春节即将过去啦，新年新开始，是不是又到了要去超市大采购的时候！😌最近Superfood越来越流行，Costco，Whole Foods，Trader Joe's等各大超市开始有越来越多的Superfood供大家选择。Superfood中有一类超级粮食，比如荞麦，藜麦，奇亚籽，大麻籽，亚麻籽，野米等，越来越多的人用它们来代替精米精面等主食。
不过他们究竟是什么，是粮食吗，好处在哪里？适合哪些人吃？
我们经常提到的全麦，究竟是什么，哪些算是全麦？
中国人常说的五谷，又具体指哪些？
什么是简单碳水，什么是复杂碳水？
什么是升糖指数？常见食物的升糖指数？
谷物（Cereal）
那我们先从谷物说起，谷物主要指禾本科作物及其种子，比如小米，玉米，高粱，燕麦，稻米，黑麦，大麦，小麦，薏米等。
粮食（Grain）
粮食的分类：
谷物种子（Cereal grains）
禾本科谷物的种子，富含淀粉。比如上面提到的小米，玉米，高粱，燕麦，稻米，黑麦，大麦，小麦，薏米等。
伪谷物种子（Pseudocereal grains）
阔叶植物的种子，非禾本科，但是却像禾本科谷物种子一样富含淀粉，可以当作禾本科谷物一样被食用，所以被称为伪谷物。比如蓼科下的荞麦，苋科下的藜麦，唇形科下的奇亚籽，和野米（Wild rice），都属于伪谷物。
狭义的粮食单指谷物和伪谷物。广义的粮食还要包括豆科植物的可食用种子（比如鹰嘴豆，四季豆，豌豆，蚕豆，小扁豆，棉豆，羽扇豆【羽扇豆，俗称鲁冰花，“夜夜想起妈妈的话，闪闪的泪光鲁冰花”的鲁冰花。】，绿豆，花生，木豆，花豆，大豆等），以及马铃薯等植物可供食用的根或茎部。
野米（Wild Rice）
图片来自于https://foodal.com/，版权属于原作者
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茭白与野米：我们常吃的茭白笋，是四种菰属植物中的一种，另外三种分布于北美洲。菰属植物的子呈黑色，可食用，即野米，也称为菰米。
所以其实茭白和野米是一家人呐！野米在美国很流行，缺德舅就可以买到。
谷物 vs 伪谷物
谷物中的蛋白质质量较低，缺乏九种人体必需氨基酸，相反，伪谷物因为含有九种必需氨基酸，而有着高质量的蛋白质。所以像荞麦，藜麦，奇亚籽，野米这类伪谷物，对素食者来说是很好的蛋白质补充来源。
那大麻籽，亚麻籽又是什么？
大麻籽（Hemp Seed / Hemp Hearts），亚麻籽（Flax Seed）都属于油料种子（Oil Seeds），并不属于谷物或者伪谷物。大麻籽和亚麻籽都具有很低的碳水化合物含量，并且富含优质脂肪, 蛋白质，各种矿物质，Omega-3，食物纤维和蛋白质。
大麻籽，亚麻籽和奇亚籽，如何选择？
共同点：作为油料种子的大麻籽和亚麻籽，以及伪谷物奇亚籽，都因为含有九种必需氨基酸而具有高质量的蛋白质，并且富含Omega和纤维。但是含量略有不同。
奇亚籽纤维含量最高，有饱腹感，适合减脂期或者需要缓解便秘的童鞋。Omega-3含量也很高。奇亚籽布丁，奇亚籽奶昔，都很方便又好吃～
大麻籽蛋白质含量最高，适合平时蛋白质摄入不足的童鞋，可以选择用大麻籽来作为补充。大麻籽一般用来做topping，烘焙，或者混入燕麦粥中。
亚麻籽Omega-3含量最高，有助于心脑健康。纤维含量高但是不如奇亚籽。亚麻籽最常用的用法是买磨好的亚麻籽粉，用来烘焙。
三种超级食物都各有优点，大家可以根据自己的需求或者口味选择，或者混搭在一起，营养更全面。
全谷物（Whole Grain）和精制谷物（Refined Grain）
