浅谈我的产后康复经历--中篇,产后腰背疼痛

浅谈我的产后康复经历--中篇,产后腰背疼痛

柴狗子毛利
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我来更新啦!首先纠正一下上篇腹直肌分离里的一个小点,据给我做康复的护士所说,平板支撑是可以做的(贴图片的时候没有核对仔细)。

 

今天迅速来谈一下让很多妈妈困扰的产后腰背疼痛的问题。(封面图片来自昆山康复)

首先,产后腰酸背疼的一般原因是什么?

1. 腹直肌分离以及核心力量下降导致腰背部肌肉负荷过重。

2. 孕期人体会分泌松弛素,帮助生产。然而松弛素会造成我们的肌肉韧带松弛。

3. 孕期和产后体重增加过快,从而加重脊椎负担。

4. 产后过度劳累比如经常弯腰给宝宝换尿布,洗澡等造成腰背部肌肉劳损。

5. 孕期随着肚子的增大,可能会造成骨盆前倾都不良形体变化,从而给腰背部带来额外压力。

6. 不正确的哺乳姿势,比如坐着的时候身体习惯向一边扭曲,习惯性翘二郎腿等等,都会使肌肉僵硬酸痛,造成腰椎两侧受力不均。

发生了产后腰背疼痛该怎么办?

产后腰背疼痛症状比较严重的妈妈,尤其是已经出现了腿部放射性麻木或疼痛感的,请及时就医。医生一般会开一个CT/MRI,排除是否有神经受到压迫的可能。如果有的话,就要进行牵引和其他治疗。当时我就照了核磁共振,还算幸运的是,腰椎只是轻度膨出,基本判定为腰背肌筋膜炎,肌肉劳损的问题。

 

那肌肉劳损怎么办呢?通常我们可以选择西医和中医两种治疗方法。

 

先说西医,一般指的是physical therapy,又称康复理疗 (有保险的妈妈们,可以去看看你的plan是否cover理疗)。理疗又包括被动方式和主动方式。被动方式一般包括电极刺激,冷热敷等等。主动方式通常是一些运动和拉伸的指导。

 

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图片来自spine-health.com,版权属于原作者

中医治疗通常会采用针灸(Acupunture),推拿(accupressure),或者拔火罐,小针刀这些方法来帮助通经活络,促进血液循环,从而减缓疼痛。(同样,有保险的妈妈们可以先去看看保险包不包)。我当时在省中医院做了一个多月的针灸推拿,个人感觉症状还是减轻了很多。

减轻腰背疼痛的自我训练方法

如果症状不是很严重的妈妈们,可以在家进行一些康复运动。我在这列几个当时医生告诉我的简单动作。

 

1. 腹式呼吸:仰卧放松,用鼻吸气让肚子自然鼓起,保持几秒,然后慢慢用嘴呼气,腹部向内收紧,肚脐去找脊柱的感觉。

 

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图片来自中西医学专业资料平台,版权属于原作者

2. 骨盆时钟运动:屈膝仰卧,双脚分开,与髋部同宽。想象一面钟在你的骨盆上,12点指向头部,6点指向脚部。呼气骨盆向前(6点钟方向)倾斜,吸气骨盆向后(12点钟方向)倾斜。接着,吸气骨盆向左(3点钟方向)倾斜,呼气骨盆向右(9点钟方向)倾斜。最后以次从12点、3点、6点、9点方向运动,动作缓慢流畅,保持自然呼吸。
 

 

3. 腰部肌肉拉伸:仰卧,双手抱膝,随呼吸把大腿贴近腹部,注意不要让臀部抬高,给脊柱做一个牵引拉伸。

 

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图片来自脊柱健康联盟,版权属于原作者

4. 猫式伸展:四肢撑地,双膝打开与髋同宽,大腿,两臂垂直于地面,背部保持与地面平行。吸气时,尾椎骨向后延伸,胸椎向前,把腰椎拉长。头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,沉肩。呼气时,慢慢将背部收回,收紧腹部,含胸,脊柱成一个拱形。低头,眼睛看向肚脐处。动作要尽量缓慢。

