冬天过去,夏天马上就要来了,你衣橱里的短裙是不是都蠢蠢欲动了?如果今年你还打算穿婚纱,穿比基尼,穿超短裙,那现在就要开始准备锻炼了奥~
不结婚也想穿婚纱,我是不是病了?
废话少说,来看干货。因为文中图片较多,为了防止混乱,我列了个简单的小目录👇,每个条目都采用体态问题+锻炼动作的形式。
上肢运动
- 正常脖子位置耳朵应与肩线在一条线上,前倾不仅体态不好,而且影响健康:
锻炼动作:收下巴,脑袋平行后移,也可以通过贴墙站练习。
- 想穿露背装?背部肌肉却不够紧致。
然而如果背部够美,那就加分啦~
锻炼动作:站姿杠铃划船,耸肩。(杠铃可用哑铃,壶铃,弹力带代替)
站姿杠铃划船
👆站姿杠铃划船进行时注意不要挺肚子,如果如果哑铃太重,可以适当调整重量
- 含胸驼背。
锻炼动作:push-ups;斜面推举;pullovers。
push ups
👆push up时小腹要平坦,不要撅屁股,背部肩胛骨不要突出来,如果力量不够,不能保持身 体笔直,可以改用膝盖着地。
斜面推举
👆哑铃重量要适合自己,B动作时胳膊肘尽量与背部保持在同一平面,不要往后垂。
pullovers
👆B动作时胳膊与背部保持在同一平面,不要往后垂,如果腰部力量不够,就躺在瑜伽垫上面完成。
- 胳膊拜拜肉,侧身赘肉:
锻炼动作:俯卧撑,半俯卧撑(膝盖着地),侧身平板支撑。
👆身体保持笔直,臀部不要下垂。
- 上臂粗。
锻炼动作:bent over rows,引体向上。
bent over rows
👆bent over rows胳膊基本与身体垂直,身体与地面平行,B动作时大臂的肌肉用力,小臂只需要维持哑铃的位置
- 臀部不够翘。
锻炼动作:下蹲,下蹲,下蹲,重要的事情说三遍。
下蹲标准动作
👆下蹲的动作需要臀部用力,不要用大腿发力。下蹲时先撅屁股有助于改善大腿用力的错误。身体基本与小腿平行,背部和小腿稍前倾,但膝盖不能超过脚尖。
下肢运动
- 大腿内侧有赘肉,不紧致,甚至走路会摩擦。
大腿内侧为什么容易长肉?
因为只有做👇这个动作才会练到内侧肌肉,而日常生活中,这个动作很少用到。
锻炼动作:引体向上时膝盖抬高;侧卧抬举下面的腿;大腿外转(添加阻力);内收腿(添加阻力)。
- 大腿前侧赘肉肉。
锻炼动作:跑步,下蹲,跳绳,腿推举。
👆leg press腿部用力时,注意膝盖不要内扣,两腿要平行。
- 小腿前侧力量不足,腿部力量不均衡。
锻炼动作:lunges(不知道汉语翻译);step-ups。
step ups
👆step ups B动作上台阶时,不要弯腰,目视前方。
注:文中所用示范图来自网络,版权属于原作者。
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最新评论 15
:请问有没有对膝盖相对柔和的动作来代替下蹲?
:可以侧卧侧抬腿,脚尖绷直,向身体后方延伸,也可以锻炼臀肌,不用膝盖练臀部的动作挺多的,宝宝可以找找看
回复 @你个死兔子:太谢谢啦🙏
:不结婚也想穿婚纱,+1。婚纱实在是太好看了!
:哈哈哈🤝
:赞赞
:等生完宝宝刚好能用上
:加油
:给楼主加🍗
:谢谢~
:恭喜亲当选原创之星啦!请在2月25日前用注册APP的邮箱将你的用户名、姓名、电话、地址信息发邮件到shaihuo@dealmoon.com领取$25Amazon礼卡(超时未领奖视为自动放弃)
:mark,开始练!
:涨姿势
:给楼主🍗,写得太好了
:🍗吃好,谢谢~