关于减肥塑形的那档子事儿 体重是浮云 脂肪才是老大

哪档子事儿啊？不就是内档子事儿呗.....

瘦瘦瘦...吃吃吃...穿穿穿.....用用用

怎么让咱身材更匀称更好看，有哪些适合健身塑型吃的东西，怎么可以不饿肚子，天天吃撑还不长脂肪？？穿什么衣服去健身房，帅气还好看....总之就是这些事儿

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这个画面大概是我隔段时间就要真实上演在生活里面...尤其是去年哈维台风过后..之前暑假的西班牙葡萄牙trip、一路大吃西班牙火腿，葡萄牙蛋挞，回来没多久又去了缅因，天天龙虾大餐...到家还没喘气，哈维飓风一过来，学校公司放假两周，到处关门，没地方去...大家在家里憋了两周啥也没干，全吃东西养膘了。（是不是和非典很类似...有多少人在非典时候发胖的举手！！又有多少孩子是在非典一年以后出生的请举手！）

去年9月份体重简直惨无忍睹....后来通过漫长的有氧运动慢慢减下来了一些...但今年夏天的克罗地亚又开始固态萌发的瞎吃，风景美，心情好，自然胃口就特别棒。肉肉重新贴回来。度假简直就是减肥路上的大障碍

胖叔的马拉松之路死在了去年春假的关东拉面之旅上。

其实我的生活算是很自律，饮食向来都十分注意（即使是怀孕生孩子也要控制体重增加在20磅以内，这样有助于产后短期迅速恢复体型。我生老大大概增重18磅，老二 16磅），要说我突然发胖个10斤几乎是不可能，但是5,6斤还是没啥难度。控制的再好，你也无法抵抗自然的规律，妇女上了年纪，就是容易囤积脂肪！稍微一放个松，小肚子立刻微微凸出来。在系统健身前，我从来不留意一种叫做体脂的指标...目光永远都是体重上。

在你开始行动之前首先搞清楚，你是需要塑身还是减肥....下一步再来考虑是否需要花钱请私教（当然，土豪看到可以自动忽略....请你一定去找私教！trust me，花钱的肯定比免费的效果好！时间短！ ）

你需要来搞清楚一下几个数据：

体重：这个没啥好说的，不管单位是啥，我们首先最关注的就是这个数字！！每当它上升一格，感觉心脏都是跳一下...每次称体重恨不得大号小号都解决完，脱光了跳上体重秤的人举手！！

BMI：这个也不用多介绍了，网上输入身高体重测BMI的网站不要太多！而且各种按照身高提供给你参考的表格。神马日本灰姑娘标准体重....神马中年带娃妇女标准体重等等，等等。一般BMI在19或者以下的女孩子视觉效果都会比较纤细。（我大概在19-18之间）

体脂：这个大部分人都不会太注意。因为...实在不好测量啊！一般健身房都有测试体脂百分比的称（我经常用lifetime的），不过要测试准确体脂含量需要专业的仪器。我们平时接触到的几乎都有偏差。

网上也有很多的男女对照图 根据视觉效果看看你大概处于多少百分比的体脂。我在没有开始健身前起始体脂是20.8% 现在是15.7%。前后一共两个月时间。

起始的20.8%一个正常略偏瘦的百分比，没有太多赘肉，不过局部区域还是有脂肪囤积。

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BMR：这个就更陌生了有没有？实际就是你的日常基础新陈代谢，在不运动的情况下，一天身体需要消耗的能量，网上很多计算公式（搜索关键词可以去计算），非常有用处的数据！知道了它，你就可以计算一天需要摄入多少卡路里而不会发胖。

（我的BMR是1306cal，也就是说在不运动的情况下，每天需要消耗1306cal来维持身体的正常运转...这个数字不算高。中偏低。。老美高的可以超过2000cal）

行了，基础知识咱们补全了，接着说健身减肥。不知道大家有没有这个感觉，其实日常生活中老喊要减肥，总跑健身房的都tm是身材很好！基本不用减肥的妹砸好吧...真是胖的需要去肥的一般都是在一边默默啃着炸鸡腿的妹子，他们完全不吱声的。

