前段时间我看到了日本模特体重大公开这个话题，感觉一定要分献给大家啊~~~
督促一下大家...顺便也勉励一下寄几
就是介个！！！公布了女孩子身高体重对照表。分成标准体重，美容体重，肥胖体重甚至还有模特体重，这几类！
快看看自己属于哪类标准~~~
我离日杂模特体重还是差一点，嗯！还是要继续努力。不过呢，体重不代表全部，关键是体脂比，还有“线条”，肉紧不紧实才更重要。这个表呢，仅供参考哈哈
啊对了，上面的杂志内页的五个姑娘都是专属模特！我搜了一下，分别是近藤千尋（身高160cm，体重83斤）、鈴木あや（身高158cm，体重83斤）、脇田恵子（身高163cm，体重92斤）、谷川りさこ（身高169cm，体重90斤）、菜香（身高167cm，体重87斤）。
左边两个是矮小型，右边三个是偏高型哒！
纯身材证件照如上👆👆其实很明显能看出来妹子们都不是干瘦，腹部，大腿小腿，能明显看出紧实的线条。平时绝对是常去健身的！
果不其然，随便一搜ins就搜到了这样的生活照！
人家可不是靠节食把自己饿瘦的，要练成模特身材，流汗是必须的。经常能看到什么两周减五斤，一个月减十斤的食谱...不要信啊啊啊！
把自己饿瘦了不是长久之计，筷子腿我一点也不喜欢，还是匀称修长笔直的腿最好看！肚子也是，有一丢丢小腹肌才好看，干瘪的腰腹看起来像是营养不良诶...
今天这篇主要想说说怎么利用零散时间运动，即便没有条件去健身房的，也能利用零散时间流点儿汗，动一动。
不举铁，不变成金刚芭比，也不会太长时间，每天半小时。只要有个瑜伽垫儿，一小块能伸展开的空地就OK
坚持下来，两三个月以后肚子大腿，肯定能看到效果！！！
话说我以前写过一篇健康饮食的食谱篇，不节食，能坚持下去的版本哈哈，感兴趣的姑娘可以去翻翻看。最近我也一直在坚持这么吃，额外加上大量的运动，着实从106斤减到了现在92斤。
而且前段时间度假每天吃四顿，连吃了一周，冰激凌炸薯条酒精饮料吃到爽歪歪，回来以后体重居然还是一点没变。
只能说全靠这几个月的健身，浑身的肌肉真的太爽了，偶尔多吃一吃也不会胖！
腹部
首推腹肌八分钟啊啊啊啊！只需要不到十分钟，睡前玩儿手机的时间缩减一下，运动的时间就出来啦！
按照顺序一个个做下来，不出两个月就能肉眼看到成果
下面会附上每个动作的示范图，刚开始可能会很痛苦，没关系放慢速度，把每个动作做到位了，慢慢你就发现能跟上节奏了。告诉寄几，我现在流的汗是堆积二十多年陈年脂肪哭泣的泪水！！！！！
马上动力满满
第一个动作：左右手摸脚后跟 X30
相对来说比较容易，算是最开始热身动作。三十个做下来不会喘
第二个动作：手肘交叉碰膝盖 X30
这个相对来说也很容易，但是三十个做下来已经有点儿微微酸痛，有点儿累的感觉了哈哈。
休息30秒
第三个动作：双手叠放从大腿间穿过，卷腹 X30
要注意的是一定不要脖子用力，把发力点集中在腹部，卷腹效果特别好，后面还有它的变体。想想你的隐藏在肥肉下面的肌肉不断的折叠，在松开，折叠，再松开，是不是很爽，腹肌就是这样慢慢练出来的。注意呼吸效果更好！
第四个动作：高抬腿 X30
这个动作我一直做的都是错的，直到我看了这个侧面视角的视频。以前的我每抬完一次腿，就把腿放下来了。但是人家标准版是不放到地上的。我按照这个做了以后发现真的好累。以前我都把这个动作当做休息的哈哈。
这个动作腿一点不累，累的是腹部，做到最后累到发抖
休息30秒
第五个动作：摸膝盖卷腹 X30
卷腹动作又来了，享受挤压的酸爽哈哈哈
第六个动作：双腿抬高，张开双臂往上够 X30
一般做到这个动作我就需要心理上给自己打气了，太累了这个动作。其实她还是卷腹的变种动作，只不过难度更大而已。三十下做完，汗流满面的很狼狈哈哈。
实在做不完可以放慢动作，还是注意不要脖子用力
休息30秒
第七个动作：接着卷腹 X30
不用追求自己能坐起来多高，只要保证是腹部发力就行。这个动作比上一个动作简单点儿，但是做到这里已经生无可恋了...