说清楚了荞麦，藜麦，奇亚籽，大麻籽，亚麻籽，野米都是什么，那我们常常提到的全谷物和精制谷物又有什么区别呢？
全谷物是指谷物和伪谷物中那些含有胚乳（endosperm）胚芽（germ）和麸/糠（bran）的，而相对应的精制谷物，不含胚芽和麸皮，只保留了胚乳。
图片来自于wikipedia ，版权属于原作者
全谷物富含膳食纤维，维他命，矿物质，碳水化合物，脂肪，油和蛋白质，而只保留了胚乳的精制谷物，基本就只剩下碳水化合物了。
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A：Rice with chaff 带稻壳的米
B：Brown rice 糙米（又称为玄米）
C：Rice with germ 胚芽米
D：White rice with bran residue 白米（有麸皮残留）
E：Musenmai（日语：免洗米），已抛光，可以直接煮的米，比如我们常吃的锦米，就是一种免洗米
全谷物分类
全麦（Whole Wheat）
黑/紫米
红米
糙米
大麦
玉米
黑麦
燕麦（包括去皮燕麦）
小米
高粱
苔麸（Teff）
小黑麦（Triticale）
金丝雀虉草（Canary grass）
薏米（Job's tears）
西非福尼奥米（Fonio）
荞麦
藜麦
奇亚籽
野米
精制谷物分类
精制小麦（Refined wheat）
去掉胚芽的玉米面（Degermed cornmeal）
白米
糯米
营养强化谷物（Enriched Grains）
精制谷物在精炼的过程中，损失了大部分的营养成分，所以营养强化谷物是精炼谷物又额外了添加营养物质，不过损失的纤维不会被加进去。营养强化谷物在超市卖的意面中很常见。
图片来自于wikipedia，版权属于原作者
图片来自于https://wholegrainscouncil.org/ ，版权属于原作者
多谷物/杂粮（Multigrain）
只是证明含有两种或以上的谷物，并不意味着内含的谷物都是全谷物，有可能内含多种精制谷物。
精制谷物 vs 营养强化谷物 vs 全谷物 vs 多谷物/杂粮
相比于只含有碳水化合物的精制谷物，全谷物富含膳食纤维，维他命，矿物质，碳水化合物，脂肪，油和蛋白质。虽然营养强化谷物有添加营养素，可是毕竟不是天然的，并且依旧缺乏食物纤维。所以优选全谷物，在购买多谷物/杂粮时，要注意阅读成分表，看添加的是多种精制谷物，还是多种全谷物。
一些好物推荐
- 缺德舅有机糙米藜麦意面
- Costco有机糙米拉面
五谷杂粮中五谷？
说说古人的说法，五谷最早见于《论语》，在此前的《诗经》、《尚书》之中，只有“百谷”，而无“五谷”的提法。五谷这一名词在当初创造的时候，究竟指的是什么，没有留下记载来。我们能够看到的最早的解释，是汉朝人写的。汉人和汉以后人的解释主要有两种：一种说法是稻、黍、稷、麦、菽（即大豆），另一种说法是麻（指大麻）、黍、稷、麦、菽。这两种说法的差别，只是一种有稻而没有麻，另一种有麻而没有稻。
把这两种说法结合起来看、共有稻、黍、稷、麦、菽、麻六种主要作物。所谓五谷，就是指这些作物，或者指这六种作物中的五种。但随着社会经济和农业生产的发展，五谷的概念在不断演变着，所谓五谷，实际只是粮食作物的总名称，或者泛指粮食作物罢了。
