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八道高颜值美味减脂餐,吃出健康幸福感

八道高颜值美味减脂餐,吃出健康幸福感

一yang的月光
一yang的月光
4233 浏览 2021-05-25 发布

夏天马上就来了,相信很多小仙女为了穿上美美的裙子,都开始了减脂计划。

俗话说“三分练七分吃”,科学健康的饮食对减脂有很大帮助。个人觉得运动已经很辛苦了,所以减脂餐就要在低卡的基础上做的美味健康,打破减脂餐=水煮菜的印象,吃出幸福感。

今天和大家分享一下自己最近的减脂饮食,配合运动,一个半月瘦了9斤。

1.【古斯珍珠米沙拉】

这个沙拉吃起来特别清新,很有地中海风味。古斯米Q弹有嚼劲,口感很好。

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©️一yang的月光

下图这种古斯米(Couscous)来自以色列,也是北非和一些中东国家的主要餐食。由粗麦粉制成,是一种优质碳水,很适合做沙拉。

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©️一yang的月光

🔸古斯米煮法:

锅里先加入少量橄榄油,把古斯米倒入炒一会儿,然后加水开小火煮10分钟。加入海盐和黑椒调味,等水分收干出锅。

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©️一yang的月光

🔹沙拉做法:

加入彩椒、西红柿丁、沙拉菜、洋葱粒,也可以烤一些根茎类蔬菜比如西葫芦和芦笋加进去。最后放入一点蔓越莓干、葡萄干和坚果。

因为是轻食餐,沙拉汁只用了海盐、黑胡椒、一点橄榄油和柠檬汁,拌匀就可以开吃。

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©️一yang的月光

2.【海苔折叠饭团】

这个海苔折叠饭团真的好看又好吃,自己做的真材实料,而且热量很低,推荐大家一定要试试!

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©️一yang的月光

🔹做法:

1. 把一张海苔在下图划红线的地方剪一刀。

2. 准备好喜欢的食材,按照四宫格平铺好。撒上海盐、黑胡椒、低卡蛋黄酱等调味。

3.按箭头顺序折叠过去,包成一个海苔饭团。

4.最后用保鲜膜包紧饭团,沿对角线切开。

🔸食材选择:

肉类:煎鸡胸肉、蟹肉、金枪鱼、肉松、牛肉、虾、火腿片

蛋奶类:芝士片、煎鸡蛋、水煮蛋

蔬菜:生菜、黄瓜、胡萝卜、牛油果

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©️一yang的月光

不建议用汁水较多的菜,海苔浸湿变软会影响口感。做便当的话在第一格铺上米饭或者杂粮饭,更加饱腹,强烈推荐杂粮饭上加点辣白菜,特别爽口!

减脂吃不要加蛋黄酱和多油高脂的菜,用海盐、黑胡椒调味就很美味。

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©️一yang的月光

海苔片要用这种大片的,吃起来脆脆的,里面食材又很丰富,一口咬下去真的太满足了!

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©️一yang的月光

3.【魔芋炒面】

魔芋热量很低也容易增加饱腹感,减脂期可以做主食。

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©️一yang的月光

之前一直吃的都是很细的魔芋粉,这么宽的魔芋面还是第一次尝试,看起来很像宽粉或者凉皮,也适合做炒面。

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©️一yang的月光
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🔹做法:

1. 先用清水把魔芋冲泡几遍,或者焯热水,去除腥味。

2. 魔芋炒面想吃什么配菜都可以放。先把肉、菜依次下锅炒,最后放入魔芋面翻炒均匀。

减脂期肉类可以选择虾、鸡胸肉、牛肉,加点蟹柳也很好吃。推荐放些番茄膏,炒出来味道特别好。

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©️一yang的月光

魔芋吃起来像海蜇一样脆,也很筋道。因为是宽粉,口感比魔芋丝更好。配菜丰富,有虾有青菜,既营养也能吃的饱饱的。

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©️一yang的月光

4.【创意鲜虾时蔬pizza】

这个Pizza底是用tortillas做的,好看又好吃,减脂期做brunch简直完美!

从备菜到烤只需十几分钟,非常方便。味道就是披萨本萨,还有拉丝哦!

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©️一yang的月光

🔸做法:

1. 备菜:芝士、玉米粒、虾仁、蟹肉。把彩椒、火腿、芦笋切丁,蘑菇切片。

2. 取一张卷饼,放一个小碗在中间。沿着饼的外缘用刀划成八分,分别用牙签固定成花瓣形状。

3. 蘑菇、虾仁、蟹肉和火腿分别炒至八成熟,加适量海盐、黑胡椒调味。

4. 组装披萨:卷饼底部涂上番茄酱,放一片芝士,依次撒上彩椒、芦笋丁、玉米粒,最上面摆上炒好的蘑菇、虾仁(另一份我放了炒好的蘑菇、火腿碎和蟹肉),最后撒上芝士碎、香草。

5.烤箱360华氏度烤5分钟,直到表面芝士融化即可出炉。

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©️一yang的月光

出炉后把牙签去掉花瓣会自然成型,边缘吃起来还有点焦脆。

减脂期可以用全麦卷饼➕低卡芝士,肉类选用蛋白质丰富的鸡胸肉、虾,其他配菜喜欢什么都可以加。不仅颜值高,也很美味饱腹!

