🔔有基础疾病的朋友在断食前请先咨询专业医生。
近几年很流行断食fasting，古代有“过午不食”的说法，英文早餐breakfast，拆开就是break(打断)fast(断食)的意思。我到目前也实践了一年，身体的反馈很好，已经把它慢慢变成了我的一种生活方式😁刚开始会有点小痛苦，适应了就习惯成自然。希望我的这篇分享可以帮助到一些小伙伴少走弯路😘
🥜断食的原因
一年前我看了个YT视频，介绍了间歇性断食IF的种种好处：减肥、消炎、抗老、防癌等，健健康康活到老。日本还有一本书叫《空腹才是最强的药》。对于长期感觉自己处于亚健康状态的我于是也决定试看看。这恐怕是一个最省钱的健康投资项目🤩
🐢我的一整年断食经历
从时间上来看，断食大致分2种：超过24小时不吃东西就属于长断食；12小时以上，一天以内的是间歇性断食。还有“52断食法”：5天工作日正常吃喝，只有2天休息日安排做断食。
我根据自己情况循序渐进：
- 第1⃣️周试试水，尽量把早餐时间往后延，饿了还是会吃点坚果顶一下，➖0.8公斤。
- 第2⃣️周开始168，就是16个小时完全不吃，只喝水，另外8小时正常吃。每天适当运动：快走半小时+慢跑半小时+2分钟平板支撑。➖1.3公斤。同时下载⏬了2个断食App，记录时间和每顿饭具体吃了哪些食物。
- 第3⃣️-4⃣️周186，18个小时不吃，6小时吃。较少做运动。➖0.5公斤。
- 第5⃣️周开始204进行了5⃣️个多月。➖4.7公斤。期间从跳过早餐改为了不吃晚餐，因为我发现晚餐很容易吃太多，引起消化不良胃胀气，影响睡眠💤另外，我有几天晚上睡觉小腿抽筋，后来多注意补充B群和电解质就好了。
- 第7⃣️个月-现在整整1⃣️年，168/186/204交替进行，基本保持168，体重维持理想值。断食App大约连续用了8个月，之后就只有在进行长断食时才会用了。
- 第1⃣️2⃣️个月，也就是上个月月底，我做了一次3天长断食72小时，➖2公斤。第一天没啥特别感觉，也不饿，很容易就过去了；第二第三天就会时不时感觉饿，大量喝水，身体无力就赶紧补充盐分电解质。晚上居然不是被饿醒，而是渴醒的，但总体睡眠质量还不错。结束后发现我的味觉变敏感了，食物更香 味更美。心情特别愉悦，身体修复翻新🥰
说是一整年，但其实并不是365天每天都断食哦。期间度假玩耍我是放开了吃的，一周能重5斤。加上逢年过节周末，一个月里有3天左右正常吃。
在这一年里我其实还尝试过低碳生酮饮食，最多坚持了11天，完全没吃淀粉类食物，对我来说这比断食更难🥹少吃点可以，完全不吃，感觉人生会少许多乐趣。
❣️断食带给我的好处
经过这一年断食，除了身材变苗条，我感觉总体身体炎症确实得到改善。举个小例子：以前脸上发颗痘痘 每天涂药膏都要好多天才能好，现在刚有点苗头就自动消炎了，根本不会发展到长大出脓就完全消退，这点真的好神奇👍慢性湿疹也基本好了！心情保持良好，最明显就是姨妈期间，以前很容易生气，现在情绪稳定 挺佛😄感冒咳嗽之类的也很少，病了也很快好，不像以前咳嗽一个月最后还要挂几天盐水才能好😂
此外，因为每天只吃一两顿，会多出许多空闲时间，渐渐爱上亲手做吃的，无意间培养了新的兴趣爱好😋特别注重食物质量，健康低碳又营养丰富的美味佳肴👇（我一年学了170+道料理，食谱努力更新中）
⌚️断食效益时间表
- 断食12小时+ 增加生长激素 是一种抗衰老激素 帮助燃烧脂肪保护肌肉 睡眠运动也会刺激生长激素
- 18+自噬 身体回收受损的蛋白质并清除微生物
- 23+消炎
- 23+长断食 抗癌 同时要在平时不断食的时间段内吃大量十字花科蔬菜
- 72+刺激干细胞 干细胞是可变成任何细胞的细胞。帮助建立新的组织，身体修复翻新达最高点。
📈断食的频次
奥林匹克十项全能运动员兼医学博士Dr. Sten Ekberg给出的建议：每天168-OMAD（One Meal a Day一天一餐），每1-2个月可做一次42小时长断食，每年可做2-4次3-5天的长断食。
🥂成功案例故事：
- 一个受到长期病痛折磨的人不想活了，决定绝食饿死自己，4天后豁然开朗，身体也觉得明显好转，瞬间不抑郁了，不想死了🤣
