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20斤瘦身攻略! body transformation!
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20斤瘦身攻略! body transformation!

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本文于369天前发布   369天前更新
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减肥前:药物致胖60公斤

我最胖的时候60公斤 是因为高三期间内分泌失调之后药物致胖的 三个月一下子从不到45公斤一下变成60公斤 当时因为发胖太快连皮肤撑得都很痛……往事不堪回首啊 从瘦子瞬间变成胖子的痛谁懂

上大一时候在宿舍照的 当时脸圆的像个球 哈哈

现在减肥后的样子:

因为激素胖是虚胖,所以身体的营养其实根本跟不上 当时各种营养不良,经常头晕。所以节食减肥是不可能了 当时就想着怎样才能低热量高营养

减肥饮食很重要!

减肥期间饮食很重要!记住!是饮食,不是节食!我这么多年减肥总结出来的减肥饮食注意事项:

1. 蔬菜很重要!吃饭先吃蔬菜 等吃差不多饱了再吃肉,之后吃米饭收尾

2. 主食一定要吃!但是要避免高加工的主食,比如说面包。要吃玉米 糙米 豆子。一定要避免加工中添加的糖分和油份

3. 水果想吃就吃吧!很多人怕水果甜糖分高,其实大部分水果都是单糖,甜度高热量低。如果没有糖尿病就吃吧!而且可以满足吃甜食的欲望!我每次想吃甜食就吃水果,现在根本吃不下什么巧克力之类的甜食 我觉得太甜了吃着难受!达到这个境界就真的不会胖了哈哈

每餐一定要吃蛋白和蔬菜!碳水化合物可以晚上少吃

我知道网上很多流行的acai bowl之类的看起来很健康的饮食... 一定要少吃!偶尔犒劳自己还可以 但是千万不要空腹吃糖!血糖低的时候吃糖 马上血糖升高 胰岛素kick in 降了血糖 因为肚子里没有其他蛋白质和纤维,会导致更饿!这样血糖忽高忽低长时间老了容易得糖尿病!所以空腹一定能要吃点蛋白或者纤维再吃高糖分的东西!

自制acai bowl参见我的另一个帖子哈

总结:

1. 蛋白蔬菜很重要!每天要吃500G以上蔬菜 体重多少公斤就吃多少G蛋白,如果健身可以增加一点加快肌肉恢复

2. 不要空腹吃糖!主食一定要吃,但是不要吃精细添加糖天加油加工的主食

3. 每顿饭都要吃!晚上可以少吃,早上可以少吃 但是一定要保持营养摄入的基础上减少卡路里!

健身部分!我的最爱!

1.有氧训练-减重/体重控制

要减重有氧肯定少不了哒 我体重掉的最快的时候真的做了好多有氧!但是每次都做一样的有氧效果会减弱... 建议大家轮换几种有氧训练一周不重样!

1.简单的边蹬椭圆机边看电影!

我喜欢边蹬椭圆机边看电影或者电视剧 每次大概努力蹬一小时,有时候为了完成一个电影我会蹬一个半小时哈 不过这个需要有时间 而且其实有点事倍功半因为并没有很intense focus 在锻炼上... 但是因为看电影可以很好的坚持这项运动 适合下了班放了学不赶时间慢慢来的健身

2.户外骑行

周末我喜欢去trail骑自行车 每次骑10-20mile 因为有很好的风景所以不会觉得无聊哈 缺点就是会晒成TAN 如果你不介意的话哈哈

3. 游泳🏊‍♀️

经常做其他的有氧会对关节有所损伤 但是游泳是很好的运动,不会损伤磨损关节!每次游1小时 可以消耗300-500卡路里!和跑步差不多

4. 跑步-永远不过时的有氧运动!

跑步的感觉真的很好 跑完步全身舒爽! 我喜欢慢跑 或者快慢interval training

跑步唯一要注意的是地面的选择,尽量找专业跑道或者跑步机,普通的石灰地面太硬了 对关节的impact很大 长时间跑下来跟伤膝盖!一定要小心!

2. 力量训练!减重塑形必不可少!

很多人误以为有氧消耗热量就可以减肥... 但是光跑步不仅会遇到瓶颈,而且很难起到塑形的效果... 所以力量训练一定要跟上!可以从每天30分钟开始训练 其实真的 每天练一两个部位30分钟就够了

1. free weights

free weights 很适合女生!选一个合适自己的weight 就可以开始训练啦!详细图解如下:

2. machine weights 初学者也可以试试这些weight machine!感觉不容易受伤 因为所有动作都是受限制的 一定要先读好详细的instruction 每个机器上都有 这样可以避免受伤

3 body weight training and power yoga!

我最爱的运动-力量瑜伽,综合了力量训练和柔韧性的拉伸 非常适合配合有氧进行!我一般是有氧+器械 或者 有氧+瑜伽。我是基本上每天都会去练瑜伽的 因为冲击力小 而且有益身心健康!

建议大家找一个自己喜欢的瑜伽会馆联系热瑜伽!有老师真的会提高!等到入门以后可以在家看视频或者根据很多flow sequence自行练习!真的会transform your life!

最后大家可以在家进行HIIT 训练!

减肥后的结果图!经过高三期间太瘦激素不调的例子以后 我再也不想追求干瘦的身材了 我现在比较追求健康fit的身材!

可以看到4-6块腹肌啦哈哈

请大家忽略我凌乱的发型和乱七八糟的卫生间

网球outfit

最后叮嘱大家一下:

减肥期间,千万不要称体重!

因为健身期间子肉增加会增加重量 但是尺寸会减小!我的体重只掉了20斤,但是尺寸从size10掉到了size0(有时2)!!

所以不要天天纠结体重,把重点放在身体健康和尺寸上就好啦!

希望我的帖子对大家有帮助!欢迎留言提问交流哈!

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