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健身常训练到的肌肉及英文科普!附各部位经典训练推荐!

健身常训练到的肌肉及英文科普!附各部位经典训练推荐!

jojowyoung
jojowyoung
1.8 万浏览 05-21 更新 05-20 发布

各位小伙伴们,每次入夏前是不是都在为减脂塑形而努力举铁呀!

对于健身小白来说,无论请私教与否,举铁都非常需要进行系统的了解与学习。无论上不上大重量器械,每一个动作对肌肉的刺激与线条反应都是有紧密联系的。因此了解身体肌肉群及肌肉的位置、功能、线条;需要对应什么样的锻炼,是非常有必要的。

今儿个就来和大家一起好好学习下,健身会常练到的各部位肌肉名称以及相应的经典锻炼动作!咱按照从上往下的顺序哈!

注意:

  • 篇幅有限,本文只介绍咱们最常见的建会用到的主要肌肉哈
  • 本文不会针对每一项训练的动作做详细描述,只是让大家知道肌肉训练和动作之间的关系哦!
  • 大部分经典训练动作都是综合刺激身体某个部位的的肌肉群,没有绝对的A动作练a肌肉、B动作练b肌肉。大家做动作时多体会一下各个肌肉的发力感。

三角肌 Deltoids

咱们常说的练肩,就是指的这个部位。女生练肩最大的好处除了线条感,就是能撑得住衣服,尤其是对于骨架小的女生来说,练出漂亮的肩部线条会显得头小比例好。

跳舞的女生肩部线条就特别有美感,这也是天鹅臂一直很火的原因,还是那句话,不要耸肩!不要耸肩!不要耸肩!

三角肌又分为前束 Anterior Deltoids中束 Lateral Deltoids后束 Posterior Deltoids,顾名思义,包裹住了肩部的前中后三个方面,都有各自经典的训练动作。

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图片来自于@Iafstore blog ,版权属于原作者

经典训练:前平举 Front Delt Raise

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经典训练:侧平举 Lateral Delt Raise

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经典训练:反飞鸟 Reverse Fly

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经典训练:阿诺德推举 Arnold Press

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说到臂,咱们最熟悉的就是肱二头肌、肱三头肌。这也确实是最常见的手臂锻炼部位。

肱二头肌 Biceps 

肱二头肌相日常生活中都经常被刺激到,搬个重物提个重物,所以线条感相对号塑造。

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经典训练:胸前弯举 Biceps Curl

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肱三头肌 Triceps

肱三头肌因为在手臂的背侧,被刺激的可能较小,咱们常说的拜拜肉、蝴蝶袖、妈妈臂,都是指的这个地方,随时都晃来晃去的,是很多女生最痛恨的地方!

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图片来自于@T Nation ,版权属于原作者

经典训练:颈后臂屈伸 Triceps Extension

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不过要明确一点,锻炼肱三头肌只是塑造更漂亮紧致的肌肉线条,拜拜肉那里晃动的脂肪,还是得靠减脂来实现哦!

胸肌 Pectoralis Muscle

常见的胸部肌肉有胸大肌 Pectoralis major胸小肌 Pectoralis minor。 胸小肌位于胸大肌深面,被其覆盖,因此我们进行胸部训练大多是对胸大肌的训练。

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图片来自于@getbodysmart.com ,版权属于原作者

胸大肌大概可以分为上胸和下胸,千万不要觉得女生有乳房就不需要锻炼胸部肌肉。如果你是大胸MM,通过锻炼胸大肌可以让你的胸部线条更挺拔紧实,尤其是过了哺乳期乳房下垂的女生,连胸部会有一定改善。如果你是小胸MM,那不用说,锻炼胸大肌会使你在视觉上升杯哦!

经典训练:卧推 Bench Press

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经典训练:夹胸(飞鸟)Bench Flys

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练中缝就相当于练“沟”不过是更紧实的阴影感,大多通过夹胸的方式去锻炼。健身小白很难找到这个部位的发力感,技巧在于,在夹胸位置保持1-2秒,用心去体会加紧后中缝部位的中分挤压感与酸胀感。

斜方肌 Trapezius

一般男生会更注重练斜方肌,让自己看上去更壮实,但是也容易产生“溜肩”既视感,一般女生能避免就避免,男生可以尝试。

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图片来自于@BSR Physical Therapy ,版权属于原作者

经典训练:负重耸肩 Bench Press Shrug

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那么对于女生来说,避免斜方肌发达,需要注意两点。

1、训练时避免斜方肌过多发力

健身训练中千万不要耸肩!很多女生在做肩颈动作的时候,一旦肩膀手臂感到酸、累,就会不自主的通过耸肩的方式去完成动作,而这就非常容易刺激到斜方肌。

2、日常生活中随时放松肩颈

日常生活中,也要尽可能放松斜方肌部位,保持一个优雅挺拔的姿态。跳舞的女生一定深有体会,保持挺胸抬头,想象头顶有一条细线拎着你的向上伸展,变得挺拔,而肩部要自然下沉、放松。如果感到肩颈酸疼劳累,也要主动进行拉伸。

@毛豆mer之前为大家梳理过如何避免斜方肌发达的攻略,赶紧马一波↓↓↓

就是这个部位,让你看起来气质全无!