第八个动作：想不出来叫啥
实话实说，每次这个动作我直接放弃哈哈哈。到现在也是，一个都起不来。过...
大腿
铛铛铛，给大家推荐一个我最喜欢的健身博主。这个瘦腿操是我每天都坚持做的！大概十几分钟。反正做完一套腹肌八分钟接着做这个！每天不到半小时~~~
第一个动作：单膝跪地，单手撑地，另外一只手叉腰。另外一只腿保持伸直状态，做抬腿动作。速度不要过快，动作做到位才最重要。X20
做完了换腿，另外一边也要做20次
第二个动作：侧卧在地上，一只胳膊撑住地，一条腿屈膝向前踩地，另外一条腿保持伸直状态，做抬腿动作。X20
一边做完了，记得换另一边做~~
第三个动作：脚心相对。双手撑地，双膝打开，头部肩部保持贴地状态，用臀部的力量做抬起放下的动作X20
记得动作做到位，一下是一下的哦，不能偷懒哦
第四个动作：双膝打开与肩同宽，还是保持双手双臂平放贴地的状态。将臀部抬起放下X20
做到这里就觉得有点累了嘻嘻
第五个动作：双腿伸直，打开合上。合起来的时候双脚不要产生撞击，这样会产生作用力，腿部锻炼就达不到效果啦。要完全用腿部的力量打开合上哦。X30
这个要做30次！
第六个动作：这个动作是要屈膝做。X30
第七个动作：最后一步啦~~~侧卧一条腿放平，另外一条腿前面，上面，后面，按照这个顺序打圈。X20
记得圈圈要画大一点。做完一边换另一边！！！！同样20次
以上就是我基本上每天（除了大姨妈来...）都会做的两套操。坚持了半年多了，腰围大腿围都瘦了好几厘米！
以上动图截自Youtube: Coffee林芊妤
点这里看完整版视频《特快瘦大腿(減外內側及收緊臀部) 1個月內見效 //Slimmer thighs in one month》
慢跑
除此之外如果一周能慢跑3-5次，每次40分钟，减脂的效果就更好了哈哈。我没有去健身房，都是每天早上遛狗的时候带着狗狗一起慢跑，跑步遛狗两不误。就是水泥地对膝盖伤害比较大，记得跑步前做好热身，静蹲三分钟！
跑步之后拉伸也很重要，手指够一够脚尖什么的，伸一伸腿，拉拉筋！
体重管理补充剂
下面会说到几种市面上非常常见的体重管理类补充剂。想给大家科普下原理，成分还有各种补充剂的区别，希望对大家选起来有帮助~~~
提醒大家一下哈，这些不是必须要吃的！如果只做简单健身操的话不用吃补充剂或是蛋白粉。
CLA
首先来说的是CLA，它其实是一种不饱和脂肪酸。大量存在于牛肉和奶制品中。
它的原理其实是阻止碳水变成脂肪，增加肌肉比例！
一定要配合运动才有效果的，CLA本身是不能消掉脂肪的。如果你只是纯纯的靠节食来减肥，那吃CLA是没有效果的。但是一旦开始健身，补充CLA可以减少增肌期脂肪的增长。总的来讲就是让你的线条变更好，维度，维度啊！如果你只在乎体重计上的数字的话，那CLA不适合你。
Burn 60
主要成分是瓜拉纳（我其实不知道瓜拉纳是什么，查了一下才知道，瓜拉纳种子咖啡因含量约是咖啡豆的2-4.5倍，提神醒脑，控制食欲哒）和黑茶提取物。所以Burn 60总的来说就是咖啡因在起作用。原理就是提高代谢，增大基础代谢。
看到过有人反馈说，运动前吃的话明显感觉运动过程中出汗更多，而且不容易疲劳，肌肉酸痛感变弱。
让每天的卡路里消耗量大于摄入量。以此达到控制体重，塑形的目的。
左旋肉碱 L-Carnitine
左旋肉碱的效果前提必须是要运动！
首先来讲一下体内脂肪是怎么样被消耗的：脂肪分解先要被分解成脂肪酸，然后脂肪酸进入线粒体，最后线粒体在体内燃烧变成能量。
左旋肉碱的作用就是帮助长链脂肪酸进入线粒体。有点像是搬运工，所以左旋肉碱只是起到辅助减肥的作用，如果不配合运动那真心是减不了的。就像你不能用提神饮料代替睡眠哈哈。
健身补充
蛋白粉
有氧运动的目的是瘦身塑形，适当补充蛋白粉，增肌的同时还能防止有氧运动中肌肉丢失。
蛋白粉细分的话有乳清蛋白（whey protein）、酪蛋白（Casein Protein）和分离蛋白（Whey Protein Isolate）这几种，下面会细细讲到区别。
乳清蛋白
图片via Medical News Today
