceps press

下面这台机器也可以练到肩部和胸部,在健身房见到的话可以加入胸肌那一天的锻炼。一般机器上都会配有示意图指出锻炼的部位和动作要点,所以会去健身房的小伙伴们赶紧玩起来。

胸肌部分就暂时码这么多。先入门,再进行难度大一些的训练。为了训练更有效后期还可以琢磨一下各个动作的次数组数(比如像在哑铃飞鸟那一块列出的次数和组数以达到更好的训练效果),有的动作需要多次数高频率来刺激肌肉,有的需要重量来刺激。初学可以从固定次数,组数开始锻炼,一点点摸索。

还想碎碎碎念一下:刚开始训练,重量不要勉强。过重的符合导致动作变形,或者严重的情况导致受伤对自身也是无益的。特别是对于女生来说5-10磅的负重,并不丢人。比如下面这台机器,刚开始训练的时候我用的就是10磅。每组前8个我都没有问题,9-12个的时候我就比较费劲。

不同的机器每个人能承受的重量也不一样,这是因为每个人肌肉的薄弱点不太一样。比如triceps press,我可以可以承受的重量就远大于10磅。

背部篇请看

最后祝每个宝宝都练出自己想要的身材!

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