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孕妇如何安全的做有氧运动和肌肉训练!Moms need to be strong
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孕妇如何安全的做有氧运动和肌肉训练!Moms need to be strong

散散Ariel 散散Ariel
本文于271天前发布   271天前更新
优选攻略

很久以前就想要写关于孕期运动的文章了!

其实不太想讨论孕期能不能运动,运动安不安全,这种话题...因为答案一定是肯定的....

就连我母上大人每天给我打电话,都问:“宝宝你今天有没有去健身啊?”“宝宝,你最近体重控制住了吧,别涨太快!”

她还学会个新英文单词gym哈哈哈。因为每次打电话,我都跟她说我要去gym,或者我刚从gym回来bla bla bla的,感觉母上大人还是非常新潮开明的!

今天这篇主要讲一讲不同的有氧运动对孕妇来说有什么区别,以及需要额外注意的事项。还有孕妇各个孕期能做的肌肉训练!

先收藏再慢慢看也是可以的~~

每天半个小时至一个小时的有氧运动是比较合理的安排。跑步、椭圆机还有游泳这三个是我自己最常做的。每天换着花样来,也不会无聊~~

事先说明,如果出现下面几个症状就要停止运动!

1)阴道流血或者分泌液体。2)呼吸困难。3)心悸或者胸疼。4)头疼,恶心,呕吐。5)视物重影。6)下腹疼痛。7)胎动减少。

跑步

跑步是最最最日常的有氧运动了,所以放在第一个说!我从怀孕前就很喜欢跑步(相对于划船机和椭圆机来说)因为户外跑步能享受舒服的空气,不断变换的风景,坚持的时间长。室内用跑步机的话能固定跑步速度,相当于被动运动,很好控制心率。总之无论是室外跑还是室内跑,都是很好的减脂运动!

但是怀孕之后很多人就要问了,会不会大着肚子跑步不安全!这么说吧,只要你没有上面那些病史,咨询过OB确认过你适合运动,并且在运动过程中没有任何不适感,跑步是完全没问题

图片来自于@healthline,版权属于原作者

需要注意的是

1)不要强求速度,要看心率!

怀孕之前你可能会想要push自己,但是怀孕之后一定不能逞强。实时监测心率很重要,最好不要超过140,最多最多不要超过150

每个人身体素质不一样。有些人怀孕前就是运动员体魄,每天跑个十公里轻轻松松,她们怀孕以后在跑步机上速度还可以很快,但是人家心率不高的。你可能身体素质本来就弱,稍微动一动就气喘吁吁,那你就别跟那些“运动员”比,慢慢走就行。每个人情况不一样,很难说出一个跑步的安全速度。所以看心率更重要!

就拿我来说吧,我怀孕前每周跑步五次,每次跑步40-60分钟,慢跑,心率150-160左右。这种模式我都持续了一年了,摸索下来是对我来说减脂效果最好的

但是怀孕以后我发现慢跑心率150还是略高了,于是我就变成快走,心率就能维持在130,运动时间是每次40分钟,加上5分钟cool down

图片来自于@Tommy's,版权属于原作者

2)路跑vs跑步机

春秋比较适合路跑,天气舒服,跑起来带劲。但是现在冬天实在太冷,而且下雪的话根本无法出门,路跑实在不如用跑步机安全。

跑步机虽然无聊,但是好在恒速安全,而且健身房温度恒定,不容易着凉

图片来自于@Verywell Family,版权属于原作者

2)一定要绑安全绳

跑步机上的安全绳设计绝对是有道理的!虽然说跑步本身没有伤害,但是跑步过程中摔倒就要命了!我真的见过有人从跑步机上摔下来。很多突发情况,比如说手机突然掉下,你下意识捡手机。或者鞋带突然开了,再或者你突然脚抽筋了....这些都有可能造成危险。绑了安全绳能让机器马上停下。

3)运动前热身,运动后拉伸

其实怀孕以前没觉得跑步伤膝盖,但是怀孕以后体重涨了二十斤,感觉身体负担变重很多,有次跑完步明显感觉膝盖发紧。以后还是老老实实的,跑步前静蹲三分钟!

上了跑步机之后,先慢走,然后慢慢增加速度,让身体慢慢热起来。最后运动结束,别忘了拉伸大腿和小腿!

推荐人手一个运动手环,监测心率!

运动服推荐motherhood的!她家的leggings太好穿了,肚子那里是温柔包裹住的,还透气有弹性,特别舒服,像是没穿裤子一样嘻嘻嘻。

另外lululemon的无痕内衣也推荐给大家,Beyond Yoga的运动服也推荐给大家~~~

椭圆机

孕期当然可以用椭圆机,而且相对于跑步来说我个人更推荐椭圆机。

孕前我是跑步机粉儿,孕后我是椭圆机粉儿!

为啥?因为椭圆机相当于自主运动,你用力它就转,不用力就停下来...更加安全是不是!比跑步机传送带一直不停转啊转的,对孕妇友好,跑步机还是相当于被动运动

还有一个原因,椭圆机相对跑步来说对膝盖的损伤较小,对体重负担较大的大肚婆来说,不伤膝盖太重要了!

