蔬菜、水果、谷物、豆类、坚果、种子和蛋白质（如豆豉和豆腐）是维生素和矿物质的良好来源。它们还富含一种重要的膳食成分——纤维。
什么是纤维？纤维是一种你的身体无法消化的碳水化合物。它不会像葡萄糖那样被“分解”成简单的糖分子，而是像扫帚一样通过你的消化道，扫除食物。纤维只能在未加工的植物性食物中找到，所以要多吃！富含纤维的食物包括水果、蔬菜和全谷物。
桌子上的一盘健康食品
要了解纤维如何有益于我们的新陈代谢，了解有两种类型会很有帮助。一些植物性食物含有更多的可溶性纤维，而另一些则含有更多的不溶性纤维。
你有没有吃过一顿让你感到满足但没有吃饱的美味佳肴？这种感觉是摄入纤维的结果。可溶性纤维就像海绵一样：它在通过肠道时吸收水分，使食物变稠，让胃感觉更饱。这有助于减缓消化并防止血糖水平飙升——因此，吃富含纤维的饮食是帮助控制胆固醇水平的自然方法。
一些可溶性纤维的重要来源包括燕麦、豌豆、土豆、扁豆和豆类、鳄梨、苹果、柑橘类水果和浆果。
不溶性纤维更像是肠道的扫帚，清除有害毒素。它可以快速通过肠道，还可以帮助预防便秘和某些类型的癌症。
不溶性纤维的良好来源包括带皮水果、全麦面包、糙米、生蔬菜、坚果和豆类。
2 种类型的纤维信息图
膳食纤维“喂养”生活在肠道中的有益细菌，也称为肠道微生物群。这些有益细菌在我们的健康中发挥着关键作用，因此我们需要确保从全植物食物中摄取足够的纤维。
另外一个好处是，富含纤维的饮食可以帮助您长时间保持饱腹感并防止暴饮暴食。
你需要多少纤维？
美国膳食指南建议成人每天摄入 25 至 35 克纤维，或每 1,000 卡路里摄入 14 克纤维。
令人震惊的是，研究表明，只有 5% 的男性和 9% 的女性获得了推荐的每日膳食纤维量。填补这一“纤维摄入缺口”被许多营养师和医生认为很重要，所以让我们来探索如何去做吧！
成人信息图表的纤维
如何在饮食中添加更多纤维
如果您很难将富含纤维的食物纳入饮食，请尝试以下简单步骤：
每餐添加更多蔬菜（熟的和生的），目标是每天总共吃 5 份水果和蔬菜
选择全麦面包和饼干（目标是每份含有 3 克以上的纤维）
总体而言，尝试每天至少食用 3 份全谷物和谷物（全麦、燕麦、糙米、麸皮或大麦）。
烘烤时，将至少一半的白面粉换成全麦面粉
吃冰沙或水果作为零食，而不是喝果汁
每周用豆类或豆类代替肉类 2-3 次
每天喝 1.5 - 2 升水——当你开始摄入更多纤维时，增加水的摄入量很重要！
所有这些步骤都是逐渐增加纤维摄入量和改善整体健康的好方法。 （注意！如果您患有肠易激综合征等胃肠道疾病，请务必在改变饮食之前咨询营养师或医生。）
您还可以在家中种植更多的绿色沙拉。例如，在智能花园种植的 1 杯（35 克）长叶莴苣将为您提供 1.09 克膳食纤维。在沙拉中加入 2 个西红柿、一个中等大小的黄瓜和半个鳄梨，总共可以获得 13 克纤维——这是成年人每日纤维推荐摄入量 (RDI) 的 37%。
纤维可以为您的膳食增添味道、质地和促进健康的特性。别忘了把它包括在你的饮食中！你的身体会因此而爱你。
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