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食用油怎么吃才算健康?
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食用油怎么吃才算健康?

北美海淘君 北美海淘君
本文于367天前发布   372天前更新
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油脂,一直被妹子们看做是减肥路上的绊脚石,强烈拒绝却不能完全避免的东西,除非你的日常只是喝白水+吃草。

但是朋友们,斑马一样可以长得油光水亮,你以为不吃油就不长肉咩?

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无论哪种料理,哪种烹饪方式,我们的日常饮食都离不开食用油。但是如果没有提前做好功课,哪怕只是想要买一瓶橄榄油,超市也会倔强地给你一面墙的选择,去了只会一脸懵。

更不要说还有其他的比如亚麻籽油、椰子油、芝麻油、菜籽油、核桃油;以及初榨、压榨、冷压之类的关键字,字都认识,它是什么意思??我要怎么选?!

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什么是油脂

一般来说,油脂=脂肪+油,将油脂水解后,会转化成甘油+脂肪酸。虽然油≠脂肪,但是两者通常共存。从饮食健康的角度来看,油脂的摄入在极大程度上,和心血管疾病&心脏病挂钩。所以除了要控制每日摄入量,类型和用法也有所区分。

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没有任何一种油是完全不健康的,当然也不是完全健康。主要还是根据它的成分,运用的场景,以及使用方法说起。

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油类富含的脂肪酸在日常生活中其实已经听得很多了,比如不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸,反式脂肪酸什么的,常见的食用油都是由这几种脂肪酸,以及其他的钠、钾、胆固醇、碳水化合物及蛋白质成分组成。

油类来源不同,其中主要的脂肪酸成分比例也会有所不同。根据各自需求,正确使用,才是聪明健康的吃油方式。不过首先也要弄懂它们代表的含义。

1、饱和脂肪(Saturated Fat)

如果你有一个醉心于养生的爹妈,可能就会收到这样的转发文章:《饱和脂肪酸:影响大脑功能》、《重磅!饱和脂肪谋杀健康的全过程!》等等,就像养生届一直坚信的,隔壁老王心脏不好,楼上老李中风都是和饱和脂肪酸有关!

饱和脂肪酸通常来源于动物油,比如常见的猪油、牛油和鸡油,还有红肉、奶制品、蛋类,以及椰子油、棕榈油等部分植物油,这类食物都有特别的香味,而且很好吃。但是在各种媒体的宣传下,这些食物在你爹妈眼中已经不忍直视,吃下去跳再多广场舞都没用o(╥﹏╥)o

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事实上,富含饱和脂肪酸的油类是性质最稳定的一种,比如黄油、牛油、椰子油等,不易氧化,烟点更高,更适合用来当做炒菜的油使用

而且通常这类食物蛋白质含量丰富,日常摄入适量的饱和脂肪酸,对于提高免疫力,增强骨质健康都有很重要的作用,还能让皮肤变更好哟~

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虽然现在饱和脂肪酸看着也不那么可怕,但是摄入过多也很容易长肉,引发高血压、高血脂,还有血管硬化等问题。贪嘴可以,可不要贪吃!

2、单不饱和脂肪(Monounsaturated Fat)

和饱和脂肪酸的来源广泛相比,单不饱和脂肪酸主要来自植物,比如山茶油、橄榄油等,在牛油果以及核桃、夏威夷果、南瓜子等坚果中也含有这种成分。是一个不怎么好吃,但是很健康的小清新家族~

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不过,单不饱和脂肪的稳定性却不怎么好,在高温下特别容易氧化,同时产生有害物质。所以一般拿来凉拌调味、做成油醋汁,或者当做追剧零食直接吃更好。

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作为“健康油脂”,单不饱和脂肪的足量摄入对身体当然是很好的,比如降低胆固醇、调节血脂,降血压等,还能有效的促进脂溶性维生素吸收,特别适合老年人和孕妇食用。

3、多不饱和脂肪(Polyunsaturated Fat)

和单不饱和脂肪酸一样,多不饱和脂肪同样来源于植物,比如常见的玉米油、葵花籽油、大豆油、菜籽油,还有鱼油等。

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和以上两类油相比,富含多不饱和脂肪的油脂是我们用得更多的一类,在日常饮食中都会大量存在,也是每次采购粮油的时候最主要的考虑对象。但事实上,这种类型的油性质不稳定,在和空气接触的过程中容易氧化,高温加热下也会产生有害物质,长期食用容易导致心血管疾病、身体不适等各种问题。

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但是炒菜都要用到它们怎么办?热锅冷油啊,尽量减少爆炒的时间;还有起锅时当做淋油,让菜色更好看,或者做成红油凉拌着吃也不错,反正不要拿来反复煎炸食物就好!平时囤货,如果人少,也不经常在家做菜,选择小瓶的就好,避免变质。

4、反式脂肪酸(Trans Fat)

作为不饱和脂肪酸家族中一员,反式脂肪酸在很多人看来是垃圾食品的代名词,在各种蛋糕、饼干、披萨、汉堡、薯片等肥宅们的欢乐源泉里大量存在。

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这一类精加工的食品的确是反式脂肪的来源之一,不过日常摄取更多的,还是来自植物油,以及牛羊肉+奶制品。比如某品牌橄榄油的营养成分表里,就明确标注了反式脂肪酸的含量↓

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作为人体不必要的脂肪酸,摄取过多的反式脂肪确实会影响到健康,比如心血管疾病,肥胖等。但是也不可能一丢丢都不吃,毕竟日常喝的牛奶里都会有它的存在,而且他们也真的很好吃啊~

