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提高免疫力,改善气色!倒时差、晚睡党、失眠患者补救指南!

提高免疫力,改善气色!倒时差、晚睡党、失眠患者补救指南!

Wendy百变小温
Wendy百变小温
4901 浏览 06-12 更新 05-25 发布

最近因为各种事情,很多小伙伴都变成了“夜猫子”。刷刷微信微博,看看ins看看新闻,再剁剁手,一不小心又是到凌晨一两点;打游戏的小伙伴更是一不小心下一局就天亮了...大家最近都是守夜的MVP。

但是呢一定要学会自我调节作息,生物钟紊乱对上(今)了(年)年(18)纪的我们来说可是一件大问题呀~

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今天小温就来跟大家谈谈关于熬夜这件常事,究竟什么算熬夜?以及熬夜后如何进行补救?和日常生活中我们应该注意补充什么维生素,来平衡身体内部的代谢循环~

如果你最近也不小心加入了熬夜一族,记得收藏⭐这篇文章!如果你是作息优秀自律的小伙伴转给朋友圈深夜点赞的TA吧!

什么是熬夜?

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图片来自于cchn,版权属于原作者

大家对于熬夜一直有一个误区就是,晚睡就是熬夜,过12点睡就是熬夜,但其实不是的。(当然更鼓励大家早睡早起!)

首先明确晚睡≠熬夜,关于几点才算熬夜,其实是存在个体差异的~

有科学研究表明影响睡眠的两个因素:生物钟和睡眠自我平衡。

因此只要能保证:规律就寝+身体睡足,那其实不算熬夜。因为体内已经形成了自身的生物钟。所以每个人熬夜的标准是完全不一致的~

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假设你长期每天2-3点睡,但能保证8小时睡眠,那你只是算晚睡,而不是熬夜。

但打破任何一项平衡,导致生物钟不规律,同样也会导致内分泌紊乱,从而导致对身体的负担。

熬夜的危害

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熬夜的盆友,肯定都有“玩完这一把”,“看完这一集”就睡这样的Next Turn,其实这都是大家的借口,最后一不小心就通宵了。

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熬夜的危害无论对男女来说,都是非常严重的,尤其是减脂健身的朋友,希望大家能尽量改变晚睡这样的生活习惯。

1、脱水

来自宾夕法尼亚州立大学的研究人员发现,平均睡眠6小时或更少的人尿液浓度明显高于正常夜间睡8小时的成年人,而且脱水的可能性高达60%。

脱水会对自身产生负面影响,从长远角度来看,脱水还会导致肾结石或尿路感染。

2、基因改变

一项发表在《PNAS》的研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周就会导致体内700多个基因发生改变。

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3、内分泌失调

这应该是大家都知道的一条,也是熬夜后非常显著的危害。长期熬夜会造成内分泌失调,随之带来的是情绪烦躁,长痘,长斑,女性还会导致月经紊乱,更有甚者导致卵巢早衰。男性则可能会减少精子数量,脱发等。

4、癌症

别以为夸大其词,熬夜会导致免疫力下降,人体免疫系统脆弱,很容易生病。现在越来越多的癌症,病症趋向年轻化,比如糖尿病等等,熬夜真的“功不可没”。

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5、发胖!!

研究人员发现,受试者如果睡眠不足,他们会更倾向于选择高脂肪食品,比睡眠充足的情况要多摄入300大卡。

如果你熬夜,身体就分泌ghrelin激素和皮质醇。ghrelin激素会告诉你的身体:你很饿,要吃东西,要吃夜宵,要吃高热量食品!而皮质醇则告诉你的身体:摄入的能量通通存!起!来!

