全谷物（Whole Grain）是啥？精致谷物（Refinded Grain）又是啥？傻傻分不清楚！

写在前面：

谷物在我们的饮食中扮演了很重要的角色，但是我们真正了解吗？虽然我不是专家，但是还是想跟大家一起来分享一下我认识的谷物。

1. 什么是全谷物（Whole Grain）？

2. 什么是精致谷物（Refinded Grain）？

3. 全麦 vs 全谷物 (Whole Wheat vs Whole Grain)

4. 全谷物都有哪些？

5. 吃全谷物有什么好处？

6. 购买时，需要注意商家给你挖的坑

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什么是全谷物（Whole Grain）

所有谷物起源都来自于全谷物，它们在田间自然状态下生长，全谷物是植物的整个种子（也成为“内核”），组成部分有麸皮，胚芽和胚乳。整个种子的外部有一层坚硬的壳，保护了种子不受过度阳光，雨水，害虫和疾病的侵害。

只有在三个组成部分（麸皮，胚芽和胚乳）同时存在，并且三个组成部分的比例与田间生长时的比例完全一样的情况下才被称之为全谷物（Whole Grain)。

全谷物的组成部分

麸皮 (Bran)
麸皮是可以食用的多层外皮，含有重要的抗氧化剂，B族维生素和大量的纤维。

胚芽 (Germ)
胚芽是具有发芽成新植物的胚胎，含有许多B族维生素，一些蛋白质，矿物质和健康脂肪。

胚乳 (Endosperm)
胚乳是胚芽的食物，为年幼植物提供必须的能量，帮助增加光合作用。胚乳的比例在种子的组成部分里占有最大比例，含有淀粉状碳水化合物，蛋白质以及少量的维生素和矿物质。

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什么是精致谷物（Refinded Grain），什么是精炼谷物（Enriched Grain）

精致谷物是不完整的全谷物的名称，因为它不同时含有全谷物种子的三个重要组成部分。特别常见的白面粉和白米都是精致谷物，因为他们都不含有麸皮和胚芽，只含有胚乳。精致谷物去除了谷物中大约四分之一的蛋白质，以及一半到三分之二或更多的营养成份。 

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自从1800年代后期以来，分离麸皮和胚芽的技术越来越精湛，导致世界上大多数卖的谷物都是精致谷物。这也导致了营养问题 , 例如很多常见维生素缺乏性疾病。为了解决这个问题，政府建议生产精炼谷物（Enriched Grain）。产商会在精致谷物中增加不到一半的营养成分，但是增加的营养成分比例跟原始的比例大为不同，所以作为大众，最好的解决方法就是吃全谷物（Whole Grain）

我们来看一下全麦面粉，精致小麦粉和精炼小麦粉（浓缩小麦粉）的营养成分：

（绿色 - 全谷物，红色 - 精致鼓舞，黄色 - 精炼谷物）

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全麦 vs 全谷物

我们在北美超市会通常看见两个词 全麦（Whole Wheat) 和 全谷物(Whole Grain)，那他们有什么区别呢？

如果从它们本身去分析，一定会更迷茫，如果这个问题换成：苹果和水果有什么区别？那这个问题就一目了然了。

所有人都知道苹果是水果，但是水果不是苹果。对应的全麦是全谷物的一种，而全谷物不是全麦。

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全谷物有哪些？

• 苋菜（Amaranth）
• 大麦（Barley）
• 荞麦（Buckwheat）
• 玉米（Corn）包括整个玉米面和爆米花
• 小米（Millet）
• 燕麦（Oats）包括燕麦片（Oatmeal）
• 藜麦（Quinoa）
• 大米（Rice），糙米（Brown Rice）和有色米（Colored Rice）
• 黑麦（Rye）
• 高粱（Sorghum）也称为Milo
• 特夫（Teff）
• 小黑麦（Triticale）
• 100%全麦（100% Whole Wheat），名称包括有emmer，farro，einkorn，Kamut®，和小麦莓等形式
• 野米（Wild rice）

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全谷物有什么好处？

全谷物含有丰富的蛋白质，纤维，维生素B，抗氧化剂和微量矿物质（铁，锌，铜和镁）等营养物质。饮食结构里含有丰富的全谷物可以降低患心脏病，2型糖尿病，肥胖和某些形式的癌症的风险。使用全谷物还可以帮助维持肠道排便并促进结肠中健康细菌的生长来改善肠道健康。

购买过程中注意事项

我们在超市购物的时候，看到各种词，商家也会用各种词来引导客户的购买，那怎么来判断那些商品是含有真正的全谷物呢？

• YES——含有全谷物的商品，并且营养价值有保证的，你会在包装上看到这些词：
  
  全谷物 - Whole Grain（全谷物的名称）
  全麦 - whole wheat
  全 + 谷物名称 - Whole + 谷物名称
  石磨 + 谷物名称 -Stone Ground Whole +谷物名称
  糙米 - Brown Rice
  燕麦 - Oats，燕麦片-Oatmeal (包括老式燕麦，速溶燕麦片)
  小麦莓 - Wheatberries

• MAYBE——对商品内容有精准描述，但可能缺少谷物的某些部分而导致营养缺失，一般这种情况，我会选择一些更可靠的商品：

        小麦 - Wheat
        粗粮 - Semolina
        硬质小麦 - Durum Wheat
        有机面粉 - Organic Flour 
        石磨 -  Stone Ground
        杂粮 - Mutigrain (有可能会把全谷物和精致谷物混合)

• NO——一下这些词就表示不是全谷物了
  精炼面粉 - Enriched Flour
  小麦粉 - Wheat Flour
  去皮的(一般在含有玉米是商品上看见) - Degerminated
  麸 - Bran
  小麦胚芽 - Wheat Germ

注意了！！！注意了！！！注意了！！！

商家的聪明点在于用了小麦（Wheat）来代替 全麦（Whole Wheat），用石磨小麦（Stone Ground Wheat）来代替石墨全麦（Stone Ground Whole wheat）可见”Whole“这个字的重要性，小伙伴们一定要注意哦（感觉有种回到高考的时候，明明会做的题，都怪审题不仔细）

除了看包装上的大字体，小伙伴们还要关注背后的成分列表，看看里面到底有什么，这样才能吃得安心。希望大家可以断舍离掉那些不好的谷物，选择优质谷物，健康生活！

写在最后

感谢小伙伴们读到这里，这只是非常概括的一篇文章，具体到每一个全谷物还有各自的历史和特色，怎么吃又是另一个故事了。以后再和大家慢慢分享，感谢阅读。

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