但是椭圆机也有需要注意的!

1)注意用椭圆机的姿势

最重要是一定不要抬脚后跟!抬着脚后跟你会发现,运动之后小腿大腿都酸疼无比。时间久了,就会变大象腿...其实很多人用椭圆机的时候都会不自觉的踮起脚后跟,想象一下你踮着脚后跟跑了五千米....不变象腿才怪

另外,保持身体直立也很重要。不要撅着屁股运动。是不是经常能在健身房看到有些人玩儿椭圆机,撅着屁股埋头苦干哈哈哈,错误的姿势只会让你更累!

2)注意心率

椭圆机我个人感觉心率更好控一些,但是没有运动基础的姑娘一定不要上来就把阻力调太大,还是那句老话“别逞强”。慢慢加阻力,然后检测心率,找到适合自己的数值。每个人情况不一样,我自己是阻力调到6,然后运动半小时,心率维持在120左右。每周三次

3)运动后拉伸

运动后拉伸其实是常识,本来不需要我额外说。但是可能是因为我个人原因,以前我一直用的是跑步机,换成了椭圆机之后,我明显感觉练到的腿部肌肉部位不太一样。腿会比用椭圆机更累,尤其是大腿内侧肌肉...

所以我在这里额外强调拉伸这一点!你不会想让你的肌肉横着长的!当然是往长了拉伸,越修长越好。

边运动边听歌,耳机也是必需品,本来觉得airpods特别鸡肋,但是没想到piapia打脸哈哈,在健身房用的那叫一个开心。挺结实的,完全不会乱掉!

游泳

图片来自于@healthline,版权属于原作者

需要注意的是

1)要选有泳道的游泳池

我觉得这点是最重要的!那种一个大池子不分泳道的游泳池里面非常混乱,会游泳的不会游泳的,大人,小孩子全都混杂在里面,很容易就被谁踢了一脚....其实还是挺危险的。

但是如果你去专业的健身房,里面就没有熊孩子捣乱,大家都是认认真真的游泳!可能有些健身房比较小,泳道就三四条,热门时段都占满了,需要两个人共同share一个泳道。这个时候也是不建议游泳的。推荐非热门时段去游泳,或早点儿去,或晚点儿去!真的,经验之谈

2)游泳前一定要热身充分

虽然健身房的泳池说是恒温水,但是直接跳进去还是非常非常非常冷的。一定要先动起来,把身体弄热了,然后慢慢的进到泳池里。手上捧着水往身上脸上泼一泼,慢慢适应水温。不然真的很容易抽筋...

3)不要忘记补充水分

虽然你在水中,但是你也是会出汗的!!!一定要记得几圈,就上来喝下水!如果是跑步,那不用我说,你肯定准备着水出了汗就喝点儿。但是游泳真的很容易就忘记喝水啊!额外列出来这一点,给大家提醒

4)选孕期专用的泳衣

孕前期还没有关系,穿着之前的泳衣完全没问题。但是从六个月之后肚子开始迅速变大,如果你穿泳衣觉得紧绷的话,一定要换专门的maternity swimsuit,一般是连体的,即便是分体的也是高腰设计,肚子那里会被包起来,但是又不过分勒着,应该是温柔的包裹的感觉。

 

各个时期有适合的肌肉训练,尤其是大腿,臀部,背部这些部位!不仅仅是为了身材好看,身上多点儿肌肉,最后面临生孩子这个大考的时候,更懂得如何发力,比别的妈妈更有力气!

下面我按照孕期的前中后三个阶段,选了一些有针对性的练习分享出来。强度非常轻,虽然用到了哑铃,但是选3lb的就好,适合所有人群!

每个动作做2-3组,做完一组动作记得休息一分钟,再做下一组!虽然看着动作很多,但是完成训练绝对不会超过15分钟的!

孕初期1-3个月做的训练

深蹲

锻炼腿,屁股还有肩膀

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

双腿分开站立与肩同宽,两只手抓住哑铃,与肩齐平。在深蹲时尽量做到大腿平行与地面,小腿和膝盖保持不动,保持与地面垂直的状态,不要向前倾。

站起时举起哑铃。来回反复15次算是一组!

反向箭步蹲

锻炼腿部、臀部和二头肌

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

站直身体,双腿并拢,双手各拿一个哑铃。右脚向后撤,弯曲左腿,直到左腿大腿与地面平行,膝盖弯曲到90度。同时双手弯曲,举起哑铃至胸前。接着,站起来,双手同时放下哑铃

换左腿向后撤,同样的姿势。左右两边各重复12次,算是完成一组。

单臂俯身屈伸

练背部和三头肌

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

这个动作能练出很好看的背部线条!

