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教你正确选择食用油!食用油的种类那么多,怎么吃才健康?

教你正确选择食用油!食用油的种类那么多,怎么吃才健康?

sense1993
sense1993
2 万浏览 01-27 发布

咱们每个人的小厨房都离不开食用油,常做饭的同学消耗的食用油更是不少。市面上的油那么多,咱们应该如何挑选呢?像是常见的花生油,橄榄油,椰子油等等...这些油的利弊又在哪里?如何吃食用油才能让咱们更加健康呢?抱着这些小疑问,今天这篇文章会帮大家一一解答。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者


 由于我也是厨房小白,所以下文也是参考了不少百度百科,维基以及知乎上的小科普。感兴趣的同学们就一起看下去吧,也欢迎在评论区指正或者提意见喔。

写在前面的话

食用油咱们天天吃,而它的组成构造好多小伙伴却不大清楚。其实食用油中大部分都是脂肪,甚至达到99%的浓度。而其中脂肪的组成成分脂肪酸又分为饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。

不同种类的食用油含有不同比例的脂肪酸,其中的营养成分以及对人体的效应也各不相同。例如我们常说橄榄油有利健康,正是因为其含有高比例的单不饱和脂肪酸;而牛油、猪油虽能增加香味,却因含大量的饱和脂肪酸而容易引起高血脂等疾病。

总结:所以呀,食用油最好常常换着吃。而这指的也是换含有不用脂肪酸比例的油,可能会对身体更好。

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图片来自于@素食星球via知乎 ,版权属于原作者

不饱和脂肪酸是什么?

  1. 不饱和脂肪酸中含人体不能合成的必须脂肪酸,它在我们身体中扮演着重要角色;
  2. 摄入不足,易诱发心脑血管疾病;
  3. 可以降低血液粘稠度,改善血液循环;
  4. α-亚麻酸在体内不能合成,如果缺乏则会严重影响大脑智力发育、免疫力下降、视力减退等,对婴幼儿和青少年尤为重要!我们常说要补充活性因子DHA、EPA,而亚麻酸就是其母体;
  5. 亚油酸也是我们人体所需的必须脂肪酸。对于降低血脂、降血压、软化血管及预防心脑血管疾病的发生都有重要作用。

根据美国哈佛大学医学院研究报告指出:食用较多的饱和脂肪酸会增加罹患冠心病的危害。确实,在摄入较多动物性制品并缺乏运动的情况下,大量摄入饱和脂肪酸不利于我们的身体健康。

但在严格意义上讲,我们不能说饱和脂肪酸完全不好,也不能说其好。因为我们仍需要这一部分的能量和营养,而最关键的是要控制摄入量。

但我们生活过日子,谁也不会拿着量筒和计算器,精确的计算每顿饭倒了多少油。我们需要做的只是大致了解常用几种油的脂肪酸比例,专油专用,不要把应该做凉拌菜的油用来做煎炸就好。一起来看看厨房里的那些常用油适合的烹饪方法吧~

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图片来自于@素食星球 via 知乎 ,版权属于原作者

花生油

花生油算是咱们日常厨房中常备的一种油了,口味香,还有比较好的耐热性,适合用来煎炸。相比大豆油和玉米油,其脂肪酸比例相对均衡,适量食用还可以预防心血管方面的疾病。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

摘自百度百科:“食用花生油,可使人体内胆固醇分解为胆汁酸并排出体外,从而降低血浆中胆固醇的含量。花生油中还含有甾醇、麦胚酚、磷脂、维生素E、胆碱等对人体有益的物质。经常食用花生油,可以防止皮肤皱裂老化,保护血管壁,防止血栓形成,有助于预防动脉硬化和冠心病。花生油中的胆碱,还可改善人脑的记忆力,延缓脑功能衰退。”

玉米油

玉米油富含多种维生素、矿物质及大量的不饱和脂肪酸,主要为油酸和亚油酸,能够降低血清中的胆固醇,防止动脉硬化,对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。玉米油含不饱和脂肪酸占85%以上,亚油酸约55%,玉米油属于中温植物油,耐热性中等,要注意烹饪的温度。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

玉米油最大的优势是其维生素E含量明显超过其他类型食用油,维生素E是一种天然的抗氧化剂,有延缓衰老、改善皮肤状态等功效。摘自百度百科:“玉米油本身不含有胆固醇,它对于血液中胆固醇的积累具有溶解作用,故能减少对血管产生硬化影响。对老年性疾病如动脉硬化、糖尿病等具有积极的防治作用。由于天然复合维生素E的功能,对心脏疾病、血栓性静脉炎、生殖机能类障碍、肌萎缩症、营养性脑软化症均有明显的疗效和预防作用。”

