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是什么阻碍了你的减肥大计?夏天才过半现在开始还来得及!
运动保健

是什么阻碍了你的减肥大计?夏天才过半现在开始还来得及!

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本文于498天前发布   498天前更新
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这不是一篇打鸡血的文章,而是一份引导你一步一步实现目标的计划书。

世界上勤劳的人都是相似的,而懒人却各有各的不同。

曾几何时楼主也是一个每天刷着健身攻略,幻想着成为一具美好的肉体,可却将实践的计划一拖再拖的懒小白,理由如下:

  • 今天累/晚了,要不明天吧...
  • 今天大姨妈,要不等大姨妈结束吧...
  • 这个看起来好难,还没做好心理准备...
  • 这个需要健身道具,先收藏一个,等我买了再练...
  • 今天已经走了不少步数,就当运动过了吧...
  • 今天说好的要健身,却被闺蜜放鸽子,只好等下次了...
  • 省略一万字...

后来,楼主终于找到了自己懒癌的病根,痛改前非,目前已经坚持13周每周锻炼8小时以上了。虽然离那些健身达人的距离还很远,但是对自己来说已经是一个很大的进步了~

如果现在的你也和过去的楼主一样,有一颗想要健身的心却迟迟没有实践,那就请给自己两周的时间把下面这份 checklist 勾完,然后告诉自己:我要开始了!

Checklist

准备 checklist 的这一阶段主要是给自己制造一种“工欲善其事必先利其器”的仪式感。楼主列出了一些常见的小白健身前要做的准备工作。 小伙伴们不一定要全部照做,但是必须要求自己在规定天数内把该做的事情完成。Amazon 的 Prime Day 在7月16日就要开始了,可以趁这个契机把要买的东西都买好,然后就可以随时启动健身小马达了哦~

棉质T恤

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对于不那么专业的健身小白来说,运动上衣并不需要追求什么特殊的性能。你需要做的第一件事,就是找到那几件压箱底千百年不穿的棉质T恤或背心,拿出来整齐地码在衣柜里最容易取到的位置。怎么样?简单吧!恭喜你迈出了成功的第一步。

运动内衣

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运动时对胸部支撑不当会造成胸部下垂。而且普通内衣透气性没那么好,很容易闷痘。所以备上一两件专业的运动内衣是很有必要哒。

穿了好多不同牌子的运动内衣,楼主觉得CK的最舒服,Reebook 好看的款式比较多,Adidas 是两者的综合体。TJ Maxx 里有好大一块运动服区,这些牌子都有,大概都只要十几二十刀左右。当然维密也不错,就是感觉性价比不高~ 

运动裤

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选运动裤的时候主要是看面料弹性和松紧度。弹性面料能为你的运动提供更多灵活度,稍微紧一点的裤子能帮你减轻肌肉酸痛和降低震动给骨骼带来的伤害。如果还想要边运动边塑型的话,楼主推荐高腰的款式。

怕热的宝宝也可以选择shorts,缺点是容易走光。

运动鞋

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楼主喜欢“底盘”稍大的鞋子,这样跑起来比较稳。对于使用跑步机跑步的宝宝来说,要注意鞋底不能太薄,因为好的减震鞋底可以用来保护腿部关节。

最近 Ssense 在打折,可以看一看瞧一瞧。

棉袜

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虽然把这一项列出来有点搞笑,但曾经的小白楼主真的是在万事俱备正准备要出门健身的节骨眼上,才发现没有准备一双适合运动的袜子!平时穿的船袜在跑步时很容易滑落,就很尴尬惹。

 

而这种小细节,最是容易让人找借口搁置锻炼计划。所以细心的你不要犯和楼主一样的低级错误哦~

运动水杯

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因为一般健身房都有直饮水,楼主作为一个懒人,几乎从没有自己带过水杯。如果你比较在意水质卫生的话可以带自己的水杯。S'Well,Hydro Flask,bkr 都是刷遍了 ins 的网红杯。

运动耳机

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一个人在健身房孤身奋战的时候,听着很燃的音乐才会更有动力吧。