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©️一yang的月光
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©️一yang的月光

5.【尹正同款减脂闷菜】

最近有木有被尹正的减肥焖菜刷屏?

焖菜就是不加水,把食材本身水分焖出来。比水煮菜有味道很多,做法也简单。亲测好吃!

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©️一yang的月光

🔸食材

高蛋白类:虾仁/鱼肉/牛肉/鸡胸肉

根茎类蔬菜:胡萝卜、西兰花、芦笋、荷兰豆、芹菜

其他:蘑菇、木耳、豆腐等

🔹做法:

锅里喷一点油把肉类炒至变色,加入配菜翻炒一下,也可以按照蔬菜焖熟的快慢速度先后加入。盖锅盖焖5-6分钟至全熟。吃之前撒上海盐、黑胡椒。

⚠️一定别忘了撒一点灵魂调料:六婆辣椒面。

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©️一yang的月光

焖菜最大程度保留了食物的营养和味道,而且低卡饱腹。吃完照片里这一份真的好饱,用薄荷健康算一下整餐热量才320kcal✌️

6.【黑芝麻燕麦粥】

燕麦富含膳食纤维,饱腹感也强,是我家最常吃的早餐。最喜欢钢切燕麦,吃起来韧性十足,很有嚼感。搭配黑芝麻既养生又健康。

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©️一yang的月光

🔹做法:

1. 钢切燕麦隔夜泡水,第二天早上加牛奶煮两三分钟至熟透。

2. 盛在碗里,加入半勺黑芝麻酱搅拌均与。最上面铺上水果和坚果碎。

这款黑芝麻酱香醇细腻,搭配燕麦粥好吃到舔勺。

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©️一yang的月光
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7.【鲜虾南瓜沙拉】

这份减脂餐的特色在于用日本小南瓜做的无水焗南瓜,带皮吃又甜又糯。

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🔸无水焗南瓜做法:

南瓜洗净不去皮切小块,锅里倒橄榄油加入南瓜块和一勺生抽翻炒,盖上锅盖转小火焖10分钟左右,中间开盖翻炒几次。

还可以加些胡萝卜一起焗,味道绝对惊艳!

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©️一yang的月光

🔹碳水来源有烤红薯、无水焗南瓜、藜麦,每样都来一点点,味道丰富,但也不会碳水摄入过量。

🔸蛋白质选用的虾,不需要单独起锅煎,南瓜快焗好时放进锅里,熟的很快。鹰嘴豆也是很好的植物蛋白来源。

🔹其他选择可以加豆腐、鸡蛋、煎鸡胸肉、牛肉等等。

🔸蔬菜类清炒了荷兰豆和芦笋,特别清爽。

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©️一yang的月光
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最后推荐两款万能调料,是除了海盐和黑胡椒外我做减脂餐的必备。

🔹单山蘸水:喜欢吃辣的最后撒一点特别提味。

🔹Trader Joe's 的everything but the bagel sesame:混合了各种香料和芝麻,特别香,也能给菜品点睛。

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8.【咸蛋黄豆腐煲】

以上减脂餐大都以沙拉为主,下面推荐一道美味又低卡的中式炒菜:咸蛋黄豆腐煲。

汤汁色泽金黄,豆腐滑滑嫩嫩,搭配咸蛋黄的咸香,真的绝了!

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©️一yang的月光

🔸食材:

嫩豆腐一盒,蟹肉或虾仁适量,咸鸭蛋1-2个,葱姜适量。

🔹做法:

1. 豆腐切块在热水里焯一下去腥。

2. 锅里少油,倒入咸蛋黄碎翻炒。

3. 加入鸭蛋白碎、蟹肉碎/虾仁和葱姜翻炒,蚝油、生抽、白胡椒粉、盐适量调味。

4.加开水煮开,倒入豆腐煮5分钟,加入两勺淀粉水煮开后关火盛盘,撒上葱花开吃!

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©️一yang的月光

家中常备元童的霸王咸鸭蛋,个头很大。炒的时候把鸭蛋白也压碎放进去就不需要额外加盐,吃起来咸淡刚刚好。

这道菜口感滑嫩,非常鲜美,减脂期可以把主食换成杂粮饭。

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©️一yang的月光

八道减脂餐你学会了吗?

今天分享的八道低卡美味减脂餐大家最喜欢哪一道呢?

希望各位小仙女能多多支持,点赞、评论、收藏我的这篇文章。也欢迎大家在下面留言分享自制减脂餐。

希望在夏天到来时大家都能又瘦又美!

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