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跑步门道深 | 跑姿跑鞋要正确!不想膝盖报废快进来看

跑步门道深 | 跑姿跑鞋要正确!不想膝盖报废快进来看

毛豆mer 毛豆mer
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说起运动,我最近在健身房惊讶地发现,除了有个别“花式举铁”的奇葩外,在跑步机上出的“幺蛾子”更是多得多。

跑步算得上是最常见也最受欢迎的运动方式之一,不论是强身健体、有氧减肥还是运动训练,统统都离不开跑步。

但就是这样一个看似门槛很低,谁都能行,在哪都能做的锻炼,受伤率却非常高。

在斯坦福大学关于跑步损伤的公开演讲中提到,对于有跑步习惯的人而言,跑步受伤的比例达到37%~56%,而另一个调查则显示,这个数据很可能高达85%

有人膝盖疼、有人屁股疼、有人小腿疼、有人腰疼,这些状况,几乎都和跑步姿势不正确,跑鞋不合适有关。

所以今天,毛豆mer就从跑姿跑鞋两大方面来教大家如何预防和改善跑步造成的运动伤害。

跑姿

跑步常见的三大错误:

  • 步伐过大

很多人跑步时喜欢大跨步,认为这样可以跑的更快,但如果落脚点超出身体重心太前的话,膝盖会受到大量的冲击力,大约是体重重量的三倍,你想想这个压力?久而久之就落下膝盖疼的毛病,也就是我们说的跑步膝。

步伐迈太大
  • 手臂随意晃动

这个错误我观察下来女生比较容易犯,有的是懒不愿意摆臂,有的是在胸前交叉,这两种摇臂方式都是不对的,容易导致重心不稳,身体丧失平衡,也会减慢跑步速度,更容易感到累。

交叉了
太随意没用力
  • 脚呈外八或内八

通常有外八或内八走路习惯的朋友在跑步时也会延续这个恶习,很难确保膝盖和脚尖都朝向正前方,难看不说,关键会增加关节压力,损伤膝盖,这也是导致X型腿、O型腿的元凶。

外八
内八

正确跑姿看这七点:

  • 全脚掌着地

关于落脚的方式一直有很多争议,如果只用一种方式囊括所有显然是不合理的,分情况讨论更科学。

在短跑时用前脚掌,因为步幅小步频快,前脚掌落地能快速将身体蹬离地面。仔细观察100米冲刺跑运动员,是不是全是前脚掌落地?

而在步幅大步频慢的长跑时则用脚后跟,比如5000米长跑或者马拉松。

对于我们非专业运动员平时休闲健身的跑步方式而言,全脚掌稍偏前脚落地是最合适的,可以让关节打开,踝关节和、足弓都能提供缓冲,减少落地的压力,支撑时间也相对较短,最大程度缩短对膝盖的冲击。

中足落地
  • 落脚点在膝盖下方,脚尖膝盖朝正前方

落脚点非常关键,这和膝盖损伤息息相关,应当落在膝盖下方越接近身体重心越好。有外八内八习惯的朋友要特别注意,如果实在很难纠正肌肉的惯性,建议换种有氧方式,比如椭圆机。

膝盖和脚尖方向一致
  • 核心收紧,髋关节发力驱动向前

换句话说,就是要收腹,用臀部推动大腿自然向前迈,仿佛后面有个人在推你的臀部上方,你不得不向前跑一样,而不是大腿主动向前提。这样你就不会觉得两条腿特别累,抬不起来,因为你的核心在自然推你向前。记住,千万不要撅屁股!

  • 身体直立,略微向前倾

敲黑板,是略微!!很多人由于平时体态就不端正,跑步时弓腰驼背、上半身前倾的厉害,无形中给脊椎和上身肌肉增加了很多压力,你腰不疼,脖子不疼才怪!