从左脚开始,左膝盖稍稍弯曲,左手放在左边大腿上,右手握住哑铃,起始姿势是手臂垂直伸向地面。然后将哑铃上拉到胸部高度,将肘部紧贴在身体侧面,最后将手臂伸直向身后。

手臂收回的过程跟伸出去相反!重复12次之后,换右腿弯曲相反方向再来12次。算是完成一组

鸟狗式

锻炼屁股,手臂和核心肌肉!

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

双手撑地,双膝跪在瑜伽垫子上,保持背部平行于地面,不要弓着背或者凹背。讲左臂伸到前面,同时右腿伸直在身后。返回起始位置,换腿换胳膊重复这个动作,每边做12个算是完成一组。

蜘蛛人侧棒式

全身性训练。主要能稳定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

按照动图的样子,做出侧面平板支撑的样子,然后左腿屈膝撑地,右腿伸直。右臂从头顶伸出。收回来的时候右腿向上拉,手臂收回,直到大腿与手臂相碰。动作像不像个大蜘蛛爬啊爬~~~

重复12次之后换腿再做12次

孕中期4-7个月做的训练

举小哑铃

锻炼二头肌和肩膀

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

双腿分开站立,双手握住哑铃,呈自然垂下状态。然后卷曲胳膊肘,将小臂抬到肩膀高度。紧接着向上举到头顶之上。反复做这个动作15次!

肩胛骨练习

是针对上半身的训练。主要针对背部和手臂的肱三头肌。利用哑铃的力量和双臂延伸的力量来固定脊柱,让后背与手臂的线条更加均匀。

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

先站好,然后弯曲膝盖,两手分别握住两个哑铃,手掌心相对。保持背部打直,把双臂向两侧抬起,将肩胛骨挤在一起,保持肘部略微弯曲。

返回的过程是将哑铃降低到开始位置。重复这个动作15次。

单臂拉伸

锻炼背部和手臂

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

起始姿势是弓步状态,先从左脚开始,左膝稍微弯曲,左手放在左大腿上。用右手握住哑铃,手臂伸向地面。将哑铃拉伸到胸部高度,将肘部紧贴在身体侧面。

最后再返回起始位置。做15次之后换另外一边再做15次。

交替举臂

锻炼到的部位是肩膀和胳膊

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

起始姿势要呈站立姿势,两只手每只握住一个哑铃,手掌靠在大腿前面。先将右臂直直的太高,到肩膀高度,然后回到起始位置。再换左臂抬高。每边做15次,算完成一组

三头肌撑体

锻炼的是三头肌并且紧实胸部

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

趴跪在瑜伽垫上,双手打开,距离比肩膀宽度短。手臂伸直,垂直于地面。然后向下弯曲手肘,直到头部背部臀部在一条线上,并且与地面平行。这个过程中保持肘部靠近身体,重复这个动作,来回12次算完成一组

孕后期7-10月个月的训练

相扑式深蹲

重点锻炼大腿内侧肌肉

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

这个是很适合孕后期的训练!双脚站立时站距一定要宽。脚尖朝外。两只手握住一个哑铃。然后做深蹲动作,大腿尽可能往下深蹲,至平行于地面。

这个动作做15次就算完成一组

单腿硬拉

丰臀必做动作,不仅仅锻炼到了臀大肌,还能够充分刺激臀中肌、臀小肌这两块影响臀部整体圆润程度的肌肉。

首先双脚并拢,竖直站立,双手握着哑铃,握在臀部前方。将你的重心转移到左脚,膝盖轻轻弯曲。背部保持打直,慢慢将身体降低到地面,当右腿伸直到身后时,将哑铃伸向站立的脚。最后再收回右腿。每边重复做12次

侧弓步

伸展大腿内侧,腹股沟,臀外侧肌肉还有核心肌群。

起始姿势是双脚站直并拢,脚尖朝前。双手分别握住一个哑铃。然后右腿向右迈出一大步,右膝盖向下压,左腿伸直状态。换腿来一次,左右两边各12次,就算完成一组。

翘臀抬举

这个是经典的练蜜桃臀的动作!

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

趴跪在地上作为起始姿势,注意保持背部水平,不要弓背也不要塌腰。将右腿向后踢,高度大概是高于臀部的高度。这个时候保持身体其他部位姿势不动。背部依然是水平的。最后收回右腿。做15次之后,换左腿再做15次!

侧平板抬腿练习

主要针对的部位是臀部,大腿还有腹部腹斜肌

图片来自于@Tone It Up,版权属于原作者

侧跪在瑜伽垫上,左手左膝盖撑地,右手叉腰,右腿打直作为起始姿势。然后抬高右腿,身体其他部位姿势不变,感受大腿、侧腹部还有臀部的拉伸。最后收回右腿到起始位置,重复这个动作12次。换边再做12次算完成一组。

写在最后

对于大部分孕妈妈来说运动都是安全的,只要事先咨询过医生,确定你的身体条件可以运动,就尽早运动起来吧~~~

大家还想看啥话题,留言给我哈哈。然后散散再求一波关注!喜欢的话千万不要忘记点击一波收藏或者喜欢~~有你们的支持散散才能继续写文儿啊❤️❤️❤️❤️

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