- 一个26岁的小伙子有个同事，看上去不年轻，一直以为他大概40岁左右，有个偶然的机会了解到他每天只吃一餐，再一问，居然实际年龄是60岁。哇塞，居然保养得那么好，这皮肤、发量、精神状态👍
- 一40岁患上鼻癌的男子，坚持断食习惯20年，癌症早就痊愈，也一直没复发。
看到这里你恐怕也跃跃欲试想加入断食行列，先目测一下是否合适吧👇
👨👩👧👦哪些人不适合断食
- 备孕、孕妇、哺乳期、儿童、体重过轻、厌食症患者等；
- 胃病、胃酸过多、胆囊炎患者，先把病治好再断食；
- 糖尿病若血糖太低要马上中止断食；
- 高血脂、肾病、痛风患者，断食时间别太长。
🔔健康专家兼畅销书作家Dr. Mindy Pelz特别提醒：女性做长断食要避开生理期🩸月经之前的一周开始就应该多补充营养，在这一周之前的4-5天适合长断食。生理期结束后可以恢复15小时左右的间歇性断食。（有些女性做断食会营养不良，月经紊乱，甚至不来月经，那就要及时调整了，先把自己吃胖点吧😅）
🍓断食期间可以吃什么
断食不是绝食挨饿，是一定要给身体补充足够营养的：MCT油、苹果醋、柠檬汁、绿茶、花茶、黑咖啡、维生素B群、维生素D、海盐或粉盐、电解质、益生菌等基本没热量的东西。但抹茶不可以❌加糖加奶的咖啡也不行🙅
🥩长断食后的复食
24小时以上就是长断食了。长断食后的第一顿注意⚠️别吃碳水，72以上的别喝苹果醋，避免身体内部环境过酸，可吃蛋白质 1个鸡蛋和少量沙拉，比如喝个“番茄蛋花汤放点香菜”或者骨头汤。
2-3小时后再吃点坚果和牛油果。
第三顿开始正常吃，但7-8分饱为宜。
👀来看看我断食72小时后复食后寒酸的第一餐：
扁尖笋小排蛋花汤，并没有小排🤣也顾不上好看，葱花都没撒，就迫不及待吃干抹尽了。
🌿健康饮食
要想维持断食后的效果，建议搭配健康饮食。主要原则就是多蔬菜、优质蛋白质和脂肪；少糖、白米白面等精制碳水和糖份高的水果；少吃垃圾食品。尽量买有机无污染的蔬菜水果、草饲的肉蛋奶制品、野生捕捞的海产品。
🥦健康食材
橄榄油 亚麻油 粗粮 芹菜 秋葵 西兰花 菠菜 胡萝卜 番石榴 牛油果 蓝莓 猕猴桃 苹果 橙子 蘑菇 海带。
🍒消炎食物
樱桃 草莓 番茄 胡萝卜 坚果种子类 三文鱼 沙丁鱼 吞拿鱼即鲔鱼金枪鱼 等含油的鱼类。
🥑最健康的1⃣️0⃣️种蔬菜
蒜 洋葱 孢子甘蓝/球芽甘蓝 卷心菜 花菜 番茄 西兰花 生菜 牛油果 灯笼椒
🍴我几乎每天都在吃的一些健康食物：
❣️赤藓糖醇罗汉果代糖、苹果醋、柠檬汁（新鲜柠檬🍋肯定更好，羡慕下家里就有颗柠檬树的小伙伴们）、魔芋、杏仁粉、奇亚籽
❣️益生菌、鱼油、D3和多种维生素
❣️椰子油、橄榄油、酪梨油、营养酵母(B群)
❣️每天必吃一小把坚果：巴西果(每天2颗补硒）、南瓜籽、核桃仁、腰果，有时还会吃碧根果、开心果、杏仁、花生🥜
花生建议买Valencia的 品质最好。比如这款Costco花生酱，就是百分百US Valencia Peanuts，非常好吃😋就是买回来时上面有一层厚厚的油，要先使劲搅拌均匀，开封后需放冰箱冷藏保存。
❣️抹茶粉、姜黄粉、可可粉、胶原蛋白粉
❣️大爱Cream Cheese，奶味十足，咸香顺滑细腻的口感，真的太爱了，各种起司蛋糕做起来
❣️淡奶油我发现还是买这种小罐的更合适，大罐太多，用不掉我还得想办法 冻起来保存影响口感
❣️牛油果和柠檬每次都是Costco买一大袋扛回家
柠檬洗干净两头切掉，切小块，加1杯水，连皮一起放料理机打碎，放点代糖就没那么酸了，我通常会放一点点甜叶菊，真的一点点就非常甜了，第一次我放多了，嘴里久久有一股甜甜的后味，不太喜欢。还可以和蓝莓草莓等其他水果一起打。柠檬皮具很高营养价值，每天一杯特别健康有益身体。（最近还了解到柠檬皮对男性丁丁增生肥大特别有效🤭）
🎁最后再分享几张令我获益良多的功课截图⬇️
（来源：伯格医生Dr. Eric Berg）
结语：人生是一场马拉松而不是百米赛跑。没有什么比健康更重要。不盲目跟风，别攀比。勤学多试，找到真正适合自己的才是最好的。
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