身体前倾,背挺直
  • 头部摆正向前

很多人喜欢在跑步机上边看视频边跑,其实会给颈椎增加很大压力。平时看手机都够多了, 跑步时放过你的脖子吧!户外跑也不要看脚,正确姿势是平视前方,不要前引

  • 肩膀放松,不要耸肩
肩膀用力往下沉并保持
  • 手肘弯曲90度

手臂就像钟摆一样,需要以手肘为中心,左右交替地前后摆动来维持身体平衡,一旦掌握好节奏,你会发现跑起来非常轻盈。

手臂往后摆

跑鞋

选跑鞋必备四要素:

  • 足踝紧

足踝一定要包裹住足跟,这样才能起到保护、稳定的作用,避免扭伤。

  • 前掌软

前掌软脚拇指可以更好的抓地,所以在买鞋的时候要拿手指戳一戳前掌,如果可以轻易撬动的话表示足够灵活,反之则太硬,要谨慎购买。

  • 足弓硬

足中部需要两手对折掰一下,如果很硬说明支撑性强,跑起来会有很好的减震和缓冲功效。有的运动鞋虽然外形拉风,但足弓支撑不足,并不适合跑步。

  • 试脚

各方面硬件达标之后,穿上脚的感受也相当重要,比如足弓有没有支撑感?脚踝有没有包裹感?鞋底软硬如何,有没有回弹?这些感受,都只有亲自上脚才能体会。哪怕专业术语记不牢,但有的鞋一穿上你自会立刻分辨舒不舒服。

跑鞋推荐:

作为一个有多年运动习惯的人,我对于跑鞋的喜爱和依赖自然不需要过多赘述。不管买了多少高跟鞋,只有穿上跑鞋的时候才是最舒服自在的片刻。

在对比了众多跑鞋之后,我要诚心给大家安利我最近入手的新欢——Under Armour Hovr Phantom芯片跑鞋。它不仅各项专业水准达标,还有先进的的“黑科技”加持,让人想为它打爆电话!

首先来说一下鞋帮,采用靴式螺纹高筒设计,将足踝紧紧包裹。足踝紧✅

接着是前掌,我只用食指轻轻一戳就能轻易撬动,说明灵活度和柔软度满足。前掌软✅

再说一下足弓,Hove新型的泡沫中底采用核心软垫搭载能量网格的模式,能吸收和释放落地时产生的压力,形成良好的缓震和回弹效果。外跟添加的支撑垫再次巩固了足底支撑。而为不同脚掌设计的speed form2鞋垫又带来柔软的上脚体验。算是把硬支撑+软触感完美的结合,穿上即舒服又有满满的安全感。足弓硬✅

另外,UA受自行车麂皮坐垫启发而设计出Microthread鞋面,通风透气,如袜子般紧致贴合,穿上脚即舒适又轻巧。

要说这款跑鞋最厉害的地方在于,它内置了芯片,可以和UA RUN app关联,跑步时不用带手机手表就能够联网追踪。自动记录你的跑步配速,长度,时间,强度,卡路里消耗等。实在太方便了!再也没有运动时手机不知道放哪的尴尬。

除了记录之外,UA RUN app还可以制定锻炼计划,对于想提升自己跑步能力,或者参加马拉松的朋友来说,这个功能很实用。

现在运动APP都有的交互功能,UA RUN也没有落下,这里拥有全球性的健身社群,除了本地的跑友,你还可以和地球上其他数百万跑友一起打卡,分享运动技巧,相互激励,是一个交朋友的好去处。

对于跑鞋链接app这一波前卫的操作,做为UA忠粉的我表示非常满意!如果你用过最佳卡路里计算器my fitness pal你就能感受到,UA在做运动监控方面有多么全面和专业。现在连运动轨迹也能记录,可以说相当贴心了!

只有一点要额外强调的是,购买时需要买大一码,比如我平时穿36,这双芯片跑鞋要穿37.5才合适。欧码傻傻分不清楚的话,最好是打开尺码表根据脚长来选择就绝对不会出错!

跑步时出现以下三种状况如何应对?

