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No excuse 健身心得

No excuse 健身心得

Noexcuse3LLX
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9831 浏览 2017-04-27 发布

大家好,很高兴能在deal moon上面跟大家一起分享关于健身方面的心得。我呢,是名大学生,平常最大的乐趣就是和小伙伴去健身房撸铁。大家伙进健身房无非就两个目标,男生大多数就是增肌,女生大多数便是减脂。腹肌,人鱼线就是大家伙的共同目标啦。

大多数健身朋友都会犯一个错误,那便是想把肚子练掉,就觉得,减哪里脂,就练那个地方。于是乎,便拼命练仰卧起坐。这个想法是大错特错。的确,如果你想增那个部分的肌肉,肯定就要用专门练这个部位的动作来进行训练,刺激肌肉生长。

然后减脂确实另一回事,并不是做单一部位的运动就能成功减脂的。身体燃烧脂肪有一个规律,先是四肢的脂肪开始减,然后再开始减肚子,当然也不是说四肢全减完后再减肚子,而是当四肢减到一定的量,再减肚子。

我一直对于健身,一直坚持两个信条,1️⃣三分练,七分吃。对这话的理解其实很简单,为什么会长脂肪?因为你的脂肪摄取太高以及你摄取的卡路里高于你日产所需要的卡路里。如果,你把它们控制下来,再依靠运动,提高日常卡路里需求,促进新陈代谢。减脂或者增肌便会事半功倍。2️⃣no excuse。很多之前和我一起锻炼的小伙伴们,总是说,没时间。那么问题来了,为什么没有时间?因为上班?因为上课?上班,上课总不能24hr全天吧,一天从你玩手机以及睡懒觉的时间中挤出两个小时,健身便给你一具让你自豪的身材。

我的小伙伴们,两个都是在三月初开始健身,现在也算小有进步。

BEFORE
AFTER

这位小伙伴运动了高高瘦瘦的,大家可能意味这样子的人最容易练出来。但是大家忽略了一个问题,他高高瘦瘦的体质也限制了他长肌肉的速度。他现在最大的目标便是增肌,像这类的朋友,我推荐便是主碳水次蛋白,用碳水来给肌肉供能,增大,当然,虽说次蛋白,但是也不能少摄取。肌肉的回复与成长也是靠它来的。脂肪少摄取。

before
after

这位小伙伴呢,可能就是大家普遍的身材,有肌肉,但是肌肉含量低,体脂稍微偏高。我推荐便是主蛋白次碳水,尽量摄取不饱和脂肪,饱和脂肪尽量杜绝。可能这时候大家会诧异不饱和脂肪是啥,吃不饱的脂肪嘛?其实也可以这么说,不饱和脂肪,它是一种健康的脂肪,他不仅不会抬高你的体脂,还会帮你吸收脂肪。

看到这里,大家是不是有些小激动呢!以下,我会给大家一些关于健身的方法。

男生系列:

目前,我推荐大家练五天,休两天,或者三天练,休一天,再两天练,休一天。一周为一个循环。目前我推荐大家可以排成这样子:胸,背,肩,腿,手。因为这个循环合理,并且也符合大多数男生的要求。

喜欢先有些胸肌,然后腹肌,这样子就完美啦。而循环的第一天,是人对运动精神与身体状态最佳的时候,那时候练哪个部位,哪个部位变进步较快。并且,在循环中,一定要坚守一个原则,你有一天做了以推为主的肌群,第二天最好以拉为主的肌群,就比如胸和背和肩膀,胸部和肩膀是推的力,而背是拉的力,一个大肌群的回复周期是24小时,小肌群回复周期是48小时。

如果你第一天练了胸,然后第二天在练肩膀,那必定会事半功倍,并且容易受伤,因为就算是说你是在推肩膀,但是其他部位肯定都有参与发力,只是发力大小不一,(这就是动作规范的作用了,其他部位发力越少,对主发力的部位刺激便越大)胸部则是最主要的辅助力,缺了它,肩膀发力便会容易摇晃,不稳,这就是受伤的诱因。所以最好胸与肩膀要隔开,练手最好和胸背肩隔开,因为手有二头与三头,分别对应着背和胸、肩膀。

女生系列:

我主要倾向于有氧与无氧相结合。无氧提高身体素质,刺激肌肉,有氧则是依靠肌肉来燃烧脂肪。

很多女生都会有个困惑,长肌肉了不就变的很大块,很难看了?我先给大家纠个正,肌肉的成长主要靠身体激素,变大块则是依靠雄性激素-睾酮素,然而这两个便是女生所缺少的。女生的肉为什么会大块,其实有这几种原因:骨架大,水分含量高,脂肪含量高。从来不会说因为肌肉含量高导致身体大块的。因为肌肉与脂肪的体积对比,大约是1:3的比例。可以想象,把你身上的脂肪全换成肌肉,必定比以前苗条到了1/3。

另外,减脂更需要注重饮食,主蔬菜,次碳水与蛋白,一点点脂肪。而关于有氧,我推荐大家用那些跑步机,椭圆机,楼梯机或者单车时,时间最好控制在45分钟以上,一个小时以内。效果最好。最后,做个tabata或者hiit,这两个类型的减脂操是当前效果最大的两种。男女都适合哟?

最后献上个人私房照

很荣幸能和大家一起交流健身经验,如果觉得我说的不正确或者赞同我观点,可以在下面评论,互相学习,共同进步!希望这篇文章对大家有所帮助,祝福大家达到各自的健身目标!

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