最后你也就自然而然长(peng)胖(zhang)了,并且是长脂肪掉肌肉那种。这一条对于健身塑形的朋友来说非常重要!如果你减肥健身进入了平台期,明明管住嘴迈开腿了,迟迟不瘦?不妨看看自己的睡眠是否足够,千万不要轻视熬夜对于健身的效果的影响。

熬夜后如何调节身体

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1、达芬奇睡法

每四个小时睡15-20分钟进行休息,在每次睡眠中都不完成一个睡眠周期,也不会进入深度的睡眠状态,这样能让身体在一定程度上得到恢复,同时还可以保持大脑思维清晰。

2、午睡

结合个人的生活习惯,下午1-2点左右进行午睡,做到午睡后头脑清醒、身体解乏、精神饱满即可,时间以20-30分钟为宜,最好不要超过1小时。

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图片来自于Swisse,版权属于原作者

3、摄入足够的水分

熬夜过程中一定要及时补充水分,摄入足量的水可以提高新陈代谢,促进身体排毒。注意尽量不要喝咖啡或茶类饮品。

4、及时补充营养

喜欢熬夜的人应尽量做到饮食规律,按时用餐,避免引起消化不良等问题。对于不可避免的熬夜工作中,可以准备一些水果,粗粮等健康食品作为营养补充。

熬夜补充维生素清单

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图片来自于Swisse,版权属于原作者

睡眠不足会导致大多数人的身体出现问题,如皮肤受损、脱发等,长期熬夜甚至危及生命。那究竟时哪些朋在熬夜呢?小温给大家归类了一下,熬夜可以大致分三种人群:

  1. 主动熬夜型,不愿意睡去,越夜越精神。
  2. 因工作被迫熬夜,长期处于加班状态。例如头发快没的程序员员们。
  3. 入眠障碍者,多与褪黑素分泌不足有关。

对于以上三种类型的伙伴们,一定需要重视自己的饮食习惯以及学会合理运用时间。如果不小心熬夜了,那么熬夜的人吃什么好?夜猫子们,还不赶紧学点保健常识,及时补充天然维生素!

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1、维生素B群

维生素b群对于经常熬夜的人来说非常重要,不仅对能去炎消肿,对改善皮肤和促进人体新陈代谢也很有作用,是保护肝脏的“一把手”。

护肝的关键是,必须为它提供充足的营养,才能维持这个“化工厂”的运作。肝脏的运转要靠酶的支撑,而酶需要B族维生素的辅助。

维生素b的摄入可以靠食物或者保健品里,例如可以多吃西红柿、菠菜、豆浆、瘦肉。但正常咱们不会每天都吃一类食物,或者有时候没时间做菜,那就可以靠天然维生素的含片来补充咱们维生素B~其他的维生素也是同理~

2、维生素A

对于熬夜的人来说,通常都会用眼过度。无论是熬夜玩玩动森,还是敲敲代码,都会过度用眼,所以及时补充维生素A,保护眼睛,非常重要。平常可以多吃芒果、胡萝卜、南瓜、西兰花、牛肝等富含维A的食物。

3、维生素D

补充维生素D对于长期处于室内,无法充足接受阳光的人来说非常重要。所以最近咱们宅家也要格外注意维生素D的补充摄入~在家可以多吃蛋黄、牛奶、肝脏和含有脂肪的鱼等食物来摄取维D。

不爱吃鱼,或者乳糖不耐受的小伙伴,也是可以购买一瓶保健品来补充维生素D。👇这一款同时还还能补钙,人体每天排除的水分都会导致钙流失,最近光照不足的朋友们,也非常需要补钙哦~

4、褪黑素

关于失眠,我想大多数人都经历过这样的痛苦。失眠有时候跟体内褪黑素分泌有关。可以适当地补充一些褪黑素,以及营造好的睡眠环境,例如准备眼罩,香薰精油,轻音乐等,让自己放松下来,更好地助眠

小温笔记:

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看完文章希望大家能慢慢改变自己熬夜的习惯,同时注意每天膳食搭配~什么蛋糕炸鸡啊,偶尔吃一吃就好~

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如果担心瓶瓶罐罐太多,或者不知道自己缺乏哪种维生素,建议可以入手一些复合维生素,针对男女都有不同的复合维生素产品,可以跟提高免疫力的搭配着吃。

祝大家从今天起拥有高质量的睡眠和更棒的身体!身体才是革命的本钱~

喜欢这篇文章记得点收藏⭐!就是对我最大的支持啦~记得随手转发提醒身边熬夜的朋友!

注:本文由Wendy百变小温原创整理,未经许可不得擅自转载,否则将追究责任。所有图片均来自网络,各大官网,版权属于原作者。

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