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图片来自网络 ,版权属于原作者

5. 四点支撑抬腿:双手撑地,前脚掌着地,四肢与地面保持垂直。两手与肩同宽,两腿与髋同宽。将右腿抬起,与地面平行就好,稳定后将左手往前伸,拉伸脊椎。保持两个呼吸后,换另一侧进行。

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图片来自脊柱健康联盟 ,版权属于原作者

6. 婴儿式放松:臀部坐在脚后跟上,大脚趾并拢,双膝与髋同宽。向前伸展手臂,前额点地。放松肩膀,保持背部拉伸。

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图片来自网络,版权属于原作者

本文介绍的运动方法应因人而异,如果强度太大,可以减少或暂时停止锻炼。同样,如果觉得强度不够,还可以进行靠墙蹲,臀桥,仰卧交替抬腿运动等。

其他缓解腰背疼痛的方法

接下来说一下除了以上这些运动,我自己的一些减缓腰背痛的方法。首先是护腰带(Back/Waist Support Belt),牌子我没有研究,我的是去Walgreen随便挑的。我之前在家大扫除,弯腰和蹲下来的时间比较久,结果腰疼了好几天。后来我绑上这个腰带以后干家务,确实感觉好了很多。

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除了腰部绑带以外,还有一个我从国内带来的中医封包治疗仪。它是通过远红外线和复合磁场的作用,将中药包里的有效药物渗透皮肤,达到活血通络的效果。这个插上以后就自动加热,一个小时后会自动断电,一个中药包可以用30次左右。我亲测还是有效果的。不喜欢这种中医治疗仪的,也可以选择这种target就能买到的最普通的有加热功能的heating pad。

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最后是筋膜枪 (vibration massage device)。适合那些想在家里按摩放松的妈妈们。手持筋膜枪是利用其高速电机来带动“枪头”,产生高频的震动作用到肌肉深层的原理,达到减缓疼痛、促进血液循环的作用。我是在美国这边看一个中医,她有用这个筋膜枪给我的背和腰部放松。我个人觉得比不上传统推拿,但是,用了以后确实很舒服。

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图片来自于网络 ,版权属于原作者

最后

想要跟大家说,腰背疼痛是一个较慢性的疾病。需要大家长时间的去注意调理。平时在生活中注意控制体重的同时,也要加强营养。比如在哺乳期的妈妈,一定要补充足够的蛋白质和钙。

 

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图片来自昆山康复 ,版权属于原作者

还有就是,平时的一些不良的坐姿站姿以及睡觉的姿势也要及时纠正。比如翘二郎腿,睡眠时身体扭曲等等。

 

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以上图片来自华图康复 ,版权属于原作者

突然想到一个和我一起做康复的妈妈曾说,她都尽量让家人帮忙抱孩子,自己很少抱。原因是宝宝需要的是一个健健康康舒舒服服的妈妈。我觉得这句话还是有它的道理。产后有些妈妈不仅身体不适,心理的焦虑抑郁也易引起神经敏感,从而会放大身体的疼痛感。所以各位妈妈们,大胆地向自己的家人朋友寻求帮助吧。那些家人可能帮不上忙的妈妈们,也尽量记得出门的时候选择使用手推车,在家使用尿布台等等,让自己带宝宝的时候更舒服更轻松一些。最后祝愿大家都能成为健康美丽的妈妈呀~

 


 
 
 


 


 


 


 


 


 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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最新评论 15

Shanefree

:下篇啥时候出

2022-05-21
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yaminliu866

:产后什么时候可以做这些呀?

2020-07-16
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piaogener

:这么好的文章为什么君君没有推广!

2019-12-10
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哈啰粉胖子

:太厉害了👍

2019-12-07
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