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健身必看 | 运动补剂全攻略!再也不怕被教练忽悠了
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健身必看 | 运动补剂全攻略!再也不怕被教练忽悠了

毛豆mer 毛豆mer
本文于375天前发布   391天前更新
优选攻略

平时,我们在健身的时候经常会听到达人or教练说,你要吃点补剂噢,比如蛋白粉,bcaa,cla等,这样能促进肌肉生长,balabala......

对于完全不了解的运动补剂的新手来说很容易被说服,跟风购买。而有些只知其一不知其二的老手,也极有可能陷入了“迷信补剂”的漩涡中无法自拔,认为离了补剂就无法维持良好的状态。

究竟补剂是不是玄学呢?今天,毛豆mer就来细细给大家说道说道!

为什么要吃补剂?

补剂,英文里面叫 “supplement ”, 对于健身人群来说,使用补剂主要是为了补充营养物质的摄入,从而提升训练效果、帮助肌肉生长、提高运动能力等。

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比起食材,运动补剂的成分更纯粹,也更方便食用。

举个例子,一个80kg撸铁的汉子,要想满足一天200g蛋白的摄入量,他大约要吃40个鸡蛋,800g鸡胸肉,试问几个人能吃得下?就算吃得下又怎么做到吃不腻?

所以,补剂的出现就化解了这个尴尬。更划算(比直接吃肉蛋奶便宜)、方便、接受度和吸收度都高。

常见的7种运动补剂

  • 蛋白粉(Protein Powder)

主要作用:补充蛋白质,帮助肌肉恢复,最大限度促进肌肉生长。

蛋白粉是健身人群最常使用的补剂,呈粉末状,是来自动物或植物食品的浓缩蛋白质来源,例如乳制品,蛋,肉或豌豆等。

在我们吃鸡蛋白,鸡胸肉都无法获得足够的蛋白时,喝蛋白粉能够快速帮助我们达标。  

source:ohio state wexner medical center
  • 支链氨基酸(BCAA)

主要作用:防止肌肉分解,保护肌肉不流失,舒缓运动后的疲劳。

支链氨基酸是三种常见氨基酸的总称,分别是亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸,统称 Branch-chain amino acid ,也就是我们平时常说的BCAA。

其实大部分蛋白粉里面已经含了 BCAA ,一般没有必要再单独服用纯BCAA。尤其是新手和运动强度不大的人,真的没必要。

source:imnitrlx
  • 谷氨酰胺(Glutamine)

主要作用:帮助肌肉快速恢复,提高耐力,为下次训练打好基础。

谷氨酰胺提高人体生长激素和刺激胰岛素生长因子的分泌,从而促进免疫系统的提高和抗氧化能力,这样对运动后肌肉的恢复具有积极作用。

但是,谷氨酰胺和上面提到的BCAA一样,只有训练强度高的人才需要额外补充。

source:healthline
  • 肌酸(Creatine)

主要作用:提高爆发力,促进新肌肉增长,增加肌肉力量,让肌肉显得更大更明显。

肌酸是人体肌肉中的一种化学物质,帮助你举重和高强度运动时提供能量,而吃肌酸补充剂可增加体内肌酸含量 10-40%,满足人体前10-15秒剧烈运动所需要的能量,让你在撸铁时能量满满。

source:masculine development
  • 氮泵(Nitric Oxide)

主要作用:提高运动状态,产生兴奋感,减低疲劳感,增强肌肉泵感。

氮泵是训练前服用的补剂,让你产生浑身充满力量犹如打了鸡血的劲头,并且练完肌肉充血感更强烈。因为氮泵里包括了精氨酸、咖啡因,效果和兴奋剂差不多。

我曾经喝过一次,整个人表现得异常亢奋,注意力高度集中,训练状态比没喝的时候好很多。但当晚就失眠了,第二天状态非常差。

所以,氮泵不适合新手服用,而且也不要长期服用,容易产生依赖性,如果遇到增肌瓶颈期,倒是不妨试试用氮泵突破自我上限。

source:men‘s health
  • 咖啡因(Caffeine)

主要作用:增强肌肉收缩能力,提升运动表现,促进肌肉肥大生长,提高新陈代谢。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂,能够暂时的驱走睡意并恢复精力,在运动方面的体现也是提神,大幅度提升运动表现,能做更多大重量的训练。

长期且大量摄入咖啡因对人体有害是不争的事实,容易出现精神紊乱、心率加快,钙质流失等问题。世界卫生组织将咖啡因归为三类致癌物清单之中。

source:age of robots magazine
  • 共轭亚油酸(CLA)

主要作用:控制体重,降低脂肪的合成速度,让运动训练更有效。

共轭亚油酸属于减脂补剂,但它并不是传统意义上的“减重”,而是“减肥”,通过降低体内脂肪组织相对于瘦肉组织的比率,把肥肉减掉,而使瘦肉比率上升。这样的瘦肉越来越多,体内新陈代谢能力越高。

