健康吃｜小小一顆大大功效的奇亞籽

JennyCheng 7209 浏览 2020-10-01 发布

嗨！大家好～我是杰尼🙌🏻

最近中秋假期天天早餐都是兩顆月餅🙈
雖然吃得很開心也都有運動消耗熱量，但還是意識到這幾天營養很不夠！😅
(失去了早上補充其他營養的機會🤣
正好家人從台灣寄了兩袋奇亞籽給我，來和大家介紹一下這神奇的小種子吧～
也順便分享我的入秋暖胃美食😋

图片来自于@JennyCheng ，版权属于原作者

奇亞籽是什麼❓

奇亞籽（Chia seed），也有人稱為奇異籽或歐鼠尾草籽，是一種叫芡歐鼠尾草的植物種子。根據歷史紀錄，最早種植芡歐鼠尾草的是墨西哥中部的阿茲特克人，他們把奇亞籽當作和玉米一樣的主食。事實上，奇亞籽的名字「奇亞」來源，就是阿茲特克人說的馬雅語，意思是力量，也就是提供力量的種子。種子顏色從黑色、灰色、黑色斑點到白色不等，形狀為橢圓形，大小從1毫米到2毫米不等。

奇亞籽內含豐富的ω-3脂肪酸、omega 3和維生素B、核黃素、葉酸、硫胺和煙酸，此外也含有許多人體必需的微量元素，如鈣、鎂、鐵、鋅、錳等，可以一次補充許多人體需要的養分，提供正常新陳代謝所需的能量。難怪阿茲特克人吃了之後覺得很有力量💪🏻

好處和功效✨

這邊列出一些奇亞籽已被科學驗證的功效：

改善發炎狀態
有益血壓調節
豐富的omega-3 脂肪酸
增加飽足感，幫助體重管理
豐富的鈣質，增進骨骼健康
豐富的植物抗氧化劑
豐富的膳食纖維，可以幫助消化
富含蛋白質
降低壞膽固醇及三酸甘油脂

奇亞籽富含多種營養素

图片来自于@JennyCheng ，版权属于原作者

該怎麼吃🤔

奇亞籽一定得泡水嗎？

其實也不一定啦😆 不過，奇亞籽在泡水後，會產生種子發芽效應，讓酵素抑制劑（防止種子發芽的酵素）減少，第一可以讓你吃下後更容易吸收，第二能讓種子中的養分轉換成氨基酸等營養素，可吸收到更多營養👍🏻

比例多少?泡多久?

有專家表示「1：6」黃金比例是最佳的黏稠狀態，但其實依照個人口味來就好，我都加得很隨意🤭 大約泡5~10分鐘，想要感受嚼勁的話需要浸泡約20~30分鐘。

小心！要注意⚠️

再健康的食物，都有需要注意的地方，不外乎是不能吃太多以及特殊體質要小心食用。這邊列上幾點讓大家參考：

可能導致消化問題：

奇亞籽是很好的水溶性纖維來源，每1盎司（約28克）含有11克纖維，雖然適量纖維對健康有好處，但過量攝入纖維可能引發會導致腹痛、便秘、腹瀉、和脹氣等問題（特別是在無充分水分搭配的狀況下）。
炎性腸疾病須留意

患有炎性腸疾病（inflammatory bowel diseases），如潰瘍性結腸炎（ulcerative colitis）或克羅恩病（Crohn’s disease），患者可能需要遵從限制纖維飲食，特別是急性復發（腹瀉、痙攣）、腸道狹窄、小腸細菌過度生長和手術後等特定狀況。
不當攝食可能有令人窒息的風險

乾燥的奇亞籽暴露在水中時，會吸收10至12倍其重量的液體，並迅速膨脹，在吃奇亞籽之前，一定要先浸泡至少5至10分鐘。曾有一名男子，吃了一湯匙乾燥種子，然後喝了一杯水，種子便在食道中膨脹造成阻塞的危險案例。另外，吞嚥困難（Dysphagia）患者的人在進食時可能需要格外小心。
可能造成過敏

由於奇亞籽富含蛋白質，因此也可能造成過敏（雖然這並不常見），症狀從皮膚紅疹、嘔吐、腹瀉、臉部／嘴唇／舌頭發癢腫脹都可能發生。曾有一名婦人在攝取奇亞籽後出現頭暈、呼吸急促、蕁麻疹和臉部腫脹的案例，假如你曾對芥菜籽（Mustard Seeds）過敏，那絕對別吃奇亞籽，因為它們同屬同一家族。
避免與抗凝血劑一起使用

由於奇亞籽富含Omega-3，而Omega-3具有抗凝血功效，因此若有服用抗凝血劑則要注意，避免一起使用，理論上可能增加出血的風險，還有開刀前2周應停止食用。
避免與降血糖或降血壓藥物併用
由於奇亞籽具調節血糖、血壓的功效，可能影響藥物效力。

我自己是屬於消化不好的，所以都是一次一湯匙左右。就如同所有的營養食物都是，吃了可能不會馬上看到功效，但吃太多就會物極必反！大家別一次吃太多了呢~

我的日常吃法😋

直接泡水喝，日常保健

第一次食用可以試試看原味唷！將兩大匙約 30克的奇亞籽加入 300 cc 的水中，靜置５~10分鐘會呈現膠狀物質，攪拌後即可食用，雖然沒有味道，不過蠻有嚼勁的，也非常有飽足感。

飲品加料，營養加分

早上加在我的咖啡或是牛奶中，不影響好喝又順便多補充營養🤘🏻

图片来自于@JennyCheng ，版权属于原作者

加在甜點裡面，➕健康，➖罪惡感

平常最常做的點心就是鬆餅啦~🥞

淋上點楓糖簡單又好吃！
在裡面加點奇亞籽，健康之外還能增添口感唷！(還可以減輕點罪惡感🤣

图片来自于@https://www.taiwannutrition.com/blog/chia-seeds/ ，版权属于原作者

加在燕麥碗，變身入秋暖胃美食

一直都很火的燕麥碗好吃又營養滿分，在裡面加點奇亞籽，管飽！健康！簡直如虎添翼🔥

图片来自于@https://www.taiwannutrition.com/blog/chia-seeds/ ，版权属于原作者

以下是我最常吃的燕麥碗，超級簡單超級好吃！

燕麥片---------------------------------------半杯
生可可粉------------------------------------一勺
牛奶 (or 椰奶) -----------------------------半杯
有機楓糖------------------------------------半勺
泡好的奇亞籽------------------------------半杯
黑巧克力 (一些自己喜歡的topping) --適量

我比較懶喜歡用微波的，所以需要泡隔夜，燕麥片才會軟軟地像粥一樣😋
尤其最近入秋天氣轉冷，來碗暖呼呼的巧克力奇亞籽燕麥粥，不要太幸福！🥰