黍（shǔ）：一年生草本植物，植株叫黍子，生长期短，耐寒、耐旱、耐贫瘠。籽实叫黍，淡黄色，磨米去皮后称黍米，俗称黄米，为黃色小圆顆粒，直径大于粟米（即北方俗称的小米），黍米再磨成麵，俗称黄米面。黍的籽粒有粳性与糯性之分。粳性黍为非糯质，不黏，一般供食用。糯性黍为糯质，性黏，磨米去皮后称作大黄米或软黄米，用途广泛，可磨麵作糕点，古代也广泛用于酿酒。在《诗经·魏风》中有这样脍炙人口的诗句：“硕鼠硕鼠，无食我黍”。
稷（jì）：古代称一种粮食作物，有的书说是黍一类的作物，有的书说是谷子，也叫粟（sù），俗称小米。古代以稷为百谷之长，因此帝王奉祀为谷神。又如社稷指国家。在北魏以前，稷为粟，并无分歧。而在南朝宋到唐朝时，有人提出稷为黍的说法，或称稷是不黏的黍。现在的研究表明，“稷”是粟而不是黍。
碳水化合物（Carbohydrates）
碳水化合物包含糖，淀粉和纤维，吃进身体会被分解为葡萄糖，葡萄糖在肝脏中短暂停靠后进入血液，并立即被细胞吸收以获取能量。这就是为什么吃碳水化合物会影响血糖水平的原因。
- 简单碳水化合物（Simple Carbohydrates）
简单碳水化合物就是指糖，会被快速消化，并立即将葡萄糖（能量）释放到血液中，快速升高血糖浓度，带给人体短效的能量，能量耗尽之后会感到疲惫。
要尽量避免的简单糖通常存在于加工食品或加糖食品中。这类糖是纯粹的卡路里，而不会提供任何额外的营养。比如白糖，麦芽糖（maltose），蔗糖（sucrose），高果糖玉米糖浆（high fructose corn syrup），糖蜜（molasses），玉米甜味剂（corn sweetener），糖浆，果汁浓缩（fruit juice concentrates）等，蜂蜜也是一种简单糖，但因为含有其它营养物质，所以优于上述几种糖类。
但是并不是所有的简单糖都是不好的，水果和蔬菜中包含简单糖，但它们富含微量营养素，例如维生素和矿物质，并且还包含一些膳食纤维。牛奶和奶制品中含有乳糖，也是一种简单糖，但是富含蛋白质，钙和维生素D。
复杂碳水化合物（Complex Carbohydrates）
复杂碳水化合物主要是指淀粉和纤维，消化速度较慢，葡萄糖向血液中释放得更平稳，不同于糖所带来的短效能，复杂碳水会提供更加持久的供能。比如豆类，高淀粉蔬菜（土豆、薯类、山药，南瓜、莲藕、芋头、土豆，木薯等），全谷物，精制谷物。
但是其中的精制谷物，例如白面和白米，经过加工，去除了许多营养物质和纤维。除非被标记为“营养强化”，否则它们都不含维生素B和其他重要营养素，需要尽量避免。相比之下，未经精制的全谷物则保留了许多这些重要的营养素，并富含纤维。
所以其实简单碳水和复杂碳水的划分实际意义并不大，核心思想还是避免加工糖和精制米面，优选全谷物和全食物。
升糖指数（Glycemic index，简称GI）
升糖指数用于衡量糖类对血糖量的影响。在消化过程中迅速分解，并且将葡萄糖迅速释放到循环系统的糖类具有高升糖指数。反之，在消化过程中缓慢分解，并且将葡萄糖逐渐释放到循环系统的糖类具有低升糖指数。低升糖指数食品有益于大多数人的健康。
高GI：大于等于70
中等GI：56至69
低GI：小于等于55
常见食物GI清单
图片来自于www.health.harvard.edu ，版权属于原作者
GI查询网站推荐
最后给大家推荐一个GI查询网站叫做glycemicindex，输入食物名称就可以迅速的查到食物的GI啦！
这篇先说到这里，希望对大家在选购超级食物时有所帮助，新的一年祝愿大家吃得开心，身体健康，抵抗力UpUp！
【封面图来自https://www.newfoodmagazine.com/】
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