想要瘦无非就是管住嘴迈开腿！无他.....如果你真的很胖，都不需要花钱去请教练的啊，自己多做一些有氧的燃脂运动，在饮食上稍微控制，前期的效果会非常明显，力气都废不了什么。（注意噢，有氧运动一定要保持在心跳130以上（根据体重也不完全就是一个死数据。），连续超过40分钟才是有效的燃脂运动，不然都不会达到燃烧身体囤积脂肪的效果。如果你发现怎么运动都不会瘦，请先check自己的心跳和运动时间）

我需要重点说说的就是处于中等-偏瘦身材的妹子，因为这个群体减肥的目的其实不是真正的减肥而是塑身！因为我们靠单纯一个小时的有氧已经不足够能达到满意的甩膘效果了。

哒哒哒，这个时候 请出私教来！他们发挥最大作用的时候到了━━∑(￣□￣*|||━━

有的妹子会说了...我们自己跟着油管做也可以的呀...keep也是可以哒呀

嗯，确实可以..前提是你的动作要标准。不然受伤是分分钟的事情。

健身不成，把肩膀或者腰伤了可怎么得了！o(╯□╰)o 现在30多岁的家庭妇女就是半边天好吧...你伤了谁带娃？谁做饭？谁送兴趣班？？指望那个吃了饭，屁股就像抹了万能胶，粘在沙发上不起来的老公么？？？

先跟着教练把动作搞标准，学个几套，以后熟练了也可以自己练习了。

想要出肌肉线条，几个关键要熟练：无氧重力，有氧燃脂，科学饮食...三个关键缺一不可

因为塑身阶段，你的主要诉求不再是减少体重，而是降低体脂...体重只是顺道带着减一减。不要指望会像胖子们一样，几个月瘦三圈儿大变活人神马的...你没那么多肥膘甩。

我刚开始的几周就陷入了体重的迷思，我起始体重在54-55kg左右，身高167 也算是过得去的体重。天天玩了命的有氧无氧，控制饮食，就是不见它动一动...给点面子来个2两都没有！！ 忍着练了3三周一测体脂从原始的20.8%到17.8%，才算觉得有点心理安慰。虽然体重没有改变，可是腹部赘肉明显少了很多...

因此对于起始体重本来就不重的妹子，咱们更多的要看体脂，但也不能只看体脂....你体脂再低，哪怕15% 53kg，视觉效果上肯定还是不能和体脂25%，45kg的妹子比...你永远都是大只的那个！！因此体脂体重要搭配来看。

这是刚开始训练一周多的时候

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这是暑假在克罗地亚度假拍的。我起始体脂不高，肚子也没啥明显脂肪堆积，但是没有肌肉线条是一定的。

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这是大概两周前的效果。腹肌明显出来的。

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很多裤子的腰都松了...说明赘肉好了很多。其实腹肌真的很好练，你只要体脂够低，稍微做一些训练蹭蹭就出来了.....比较困难的背部的赘肉...副乳，拜拜肉等等。我现在集中在搞这些。

我的个人训练安排：

基本就是每周的一三五，三天，早上做重力训练一个小时，之后休息半个小时直接连一个有氧运动。（开始四周为45分钟，后面四周加到一个小时）早上出门到练完回家要下午接近1:00.

我特意吐槽过，搞健身塑身神马的都得是不缺钱的家庭妇女或者明星model，大把的时间，大把的钱...练累了我悠哉吃了午餐回家睡个觉...而不是上班狗要赶会办公室或者苦逼带娃妇女如我...扑着回家收拾接娃....

liftime的金发小姐姐们，左一个爱马仕又一个chanel，身材倍儿好的套上健身衣，早上钻进去，不到中午人家是不会出来的。

有氧一定要安排在无氧重力之后，两个好处，第一抵消部分肌肉维度（适用于追求纤长体型的妹子，结块神马的咱们不想要，费半天劲搞成个挑山工可怎么得了？维密是目标）第二就是重力训练之后心跳达到一定的速度，直接拉无氧，燃脂时间更长更高效。

