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假胯宽?真胯宽? 如何消除难看的臀部凹陷
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假胯宽?真胯宽? 如何消除难看的臀部凹陷

软羊 软羊
本文于334天前发布   334天前更新
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天气越来越凉了,看着紧绷绷勒住自己下半身的裤子,身材的轮廓就完全暴露在了阳光下,而最引人注目的就是那宽大的胯部和粗壮的大腿

经常会听到吐槽,说自己的胯太宽,为什么超模的宽胯会显得腰细腿长、身材玲珑,而我们的胯宽就显得腿又短又粗!其实你需要先判断自己到底是真胯宽?还是假胯宽?

如何判断真假胯宽?

真胯宽是基因决定的,会让身材整体呈现自然的“S”型,最宽的位置在我们的腰部和大腿的衔接位置,会显得腰细腿长,真胯宽的小仙女赶紧偷着乐吧。

假胯宽是我们的坏习惯造成的,胯部最宽的位置在大腿根部,也就是相比正常的胯宽的位置向下了,所以会显得胯部位置下移,胯的下半部分,也就是臀线的位置变得比较突出,同时胯部和大腿中还会出现较为明显的凹陷,大长腿瞬间变成小短腿,整个人看起来会比实际矮不说,还会让大腿醋三圈。

图片转自网易 版权属于原作者

简单的说假胯宽的特点——臀围大,但是屁股不翘

假胯宽的危害

【身材的影响】

大腿围比臀围长得更快、大腿前侧肌肉凸出严重、形成扁平臀。

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 【健康的影响】

【1】更容易扭到脚(膝关节、踝关节稳定性差

【2】站久了会腰痛(臀部肌肉无力

【3】严重者偶尔会出现下肢发麻(骨盆位置不正

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形成假胯宽的原因

① 长期坏习惯造成的。

平时生活中像跷二郎腿,膝盖内扣或者走路内八字这种错误的姿势和生活习惯,会使我们的髋关节向内旋转,股骨大转子往外突出。如果整体上不胖,甚至是很瘦,但是胯部依旧凸出的厉害基本就是这个原因。通常也会导致腿不直的现象。

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 ② 肌肉力量不均衡。

大腿内侧肌肉紧张而大腿外侧肌肉松弛无力,由于日常中肌肉的发力位置不对,导致扁平臀,同时屁股向两边突出,形成假胯宽的状态。

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③ 脂肪堆积造成的假胯宽。

很多仙女本身并不瘦,腿部上也有很多脂肪堆积,但是在发现腿部凸出就会认为是因为假胯宽的问题,对于这种情况,其实反而是最容易解决的,减脂就可以了。

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假胯宽该怎么办?

由于假胯宽是由于髋关节过度向内旋转所造成的,所以,缩胯最重要的两点就是:

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【1】.放松紧张的大腿内部肌肉

【2】.锻炼让胯部外旋的肌肉

其实就是通过不同的锻炼方式来使肌肉恢复正常的状态。

首先我们需要准备一些工具:

【阻力带】不同的颜色代表不同的阻力重量 可以根据自己实际情况来选择

【瑜伽垫】进行矫正型的锻炼就不要在比较软的床上进行了 最好是在地面铺上瑜伽垫来做

【泡沫滚轴】帮助我们放松过于紧张的肌肉

【瑜伽球或枕头】 进行动作辅助

动作1:开胯压腿

双脚面对面贴紧,打开胯部,将腿部尽量往下压。手可以撑在背后,或者背靠墙壁来做。根据自己的柔韧度情况,每个人可以做到的幅度会有很大的区别,所以充分感受到大腿内侧的拉伸就可以了。保持30秒。

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 动作2:微臀桥

躺在瑜伽垫上,保持背部与瑜伽垫贴紧。腿部弓起,脚踩在瑜伽垫上,在保持下背部与瑜伽垫充分贴合的情况下,将臀部微微抬起。此时要注意发力点应该集中在背部,让背部充分贴合,臀部尽力能抬多高抬多高。抬起停顿一秒,落下,再抬起。重复30个为一组。

动作:3:正常臀桥

保持上一个动作的姿势,做正常的臀桥动作。在抬起臀部的时候,整个后背部也同时一并抬起,抬到最高点,停住一秒钟,落下。抬起的时候呼气,落下的时候吸气。30个为一组。

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动作4:开胯臀桥

继续做臀桥的动作,此时背部贴合瑜伽垫,用自己的脚底贴着脚底,或者夹住瑜伽球,打开大腿,抬起臀部和下背部,同样是抬到自己的最高点。重复30个为一组。

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动作5:伸髋抬腿

趴在瑜伽垫上,小腿弯曲。保持身体贴合瑜伽垫,腿部向上弯曲,合拢双脚,呼气时抬起双腿,吸气将腿落下。这个动作很多小仙女表示,很难,或者耻骨痛根本抬不起来。 任何动作都要根据自己的情况来,如果觉得这个动作有难度,可以先降低抬起的高度,注意腰不要使劲儿,循序渐进。30个为一组。

图片转自搜狐 版权属于原作者

动作6:弹力带抗阻侧抬腿

侧卧在瑜伽垫上,弹力带围在我们大腿的位置,躯干保持一条直线,腰腹用力收紧,双腿微微弯曲,脚跟并拢,膝盖缓慢对抗弹力带阻力向上抬,将双膝打开(膝盖弯曲的角度维持不变),感受大腿至臀部侧上方肌肉的发力。20个为一组。

动作7:弹力带抗阻抬腿(反方向)

重复上一组的动作,换方向,抬另一条腿,同样30个一组。

图片转自Tmall 版权属于原作者

动作8:泡沫轴大腿内侧放松

趴在垫上,将泡沫轴垫在一条腿的下面。让大腿内侧接触泡沫轴。然后将身体重量压在腿部上,控制力度前后移动,会感觉到大腿内的肌肉在泡沫轴上滚动时很酸,注意在最紧张的位置用身体的力量着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。通常放松的时间根据自己腿部肌肉的紧张程度来,越酸就越多放松一会,通常5到10分钟。

 

动作9:大腿外侧肌筋膜放松

侧卧在瑜伽垫上,将泡沫轴放在大腿外部下方,用手撑住自己的身体,控制身体的前后移动,使身体的重量落在泡沫轴上,来回滚动。再换另外一条腿,重复同样的动作。


对于大部分臀部无力的小仙女,平时走路、跑步时,大腿会长期不自觉的向内扣,在进行动作训练的时候,也会不自觉的处于内旋状态。所以一定要先纠正自己这种错误的意识,内扣双腿、跷二郎腿都会让人的假胯宽更严重,同时还会造成X型腿等身材缺陷。所以要时刻提醒自己,保持腿部直立,保持这种意识,加强锻炼,假胯宽什么的赶紧再见吧!!

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