围度赛道|🔥马甲线计划‼️

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Jessiasis
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除了空腹有氧,我个人比较喜欢的是每周一次的臀部训练和大腿训练,争取每周一次手臂、肩部、背部、胸部训练,基本能保证两周一次。腹部训练很少会拿出特定的时间来,基本上是臀部训练之后的几天,身体需要恢复,就不会再做高强度的训练,而是来个20分钟腹部训练,轻轻松松~而且腹部肌肉原本就是小肌群,不是很需要特别训练,普通人来说在全身减脂的同时,肚子上的肉一定会减掉,体脂低到一定程度才需要把腹肌练大、凸显腹肌。

众多健身博主中我最喜欢Pamela的腹部训练视频!哪怕是短短的10分钟也能让我酸爽不已。其次推荐Caroline,她的腹部训练跟练也深得我心~所以在训练了好多个不同的workout后,我把自己喜欢的认为比较有效的视频收藏起来,方便查找跟练~

其中我最推荐的workout之一就是:Pamela 10 minutes killer sixpack。

 

这个训练动作难度较高,强度大,但是动作编排很顺畅,在虐腹的同时轻松跟完10分钟~这是完全垫上的运动,包括两头起、抬腿、直腿绕圈反向卷腹等,很虐,一定要保持背部贴紧地面!并且在下背部不离开垫子的同时,尽量保持双腿尽量放低,但不接触地面~如果觉得光脚做已经可以接受,不妨试试穿上鞋子~相当于增加了一个小weights,效果翻倍!记住使用腹部发力,不是大腿~

还有一个15分钟的训练,high intensity full body,前半段站立训练,后半段垫上动作,全身燃脂训练,动作难度高,运动强度大,动作编排顺畅,没有热身和拉伸,中间有30s休息时间;整体包含4%简单动作,16%跳跃,32%下蹲,44%地板动作,3%休息,深蹲+深蹲跳,超级虐!整个视频分成2节,前1节8个动作,再无序重复1次(除深蹲保持),第2节7个动作,也是无序重复1次,下蹲和地板动作含量过高,膝盖不是很友好,但整体消耗会高很多,适合追求高消耗的朋友~

 

 

 

 

 

 

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