而且重力训练比较累嘛....自然要安排在头一个做。

我个人的饮食安排：

俗话说得好，三分练七分吃。没有吃的配合....训练效果会大打折扣。因此为了节约时间金钱成本...在塑身期间，咱们都要控制好饮食。

饮食控制也是无他，蔬菜，蛋白质，碳水主食的比例按照 3:2:1.甭管吃什么都是这个比例。塑身的最重要的就是控制脂肪摄入和补充足够的蛋白质。

控制脂肪的摄入意思就是任何含有脂肪的食品入口前你要想一想。 我最爱的五花肉，肥牛，烤羊肥，烧鸭，烤鸭统统统统不能吃。猪肉基本say bye bye了...准备皈依穆斯林了  

冰激凌两个多月没吃了....我的哈根达斯rum & raisin...屯了4罐 每次开冰箱的冰库满满的心痛。

我的食谱看着很可怕...但是你们真的不要担心...只是因为我不怎么擅长做饭和发现新的健康食谱

不过也可以看出来都是白肉，鸡胸肉，清蒸鱼肉 ，蛋白炒蟹肉，豆腐等等。顿顿吃到撑，完全不需要饿肚子受罪！我两个多月健身，每天都饱饱哒

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我身边有很多会做饭又会享受健康美食的妹子，各个窈窕得不得了.....

不过虽然说不用在吃上面太苛刻，但是还是要根据你要的效果来调整。体脂达到16%之后想再往下刷，说实话，不受点罪，吃点苦根本不可能。基数越小越困难。如果你追求只是出个马甲线，小腹肌，体脂18%就行。如果你想要的是A4腰，大长腿，纤细有力，脱衣有肉，穿衣显瘦，线条修长....想不受罪练出来？模特们也太好当了吧。从16%再往下刷体脂，不extreme是不会完成的。

在健康食材方面，美国真的比中国方便太多。几乎所有大超市里面都有专门提供塑身健身人群的全麦，无糖无脂肪的食物或者半加工成品。

据说国内好多东西只能淘宝？？妹子们来给我解惑。不过呢...我的晚餐虽然很可怕，我也发觉了一些好吃的东西...比如说全麦面包！！

不夸张的说，姐这两个月吃遍超市全麦面包，最后发现了一款味道不错，质地粗糙，种子很多的货色。

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就是这个牌子！！很多超市都有卖，costco还有两包的大包装，但是！！这不重要！！重要的是Thin Slice. 一片60-70cal...比起普通120cal一片，朋友们，苍蝇肉也是肉...咱们能减cal就减cal。

来来来，三餐食谱在此：

早餐

一片全麦面包。我上面推荐的那个牌子有点就是味道有点香，有点甜，种子多（这是什么逻辑？啧啧啧，不懂了吧，种子多就说明你咀嚼的时间要拉长...越容易产生满足感.....）

全麦面包的比拼全在单位咀嚼时间上！最长的最推荐......

午餐：

这个就是按照普通的比例蔬菜，蛋白质，碳水，3:2:1.由于很多食物里面本身就含有碳水，所以我一般午餐就不再加主食了。由于不开火，蔬菜就用小西红柿和各种Berry代替。糖分低...热量低...健康，饱腹。

加餐：

午餐不吃主食肯定到下午3-4点就会饿，尽量扛到4点再吃东西，因为这样离晚餐就很近了。吃了加餐可以有效防止晚餐因为饥饿而过度进食

我自己是一个苹果，有糖分，有碳水，而且对皮肤还好，啦啦啦啦。

晚餐：

肉类都是鸡胸肉，龙利鱼，蛋白，蟹肉等等....反正概况一下，就是一片白茫茫....偶尔换换口味也来点白豆腐...烹饪方法尽量简单，烤，水煮等等...靠醋，酸辣酱（因为含油脂少）酱油来调味