不得不夸一夸国货小米的产品又好用又便宜。京东寄美国可以免邮,现在 Amazon 也能买到了。

运动手表

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楼主本来不太 care 这个东西,但是前年生日时收到了一个 fitbit,用着感觉还不错,心率、卡路里燃烧情况都一目了然,还能通过 app 看到好友的运动情况。有一段时间好奇它的睡眠监测功能,晚上睡觉也带着,但不是很舒服。最喜欢的功能是 silent alarm,就是通过震动手腕把你悄悄弄醒,从而避免了一起睡觉的人被你的闹铃吵醒。

无意间发现小米也有运动手环,真的好便宜,就是样子丑了点哈。

运动手套

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女生在练习器械的过程中,很容易把手掌磨出茧子,所以最好戴手套。运动专用的手套掌心处有防滑垫,不用担心戴上之后握不住器械。

下面插入楼主同款运动手套链接,亲测实用且透气。

瑜伽垫

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有时候可能很忙以至于真的来不及去健身房,这是无法避免的事实但不是停止运动的借口。

在家准备一块瑜伽垫,忙的时候哪怕一天只用抽出4分钟就能做一组 Tabata :每分钟消耗14千卡热量,并且让你在运动后的12小时里保持高效燃脂(afterburn effect),从而再额外消耗掉150千卡。

瑜伽垫 + 4分钟 = 14 * 4 + 150 = 206 千卡 = 一碗白米饭,可以说是很划算了!

健身app

进度:11/12

现在是全民健身热,健身 app 也层出不穷。如果你是个健身小白或者毅力薄弱的人,楼主强烈安利你下载一个健身 app。上面提到的四分钟 Tabata 训练在那些 app 里应该都能找到。

三年前国内的 Keep 还没火的时候,楼主用的是 Workout Trainer by Skimble,一开始是全免费的。后来基础的课程都免费,包括哈佛的健身公开课。Pro 版的貌似是 $6.99 一个月,可以随意参加任何 program,包括 Bikini Beach Babe,Brazilian Booty Butt,Travel-Ready Mini Series,Bridal Boot Camp,一听名字就让人想到了蜂腰翘臀大长腿。

最近两年由于楼主身边的小伙伴都用起了 Keep,所以现在楼主自己也改用了 Keep,里面的免费课程更多,而且有中文社区,有事没事可以刷刷帖子补充一下健身知识。你还可以在 app 里给自己制定计划,通过运动赚经验值升级,领徽章,做公益,把减肥的过程变得有趣起来。不过说实话这个 app 大概是为了迎合国内消费者的特点,好多与 workout trainer相似的课程强度都远不如它。如果你真的想咬咬牙在短期里速效减脂的话,还是考虑一下 workout trainer。

低卡减脂食材 shopping

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常言“三分练,七分吃”,“管得住嘴,迈得开腿”。可见饮食对减肥来说有多重要。食物的三大营养素分别是蛋白质,脂肪,和碳水化合物。健身减脂时期必须要注意营养均衡,避免高脂肪和高碳水。

当然了,少吃也不是不吃。当一天摄入的热量低于新陈代谢所需的基础热量后,身体就会进入节能模式,不仅会让脂肪的消耗效率变低,还会去主动消耗肌肉,令线条变垮。

开始健身前,最好狠狠心把零食送人或者藏起来,提前列出下一周的饮食计划,固定每周采购时间。可以每周奖励自己一个 cheat day (作弊日),在这一天里随心所欲吃自己想吃的东西。这篇文章里有一些低卡饮食灵感,不妨借鉴一下: 北美佛系少女的时令果蔬养生cheat sheet

如果觉得自己每天算卡路里麻烦的话,可以下个薄荷健康。它会根据你的体重目标告诉你每天该吃多少,推荐膳食搭配,还会给你每天的饮食打分。

开始行动

如果以上准备工作都接近了尾声,你离成功开始健身减肥就只有一步之遥啦!

在开始之前,可以允许自己最后的放纵一下。

但在开始之后,就要严格按计划执行咯。

等到万事俱备,小肉肉们就再也逃不掉了!

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