Whey Protein，乳清蛋白粉可以说是蛋白粉里的精品，有些人把它称之为“蛋白质之王”，是从牛奶中提取出的蛋白质。一般来说，蛋白含量在85%以下，而且这种蛋白质中所含有的氨基酸模式与人体骨骼肌中含有的氨基酸组成模式几乎完全一致，所以它极易被人体吸收。
这个应该是北美最火的蛋白粉了吧！基本上健身的朋友们人手一桶了哈哈。
分离乳清蛋白
Whey Protein Isolate，在乳清蛋白的基础上进一步提纯，纯度约是85%以上。蛋白质的含量会很高，几乎不含脂肪，碳水化合物的含量很低
酪蛋白
图片via Men's Fitness
Casein Protein，从牛奶中提取的另外一种蛋白。所以也叫牛奶蛋白。
酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的速度。酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。
所以酪蛋白能够更加稳定的释放氨基酸，在体内维持时间约为7-8个小时，同运动后就立刻补充的乳清蛋白不同，酪蛋白适合睡觉前或者两餐之间服用；而且由于酪蛋白在人体停留时间久，不会有饥饿感，加上热量、脂肪和糖分比较低，所以更适合减脂时期。
写在最后
好多姑娘一提到健身啦，运动啦就幻想自己稍微动一动就要变成浑身肌肉，金刚芭比的样子....真的只想说想太多哈哈哈，职业的健美运动员训练多年，每天数十小时不断训练还要各种辅助饮食才能变成那样。
我们正常运动，你想变成金刚芭比那样都是不可能哒。有氧运动提升的是你的心肺功能并且可以减脂。核心肌肉训练的目的是塑形，让线条变得紧致。只要做好锻炼后的拉伸，你的线条只会越来越好看
今天主要给大家安利了两套我每天都做得健身操！跑步和拉筋部分因为篇幅原因，没有说的很全，大家想看的话以后再慢慢写。感觉拉紧还是挺重要的！
希望大家夏天都能自信的穿起来crop top，去海边大美腿都能露起来！
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最新评论 39
:都什么时代了 光看体重当然不科学啊😶 肌肉比脂肪重，但是会让你更有型啊。我做手术前体重比现在高，但三维比例可以说是很牛逼了。因为做了手术半年没健身，肌肉逐渐下降，现在体重轻的多，腰臀比也弱化了，总之no way look good than before
:做腹肌撕裂者就可以了 非常酸爽粗暴有效
:Burn60最近在吃。确实耐力增加得明显。一鼓作气！希望早点能够恢复到怀孕前的体重！
:你已经过了哺乳期了吧?那玩意儿哺乳期不要吃喔,就是担心你还在哺乳期问问,没别的,哈哈.
回复 @煜鱼鱼:之前就断奶了！谢谢mm关心。😊
:模特体重....
:可以说非常励志了 练起来！
:手臂跟背部的呢😭
:keep里面的腹肌训练差不多都有这些动作 练过一段时间 感觉速成马甲线非常有效 配合每天跑步棒棒哒
:高于175的怎么办🤣🤣（虽然我不是）
:173麻豆体重52.4....不吃了不吃了🙊
:看到几个模特证件照第一反应就是，每个都有假胯宽……运动和体态的纠正都很重要
:哈哈哈哈我也是，首先看到假胯😂😂
:快报App把这个做点开封面，在办公室的我都不敢点开……
:8分钟那个 我连4分钟都做不动
:做腹部运动的话 中间30秒最好配合拉伸哦 这样肚子不会疼😂 先趴着->两手撑地支起上半身->肩膀放平->保持30秒到一分钟 就好啦！
回复 @北冥有鲲其名为鹏:不是的 上半身是垂直于地面方向 靠手掌支撑住~腿部伸直平贴地面 你会觉得腹部肌肉都被延展开了
:是类似于平板支撑的样子吗？
:日本麻豆没有超过175的吗？
:肯定有啊
:大街上找到几个168的都很难，175不存在的
:腹部训练，我都没有做几个，原来最害怕跑步现在以上腹部脂肪真心做不过8个！悲哀啊！
:我擦，卷腹最后一个我勉强起来八个…后来的全部拿手抓大腿抓起来的…😂
:你很棒了 最后一个动作我一个都做不起来，屁股那个骨头疼
:唉！还是肥胖栏里的！
:果断收藏
:那个推荐的健身博主有id吗？
:有！我染完头发回家就加链接进去
:良心文章！我161 39kg…腿也不是特别细,小腿有肌肉，肚子也不瘪…不明白怎么和表格差那么多