  • 膝盖疼

膝盖疼是跑者最常见的情况,问题在于用腿发力跑步,但大腿肌肉力量又不够。一个强壮的股四头肌是保证你膝盖不疼的基础。

解决办法:修正跑姿,缩小步幅,不要用腿发力,用臀和核心。加强股四的力量,多做深蹲。

  • 小腿前侧疼痛

指的是胫骨前肌痛,主要是不正确的落脚方式导致,当你采用后脚跟落地时,足尖会频繁做向上勾脚的动作,不断重复这个姿势会使得胫骨前肌疲劳,产生酸痛感。

解决办法:矫正落脚方式,从后跟落地变为中足落地;用泡沫轴滚动按摩这块肌肉;平坐在地上,双腿向前伸直,用力绷脚,拉伸肌肉。

  • 岔气

又叫急性胸肋痛,常见于跑步中,一般是由于没有充分热身、用力过度、呼吸失去规律引起,从而导致下肋部产生疼痛感。

解决办法:停下来,有规律的大口深呼吸,按摩或者是拉伸胸肋部,就能剪除痉挛现象。

冬季户外跑步注意这三项

  • 延长热身时间

天气冷肌肉慢热,直接开跑更容易发生运动伤害,所以较长时间的热身非常重要!尤其要活动开胯部和小腿肌肉。

开胯
拉伸腿部肌肉
  • 舌尖抵住上颚呼吸

吸入大量冷空气容易刺激呼吸道,让我们感觉不舒服,出现岔气、疼痛、呼吸急促的状况。

正确呼吸法是,用舌尖抵住上颚呼吸,这样寒冷的空气从舌头两侧吸入避免刺激喉咙。

  • 内外不同材质衣物保暖

冬季户外跑步一定要注意防寒,不要以为会跑热就穿的很单薄出门了,那样特别容易受凉。最好是内搭一件贴身吸汗的短袖,外套一件防风保暖的厚衣服。

我现在早上出门跑步的时候穿的是UA的SWACKET SHERPA运动服,我觉得这件衣服最好的地方它足够柔软和亲肤,试想一下,当你一大早从温暖的被窝离开不得不换上冰冷的吸汗短袖之后,套上它可以立刻让你回温,仿佛披上一层柔和的珊瑚绒被,丝毫没有羽绒服冷冰冰的隔离感。

半高领的设计也是专为运动爱好者打造的小贴心。通常来说我们感到冷,甚至感受都是因为后颈受了凉,这也是为什么理发店洗头时给后颈敷热毛巾,你会感觉全身一下都暖和了的原因。而这个小高领就可以很好地为后颈做好保暖工作,拉链设计也方便我们运动热起来之后可以敞开透气排汗。

跑者的选择

我今天穿的衣服和鞋子都来自Under Armour,做为全球高端性的运动品牌,UA一直都是专业运动的最佳选择。

1996年,UA研发了一种能让运动员在剧烈运动中依然保持身体清爽和轻盈的面料,瞬间就收获了大批橄榄球队员的青睐。之后,这种紧身又吸汗的材料成为了运动界的大趋势,引得Nike和Reebok都争相效仿。

via.under armour

除了紧身衣之外,UA的三大当家系列也值得关注,分别是:Heat Gear热装备、Cold Gear冷装备、Foot Wear运动鞋。Cold Gear和Heat Gear分别是针对寒冷天气保暖,以及炎热天气透气的系列。Foot Wear则是为“精英运动员准备精英运动鞋”,专业程度可见一斑。

via.business insider

“让运动者变强”是UA的使命,对于热爱运动的人而言,UA不仅仅是提供装备的品牌,更是激进、不断突破自我的代名词。看看为它代言的史蒂芬·库里,从被杜克大学教练认为太过瘦弱矮小不适合打篮球,到3次NBA总冠军,他的运动专业能力和渴望超越自我的信心不正是UA精神的体现吗?

via.fortune

如果你想要和库里一样,变得更强,追求更好的状态和运动表现,那Under Armour正是助你一臂之力的最佳搭档。

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