毛豆mer

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背阔肌 Latissimus Dorsi

位于腰背部和胸部后外侧皮下,为全身最大的阔肌,呈直角三角形,上内侧部被斜方肌遮盖。练好背阔肌可以增大背部的宽度和厚度,使上半身呈现出饱满的倒三角形状。

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图片来自于@Peak Performance Fitness ,版权属于原作者

经典训练:引体向上 Pull-Up

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经典动作:高位下拉 Pull-Down

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经典动作:哑铃划船 Over-Row

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腰腹

腰腹可以简单地理解为核心,其实核心应该包括肩部以下、髋部以上的部位,而腰腹也处于这个范围的正中位置,所以核心训练也以腰腹为主。

这个连接了人体上肢与下肢的关键肌肉群,不仅可以通过锻炼拥有迷人马甲线和身形,更提高了身体的稳定力与平衡力;提高上肢下肢协调工作的效率;保护身体在运动中减少损伤等多种好处!可谓又重要又基础!

腹肌 Abdominal Muscles(缩写abs)

腹肌又分为三个部分: 腹直肌 Rectus Abdominus腹斜肌 Obliques腹横肌 Tranverse Abdominus。一般我们指的六块腹肌 Six-Pack abs或者马甲线 Firm abs 也就是腹直肌,也是腹部最常训练到的部位。

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图片来自于@SportsMD ,版权属于原作者

训练核心的方法可以说多种多样了,针对上腹、下腹都有很多高效的训练动作。

经典训练:卷腹 Crunch

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经典训练:俄罗斯转体 Russian Twist

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经典训练:平板支撑 Plank

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图片来自于@PopSugar ,版权属于原作者

无论男生女生,应该没有谁会拒绝翘臀吧,先不说臀围大或小。漂亮的臀部弧线以及分明的臀推界线不仅可以改善身体视觉比例,显得人高腿长。更能让你成为衣架子,hold住各种修身裤修身裙!

臀部肌肉包括了附着在表面最肥厚宽大的臀中肌与臀大肌;以及深层的臀小肌与梨状肌。想要一个360度无死角的完美臀型,可以大致将臀部肌肉训练分成以下几个部位:

臀大肌 Gluteus Maximus

臀大肌是系髋肌后群肌之一。呈宽厚四边形,位于臀皮下,起自髋骨外面和骶骨背面,纤维斜向外下,覆盖大转子,止于股骨的臀肌粗隆。

臀中肌 Gluteus Medius

臀中肌位于髂骨翼外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌。

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图片来自于@Oxygen Magazine ,版权属于原作者

经典训练:深蹲 Squats

臀部扁平没有圆润的弧线,需要靠锻炼整个臀大肌来改善,最经典的动作便是深蹲。

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经典训练:硬拉 Dead Lift

上臀无力会使得整个挂壁的水滴一样是向下坠的,充分锻炼上臀会让臀部像被有力的往上拖住,精神又显高!

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经典训练:箭步蹲 Lunge

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经典训练:臀桥 Glute Bridges

练好下臀,就能有用漂亮的微笑线,绝对是穿牛仔裤和比基尼最加分的地方!多练下臀真的可以拥有臀推分明的线条!

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经典训练:髋外展 Hip Abduction

臀部凹陷,容易出现假胯宽,视觉上缩短腿部线条。训练髋外展可以让臀部从后面、斜侧面看上去更饱满。

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臀大肌长期处于紧绷状态也会造成臀两侧凹陷,需要大家在日常生活中慢慢调整自己的体态并放松臀部肌肉,以改善这个问题。

大腿

都说臀腿不分家,臀腿综合训练大多是同时进行的,拥有翘臀的同时也练出更紧实的腿部线条。

股四头肌 Quadriceps  Femoris

股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

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经典训练:坐姿屈伸腿 Leg Extension

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腘绳肌 Hamstring Tendon

腘绳肌是大腿后侧的肌群,包括半腱肌 Semitendinosus半膜肌 Semimembranosus股二头肌 Biceps Femoris。与强有力的股四头肌相对应。主要训练股二头肌,打造更漂亮的臀腿衔接,腿部从侧面看上去更直更挺拔。

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经典训练:罗马尼亚硬拉 Romanian Dead Lift

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耻骨肌 Pectineus & 长收肌 Adductor Longus

长收肌与耻骨肌在同一平面,为三块收肌中最前面者,大而扁,构成股三角的内侧界。如果你觉得大腿内侧肉肉太多,除了减脂,也可以通过适当锻炼大腿内侧的耻骨肌和长收肌来改善。

经典训练:夹腿 Side Lying Abduction Raises

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小腿

腓肠肌 Gastrocnemius & 比目鱼肌 Soleus

腓肠肌和比目鱼肌合成小腿三头肌,前者是浅层肌肉,后者是深层肌肉,位于小腿后侧。

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图片来自于@Westcoast SCI ,版权属于原作者

经典训练:站姿提踵 Calf Raise

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小腿肌肉是维持人体直立的主要肌肉之一,无论站、跑、走、跳都会对肌肉造成刺激。所以如果不是筷子腿,一般不需要过多锻炼小腿肌肉,反而是通过拉伸放松来塑造更修长的小腿线条。

俗话说,三分练七分吃,一边健身一边搭配健康饮食才能更高效地完成塑形目标,如果你是刚刚踏入健身坑的小白,不要错过减脂塑形攻略指南,从吃到时间规划都有非常详细的科普哦↓↓↓

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以上就是咱们健身时常训练到的肌肉介绍啦!掌握了肌肉与对应训练动作,就要努力去体会这些肌肉的发力,健身才会更高效哦!大家如果还有什么补充,欢迎留言分享~

放得动图都有点猛,希望不要吓到各位小仙女,因为女生长肌肉真的很!难!放心地训练吧!

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