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怎么选择食用油

没有完全健康的油,也没有完全不适合食用的油,只有利用不当,反而危害健康的油。在家里做饭,最好根据不同的烹饪方式备上几种不同类型的油,混合着使用就很明智啊~

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1、看生产方式

在有关食用油的宣传里,总会出现“压榨一级”、“非转基因”、“调和油”、“一级冷榨”之类的词语。具体是神马意思,大多数人应该也没有很清楚。

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根据加工工艺来看,通常有压榨和浸出两种。一种是通过物理方式挤压,没有添加,成分天然;一种是使用溶剂来分离油脂,之后经过净化,也不会有化学成分的留存。

无论选择哪一种加工方式,大品牌生产的产品都很安全,可以放心食用~

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现在橄榄油几乎已经成为家庭日常储备品,除了味道外,主要是想通过这种“好油”,来保护心血管,预防冠心病之类的疾病。不过市面上橄榄油的种类有很多,品质参差不齐,在选购的时候更要认清楚标签哦~

总的来说,橄榄油分为以下几种类型↓

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真正有食用价值的是特级初榨橄榄油(Extra Virgin Olive Oil),通过物理压榨后进行油水分离获得,品级最高,口感最好,保留有更多的多酚类物质和维生素成分,用来做调味油,或者用面包沾着吃,好吃又健康!

不管什么品牌,购买的时候一定要认准瓶身标签上的Extra Virgin,一个字母都不能少!

其他的初榨(Virgin Olive Oil)、精炼(Pure Olive Oil 或者 Olive Oil)、残渣(Pomace Olive Oil)、调和等类型的橄榄油也是市面上常见的,不过有效营养成分在生产过程中几乎完全丧失,没有什么食用价值,不要贪便宜购买哦!


“特级”除了在橄榄油上有体现,按照国家相关标准,大多数食用油按照品质,也被分成4个等级,级别越高,精炼程度越高,杂质越少,价格就越高。

在油脂的提纯过程中,天然植物里的维E、甾醇等营养元素和独特的味道却会丢失。如果怀念小时候的饭菜味道,选择三、四级的油就好,颜色和味道会稍重一些,不过植物油的味道会被完整保留;如果偏爱清淡口味,想要凸显食物本身的味道,没有味道的一、二级植物油就是最佳的选择。

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2、看懂成分表

知道你们在购买食品的时候基本不看成分表,本君也不看啊~但是研究了一圈下来,发现成分表真的很重要!

比如下图某品牌牛油果油,成分表里可以很清楚的看到,原料是100%纯牛油果油(100% Pure Avocado Oil),其中单不饱和脂肪酸(Monounsaturated Fat)远高于其他类型的脂肪酸,是一种很健康的油类,很适合煎、煸、炒、烤等中高温的烹饪方式。牛油果中富含的纤维素还能帮助消化润肠,预防便秘~

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再来看看某品牌很火的核桃油(Walnut Oil),在各大电商都打着“婴幼儿辅食油”、“宝宝食用油”等关键字。在成分表上可以看到,多不饱和脂肪酸(Polyunsaturated Fat)占比最高,单饱和脂肪(Monounsaturated Fat)的含量也不错,饱和脂肪酸(Saturated Fat)的比例很低,同时含有Omega成分,也是很健康的一种油,全家人都很适合食用。

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推荐给宝宝吃,大概是看上了其中的Omega成分可以健脑补脑,衍生为DHA之后对于小朋友的脑部、皮肤和视力发育有帮助,有变相的补充亚麻酸的作用。其实大人吃了也很好,但是热量略高,注意控制每日摄取量。

就像核桃油额外含有Omega和角鲨烯成分一样,不同的原料对于产品的最终成分都会有影响,比如大豆油和玉米油都含有更加丰富的维E和植物甾醇,有氧化和降血脂的作用,日常使用也挺好~

3、根据烟点选油

所谓的烟点,就是油加热到冒烟时达到的温度。看似不起眼,但是家里有烟雾器的小伙伴应该都经历过,在家下厨时,还没放食材,锅就开始冒烟甚至起火,然后很快蔓延到满屋油烟,警报器狂响的尴尬...

这个就和烟点有关,每一种油,由于成分和加工方式不同,烟点都会不一样。比如菜籽油,烟点在240度左右,可以用来炒菜以及炖煮;麻油却只有100度上下,一般只是用来调味增香;所以烟点对于食用油的使用方式至关重要!

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通常来说,精制过的油有更高的烟点,比如压榨花生油只有160度,但是精炼花生油却能达到230度,虽然都是花生油,烟点不同,适合的烹饪方法当然不一样。

要控制烟点,不仅是为了避免大量油烟,还和健康息息相关。任何一种油类在高温下都会引发变质,产生反式脂肪酸、有害自由基等不易于健康的物质,吃了当然不好。想要吃得健康,首先要选对油,再用适合的方式烹饪,活到8012年没有问题啦~

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4、总结

1、不同食用油的脂肪酸含量比例都不同,差异很大,建议做菜的时候,尽量用米糠油、菜籽油、大豆油等不同类型的油换着吃,增加食物结构避免单一;

2、选购食用油时,只用看原料成分是否100%纯xx,脂肪酸含量,品质等级,以及烟点即可

3、油脂也有保质期,不要大量囤货导致变质;同时保存尽量在阴凉的地方,避免光照

4、然后记着转发这篇文章给你家做饭的那位,为了大家都能长命百岁百年好合,每次炒菜的时候千万不要等到油开始冒烟了才放食材,一!点!都!不!养!生!

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写在最后

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