但如果不运动,光吃CLA基本是无用功。世界上没有不需要运动就能减脂的补剂,要搭配有氧运动才能发挥它的价值。

source:livestrong
  • 左旋肉碱(L-Carnitine)

主要作用:对人体代谢起作用,提高脂肪燃烧效率,减少乳酸堆积。

左旋肉碱在减肥方面表现显著,能够加快血液循环,促进脂肪进入线粒体,在训练中有效地燃烧消耗,最大化代谢脂肪。

虽然经常在电视上听到关于左旋肉碱的广告,印象中是什么三无减肥药的代名词。但其实左旋肉碱本身还是比较温和安全的,只不过有些无良奸商会加些效果更猛的违禁成分,所以导致很多不良反应的产生。

目前没有通过双盲实验,建议谨慎服用。

source:mommyauthority

蛋白粉和肌酸最有益

从上面可以看出,运动类补剂有很多种类,且各司其职,但对于大部分业余爱好者来说,真正有较高利用价值的是蛋白粉肌酸

蛋白粉

蛋白粉都是从自然食材中提取而成,它里面含的蛋白质和肉蛋奶中的蛋白质没有区别,只不过含量高得多,最低都有50%以上。适合增肌,对肌肉体积和轮廓有追求,但又在饮食中难以摄入足够量蛋白质的人。

根据来源的不同,蛋白质又分为下列5大类:

1.乳清蛋白(Whey Protein):

乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质,胆固醇、脂肪含量低,纯度高,吸收率高,被称为“蛋白之王”。

但它有个缺点是含有乳糖,个别人会出现乳糖不耐受的情况。建议有这种状况的人选择分离式乳清蛋白,把脂肪和乳糖从粉中分离出来。

乳清蛋白质量高且吸收速度快,特别适合增肌,训练后30分钟内是补充乳清蛋白的黄金期。

source:nutrition expres

2.酪蛋白( Casein Protein):

同样来自牛奶,只不过它属于慢速吸收蛋白,大概在体内停留6-8小时,最适合睡前使用,以防肌肉流失并帮助肌细胞的修复。

3.大豆蛋白(Soy Protein):

从豆类植物提炼,在素食主义者和乳糖不耐症人群中特别受欢迎。它的吸收速度比乳清蛋白慢,但比酪蛋白快。并且富含BCAA,和动物蛋白一样能够增强饱腹感和肌肉生长。

4.鸡蛋蛋白(Egg Protein):

主要由蛋清制成,消化率最高,是除了乳清之外含有亮氨酸(bcaa中的一种)最多的蛋白。但由于去除了高脂肪的蛋黄,所以在饱腹感方面略逊一筹。

5.混合植物蛋白( Mixed Plant Protein):

一般由多种植物混合而成,比如糙米、豌豆、藜麦、亚麻等,富含高纤维,吸收速度中等,任何时候都可以服用。

根据你的需求和食物耐受性,我建议:

  • 增肌用乳清蛋白,吸收好
  • 减脂用乳清+酪蛋白的组合
  • 素食主义和乳糖不耐受的推荐用混合植物蛋白

关于用量,最好是根据自己的蛋白质总摄入量来推算还需要喝多少蛋白粉。

  • 正常健康成年人(19岁以上):0.8-1.0g蛋白质/kg体重/天
  • 耐力型运动员:1.2-1.7g蛋白质/kg体重/天
  • 健美运动员或者是希望塑造和保持大肌肉量的人:2.0-2.6g蛋白质/kg体重/天

通常来说,蛋白粉的摄取量在20~25g较为事宜,最好不要超过50g。

source:medium

肌酸

肌酸是爆发性运动的力量来源,在人体储存的越多,力量和运动能力也就越强。所以它被誉为最有效的补充剂,在运动员和健美运动员中非常受欢迎。

source:sohu

关于服用量和时间需要特别强调一下,肌酸有一个“加载期”,或者叫做“冲击期”,意思就是要一天之内多次服用,直到肌酸的含量在身体里维持在一个最大值。

  • 每公斤体重0.3克肌酸,持续5-7天,之后每天服用3-5克,维持高水平就行了。如果你嫌算起来麻烦,也可以在加载期每天摄入20g,分4次,一次5g。
  • 服用3~4周后最好停用1~2周再继续下一个循环。
  • 根据2013年的一项研究发现,运动后服用肌酸比锻炼前减掉更多的脂肪并且举起更大的重量。
source:pubmed

总结

如果你不是健美运动员,没有备赛打算,肌肉量也没有多到堪比运动员的水平,真没必要再额外补充其他补剂。

就算有需求,也要在了解成分、作用后根据按需选择,比如我提到的蛋白粉和肌酸,不要盲目跟风,神话补剂的功效。有这钱做点啥不好?

补剂的作用总归只是锦上添花,影响力也许连10%都不到。更应该把重点放在平时的饮食结构、训练和休息上,把这些弄明白更靠谱!

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