蔬菜尽量选择绿色阔叶菜，大白菜啊，圆白菜啊，西蓝花，芹菜等等都可以等等。

吃完了每天早点睡觉！！免得时间晚了肚子就饿得睡不着

这么吃6天基本会到一个崩溃的边缘，因此每7天一定要出去外食一次，这时候你就随便吧，想吃点啥好的都可以 有助于稳定你的情绪，以便下一周新的征途。咱们周末之后再战！

当然到了后期...我体脂下来也没有这么魔鬼的执行饮食计划了...必须每天适当的放松。咖啡兑酒，就成了我最爱的方式。

咖啡机打好的咖啡里面倒上这种Irish cream，很有点当初维也纳的马夫咖啡的味道....正常减脂情况下是绝对不可以喝酒的噢

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饮食控制虽然要严格，但是每天适当的放松也同样重要..毕竟我们需要的是一种健康长久的方式来塑身.....心情愉快为第一需求，人类的身体渴望comfort food是天性...过分压抑渴望，反而会招来报复性的反弹

我们的身体也像是一个叛逆的孩子，你的大脑越不让他吃某种东西，它就越想吃....而且这种渴望会比平时变得更加强烈。

吃的最后一项就是蛋白质的及时补充。由于重力训练是一个重塑肌肉的过程，先撕裂它，让他们重新吸收新的蛋白质reform。如果期间你饮食里面蛋白质摄入量跟不上，那么重力训练的效果也通常会受到比较多的影响。

最低要摄入你体重KG数的蛋白质克数，举个例子，我有52公斤重，那么我最少日常也需要52G蛋白质。肉类，奶制品都是蛋白质的主要来源。其实鱼肉含量最高。我由于食物链比较窄，通常靠饮食是无法达到需求的。这时候，哒哒，就需要它的登场了！

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Protein Shake，一罐30G蛋白质，重力训练半小时之后喝一罐（首选20分钟-半小时之后喝，效果最好。也要注意不要多喝，毕竟糖分还是有），就补了一半蛋白质摄入量，剩下一半靠三餐妥妥的达标。味道很好！啊哈哈，当饮料喝也很享受！

吃说完了？？嗯 说完了....我们说用！装备党来了....闲杂人等让一让

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健身运动，查看心率是一个非常重要的步骤。无论你是有氧还是有氧，随时都要检测自己的心跳速度，适当调整运动强度。我开始有一块Garmin的酷酷黑色游泳表，但是不能测心跳。我就得琢磨一款新的既能测心跳又能下水游泳的电子表....而且最最重要的是电池要待机时间长....

在fitbit Versa和果表之间游弋很久，最后还是因为电池而选择了Versa...目前使用状况so far so good。电池基本3天一冲就可以了...也卖得不贵，原价也就200.赶上打折180拿下妥妥哒。

最后一项重头戏！！服装！！！服装！！服装！！

无知的我一直以为，健身服吗，随便买买就行了，甚至不穿的T shirt也可以拿来充数，第一次听到lulu lemons的价钱大呼坑了大爹了....居然敢卖这么贵？？居然还有很多人买...居然还有很多人说好穿？？！！脑子正常吗？？这是日用品啊，又不是装饰品。结果自己打脸来得措手不及

现在我最喜欢的健身服就是lulu的 而且掉坑里面了。

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lulu的这款bra背后设计相当的骚气，别看条条这么多，可是延展性超好，很舒服。副乳很友好。

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这个黑外套我同款还买了粉色，不紧身，很舒服。

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这个外套看着好普通，但是腰部剪裁极好，神奇的让你上身瘦8斤！

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总买深色健身服也没有意思。总是想搞点不一样的，比如现在正流行的莫兰迪色系。

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健身减肥我觉得除了给我们一副好身材，更增加自信以外，最重要的还是让我们学会自律的生活。懂得合理的控制自己的欲望，受益得将不止我们的外形，更多的是未来的人生。我们选择了一个更为有计划，有效率，有自我掌控的生活方式。

大家想想，如果我们可以管理好我们的身材，控制住我们的欲望，这世界上还有什么是我们的意志力所做不到的呢？

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