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带娃健身两不误 | 原来娃才是你的健身利器
母婴 运动保健

带娃健身两不误 | 原来娃才是你的健身利器

傲娇属性者
傲娇属性者
本文于34天前发布   35天前更新
优选攻略

当我成功上位成为一个小人儿的麻麻👩之后,才知道原来多了这么小的一个人会占据你一天的大多数时间,可是看着每天累的要命却又日渐松弛的身体,内心又开始渴望能够拥有自己的瘦身时间。今天就来看看如何做到带娃健身两不误,在宝宝睡着的时候抽空健身,不如让宝宝共同参与进来。今天就推荐一些可以和宝宝一起做的运动,让宝宝成为你的健身利器,这样不仅能够瘦身,还能够培养建立亲子之间的互动和感情交流。

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图片来自于@giphy.com ,版权属于原作者

腹部锻炼

仰卧起坐

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图片来自于@ iStockphoto.com,版权属于原作者
  • 仰卧,膝盖弯曲60度
  • 让宝宝坐在小腹上,可以用双手扶住其躯干
  • 收缩腹部,使用腹部肌肉的力量
  • 数两下,缓慢抬起头部,颈部和肩膀
  • 数三下,慢慢恢复卧姿
  • 重复15-20次,2组

双重卷腹

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via youtube @ Fitmomma,版权属于原作者
  • 后仰坐地,腿抬起,大腿与地面垂直,小腿与地面平行
  • 让宝宝躺在腿上
  • 利用腹部的力量,收腹将上半身向腿部拉进,然后还原
  • 重复15-20次,2组

垂直腿卷腹

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via youtube @ Fitmomma ,版权属于原作者
  • 仰卧,让宝宝坐在肚子上或用手举起
  • 使用腹部的力量将头部和肩膀向内拉向腹部
  • 重复10-15次,2组

俄罗斯转体

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图片来自于@motherhoodsprouting.com,版权属于原作者
  • 坐于瑜伽垫上,双腿屈膝
  • 双手抱着宝宝
  • 转动双肩带动手臂抱着宝宝左右移动
  • 如腹部肌肉力竭则停止,否则会不可避免的借用腰部力量

臀腿部训练

深蹲

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via youtube @ Fitmomma,版权属于原作者
  • 将宝宝抱在前方,面部朝前
  • 双腿张开与肩同宽,脚尖与膝盖方向一致
  • 下蹲,腰背保持挺直,膝盖伸直,放低臀部
  • 蹲至大腿和地面大概平行的程度,起身还原
  • 重复8-10次,2组
  • 可以借助婴儿背带进行

臀桥

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via youtube @ Fitmomma,版权属于原作者
  • 仰卧,双腿屈膝
  • 将宝宝放在小腹部
  • 发力将臀部抬起,让臀部,大腿和膝盖呈一条直线
  • 在臀部抬起时以上背部为支撑点
  • 臀部还原时,臀部不触地,然后进行第二次发力
  • 抬起臀部时呼气,落下时吸气
  • 重复10-15次,2组

弓步走

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图片来自于@ motherhoodsprouting.com,版权属于原作者
  • 将宝宝抱在胸前
  • 双脚并拢,站直,直视前方
  • 一只腿向前迈一步并下蹲
  • 下蹲至两腿膝盖弯曲至呈90度角
  • 前腿发力恢复站姿
  • 每只腿8-10次
  • 站起时呼气,下蹲时吸气
  • 也可以用婴儿推车来协助完成动作
Stoller-lunges - shutterstock
图片来自于@ shutterstock.com,版权属于原作者

仰卧交替抬腿

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via youtube @ Fitmomma,版权属于原作者
  • 仰卧在瑜伽垫上,下背部贴紧地面,双肩离地
  • 宝宝躺在你的身上,双手护住宝宝
  • 双腿伸直,交替抬腿
  • 使腹部肌肉始终保持紧绷感,上半身保持不动

跪姿后踢腿

shutterstock
图片来自于@ shutterstock.com,版权属于原作者
  • 将宝宝放置于瑜伽垫上,与其面对面
  • 双手撑地,双腿跪于瑜伽垫上
  • 将一侧腿部弯曲往后上方伸展至伸直,腹部保持发力
  • 一侧腿部完成训练后,换另一侧
  • 每只腿10-12次
  • 控制速度,不要过快,保持身体的稳定和平衡

靠墙静蹲

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  • 双腿分开与肩同宽
  • 下蹲至大腿与地面平行,小腿与地面垂直
  • 背部紧贴墙面,感受腿部肌肉发力

  全身性训练

深蹲+宝宝举重

图片来自于@ gethealthyu.com,版权属于原作者
  • 双手抱着宝宝,与你面对面
  • 双脚分开与肩同宽
  • 做一次深蹲,恢复站姿后,将宝宝高举过头顶
  • 然后重复这两个动作,8-10次
  • 保持腿部,腹部持续发力

平板支撑

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图片来自于@ istockphoto.com,版权属于原作者
  • 双手撑地或者双肘支撑,收紧核心肌群,背部挺治,全身保持不动
  • 将宝宝面对面放在瑜伽垫上,大一点的宝宝可以坐,或者趴在背上成为负重

亲吻式俯卧撑

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图片来自于@ hawaiipacifichealth.org,版权属于原作者
  • 俯卧撑在瑜伽垫上,腰和背保持直线
  • 将宝宝面对面放在瑜伽垫,或者坐和躺在背部成为负重
  • 屈臂俯身亲吻宝宝,然后伸直手臂还原
  • 训练过程中避免腰部塌陷,或者臀比撅起的现象

跑步/散步

推着婴儿车跑步和散步应该是最为常见的亲子有氧运动了,每天带着孩子出去溜一圈对小朋友也是非常好的。

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图片来自于@ parentingnow.org,版权属于原作者

总结

以上就是一些妈妈和宝宝可以共同参与的简单运动,妈妈们也可以根据自己的运动习惯,在保证安全的前提来自己创造各种姿势,也可以利用到背带和推车这些物品进行辅助。除了能找回你孕前的傲人身材,让你的身体保持更加健康的状态,也让你更加有精力的应对生活,快动起来吧~最后,收藏🌟+关注就是对AJ最大的鼓励和肯定啦!

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