大豆油

咱们北方的同学常吃的油就有大豆油。大豆油又称黄豆油。顾名思义是由黄豆压榨加工而来的。主要生产于我国东北、华北、华东和中南各区域。与其他油脂原料相比,黄豆的含油量低,只有16%~24%。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

大豆油的脂肪酸组成与玉米油类似。耐热效果中等,若反复煎炸,不仅容易氧化聚合产生致癌物,还会损失大量的营养物质。

葵花籽油

葵花籽油含有大量的亚油酸等人体必需的不饱和脂肪酸,可以促进人体细胞的再生和成长,保护皮肤健康,并能减少胆固醇在血液中的淤积,是一种高级营养油。主要的食用功效则有平肝祛风,消滞气,清湿热等等。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

葵花籽油不适宜用来煎炸,由于我们的饮食习惯和用油习惯,一般不会缺乏以亚油酸为代表的Omega-6系多不饱和脂肪酸,缺少的是Omega-3系。尤其是素食者,更应该多摄入紫苏油、亚麻籽油这些含较多Omega-3系的油脂以平衡膳食需求。

橄榄油

橄榄油,是由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的,不经加热和化学处理,保留了天然营养成分。咱们常吃希腊菜时都能看到用橄榄油清拌沙拉这样的吃法,因此也被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂。橄榄油富含70%的单不饱和脂肪酸,由于其极佳的营养功效是国际上公认的健康食用油,地中海饮食也常食橄榄油。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

一般我们见到的橄榄油都是特级初榨橄榄油( Extra virgin olive oil ),其实还有一种精炼橄榄油( refined olive oil ),前者是采用冷压的方式,不适宜加热,适合做凉拌菜的调料汁:混合香脂醋和柠檬汁做成油醋汁,配什么菜都超好吃。而精炼橄榄油通常是化学浸出法提取的,烟点会高一些,但食用品质不如压榨橄榄油,所以在超市中见得比较少。

亚麻籽油

在前些年,很多人甚至都从来没听说过这种油。随着人们越来越重视身体健康,亚麻籽油的销量也越来越好。亚麻籽油是富含α-亚麻酸最高的油,约50%以上,是少有的几种富含超高α-亚麻酸的食用油。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

世界营养学界公认:这种物质非常有利于降低心脑血管疾病的发生危险。如果青少年缺乏,会严重影响大脑发育。我们的饮食习惯大多普遍缺乏α-亚麻酸,建议大家家中一定常备一瓶亚麻籽油。

低温冷榨的有机亚麻籽油口感清纯,为了获得最佳营养和口味,可直接饮用或与其它食品凉拌食用,请避免高温加热。

芝麻油

芝麻油含人体必需的不饱和脂肪酸和氨基酸,居各种植物油之首。还含有丰富的维生素和人体必需的铁、锌、铜等微量元素,其胆固醇含量远远低于动物脂肪,深受人们喜爱,也是最天然的油脂之一。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

芝麻油不耐高温,适宜做凉拌菜、香油小料、或直接倒在蒸菜上,尤其是对于要瘦身减肥的女孩子来说,煮一些青菜再倒上香油,既营养又美味。

椰子油

椰子油咱们女生都不陌生,可以被从头用到脚。有的同学用它护发,护肤,但实际上它的争议也不小呢。2018年BBC科学节目《相信我,我是医生》针对椰子油做了实验,天然椰子油含有的饱和脂肪,其实远高于其他常见的植物油。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

椰子油的饱和脂肪含量也高过同样被认为不健康的猪油和棕榈油,而饱和脂肪会令人体内的低密度胆固醇上升,并在血管壁沉积,不利心脏健康。天然椰子油不含任何麸质,所以如果你是麸质过敏体质,那么椰子油可以是你食用油的选择之一。

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图片来自于@Shutterstock ,版权属于原作者

那么以上就是今天的文章啦。如果各位同学有什么见解或者分享,欢迎在评论区踊跃留言喔。咱们下次再见啦。

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本文由Sense1993原创,科普部分参考百度百科,维基百科以及知乎上的素食星球,版权属于原作者。未经许可不得转载,否则将进行追究。

 

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