减肥那些事-我的成功减肥故事

gewhalien 7546 浏览 2020-02-25 发布

写在前面

超长文预警！！！！！！

我的减肥道路不可谓不曲折，多次反复，多次错误，导致我现在对于减肥这个词真的是有很多话想说。首先，说一下我的减肥道路和历程，我是属于从小胖到大的，在高中的时候就已经有130多斤了（ps：身高165），因为严重的肥胖和久坐还导致了我颈动脉血液的流速变慢，从而经常头痛。上大学以后，我就下定决心要减肥，第一次减肥是在大一的时候，减肥1年成功减到105斤，此后三年就在105左右晃悠（由于我喜欢halsey这种身材，我以后的健身重点也放到了增肌上了，也没有再次往下减）。然后神转折就来了，在大四快毕业的时候我和同学去玩滑板，导致我的脚骨折，在家修养了3个月，在这三个月内没运动，再加上在那段时间我心情不好，一直暴食，吃一些高热量的蛋糕、pizza，导致我保持了三年的体重又再次飙升到123斤左右，我又开始了我的减肥之旅，经过半年多的征程，我再次回到105斤。其实我第一次减肥走了很多弯路，这篇文章就要介绍一下我的减肥经验和误区。

减肥注意⚠️事项

其实减肥的原理很简单，就是消耗的热量大于摄入的热量，就可以达到减肥的目的，其实就是少吃多动。听起来好像很简单的样子哦～但做起来真的是非常的难。为了减肥很多人就开始节食，这种减肥方式往往会反弹（我刚开始减肥就是不吃饭，瘦的很快但胖回去也很快）。接下来就来说一下我的减肥经验了～

明确每天的最大摄入量

一个成年的女性（静坐为主的工作），每天的摄入量都是在1500之内就可以维持当前的体重，想要减脂，一天的摄入量应该在一天1300左右，1300的摄入量既不会让你感到饥饿，要会达到减肥的效果，下图就是薄荷app建议的我每天应该摄入的量。

长胖的最大诱因-

其实你想瘦，最快速的方法就是戒糖，一个星期的戒糖，会让你的体重下降迅速（在不运动的情况下）。在《一部关于糖的电影中》，科学家也指出了糖是导致你皮肤老化的最大原因之一。如果戒糖一段时间，你也会看见自己的皮肤有明显的好转。但是这里说的糖不只是显性糖，还有那些藏在你生活中的隐形糖🍬

显性糖

显性糖就是你在生活的自己加入咖啡或者调味的糖，对于这些糖，我们在日常生活，如果只是摄入这一部分的糖，我们摄取的糖量绝对不会超标，但是在这个工业化世界生活，你每天摄入的糖简直超乎你的想象。

隐形糖

人一天应该摄入的糖的量应该是少于6茶匙（20g以下），但科学家指出我们一天糖的摄入量基本在40茶匙以上，我小小的脑蛋里塞满了疑问？我们一天居然能摄入这么多糖？

原来我们生活中的糖处处不在，我们在超市、便利店买的每一个加工产品都含有不少的糖，就如我们想象中的一些健康食品如酸奶、麦片等都含有不少的糖。有的风味酸奶含糖量，甚至不少于快乐肥宅水-可乐，那些简称低脂的产品中含有的糖分往往是都是以这个形式出现。

l Acesulphame-K安赛蜜
l Advantame
l Alitame, neotame and thaumatin阿力甜,纽甜,奇异果甜蛋白
l Aspartame阿斯巴甜
l Cyclamate环磺酸盐
l Saccharin邻磺酰苯甲酰亚胺/糖精
l Stevia甜菊糖甙，天然甜味剂
l Sucralose三氯蔗糖
l Sugar alcohols糖醇

这些糖吃下去往往会造成短时间内体重、甘油三酯等飙升。在《一部关于糖的电影中》中记录了一个男性在两个月内每天摄入40茶勺的糖，而在两个月之后，他体重暴增8.5kg，腰围增加10cm，甘油三酯等飙升，最后往往会导致糖尿病或心脑血管等疾病。

图片来自于@网络，版权属于原作者

所以我们不要老是让脂肪背锅，脂肪并不是导致我们长胖的元凶，不要害怕摄入脂肪，脂肪有助于我们维持健康，维持基本的代谢。

学会看配料表

我们在超市购买加工产品时要格外的注意产品的配料表，让自己学会看配料表，从而让自己吃的更加健康，以下面👇酸奶的配料表为例，这款酸奶在total carbohyrate中就已经标明了per serving和per tube的含糖量，即使有些产品标的不详细，我们也可以看carbohyrate的含量来大概推测一款产品的含糖量。

How to eat

不吃加工食品

首先我们要选择的就是无糖食品，这意味着我们在超市中只能购买蔬菜、水果、米and面，想要吃的健康，我们只能自己做。当然吃沙拉，不放酱或者选择一些低卡的酱汁也是OK的～下午就是一些我为自己做的减脂餐了，分量管饱，含糖量和主食摄入量少，这样吃不饿还减脂，但是想要减肥快一点的人儿，可以减少主食的摄入哦～我便当里的主食分量也不算少哦～

不要节食

节食会造成较强的反弹，还会一直反复，并在一次次的反复中让你失去对减重的信心。一天要摄入充足的营养素，我推荐使用薄荷app来记录你的饮食，薄荷app还可以分析你的每餐摄入和营养素等～下图就是薄荷app对我的热量分析，非常好用

不喝果汁（自己榨的也不行）

果汁机会把水果的粗纤维筛取出来，让我们需要摄取更多的水果，从而摄入过多的糖分，导致肥胖。

注意营养构成

其实我们都不是营养学家，不必每天斤斤计较，计算每天都摄入营养素之类的，只需要多吃蔬菜和蛋白质（鸡肉、鱼虾等），适量摄入水果和主食（不要不吃碳水哦，不吃碳水会导致月经滞后等问题哦·～）。但是也不意味着放开了吃，每天吃合适的量，早上和中午吃饱，晚上7-8分饱就行。

注意选择的酱料

大部分食物本身的热量并不高，是在烹饪过程中加入的酱料是其热量爆炸增长，比如蚝油、蛋黄酱、蕃茄酱等都是热量爆棚。所以在选择酱料上，我们也要格外的注意酱料的热量，现在有的超市中还会贩卖这种无糖蛋黄酱等低卡替代酱，大家可以找一找呀！下面是各种酱料的热量，供大家参考。

图片来自于@ 薄荷健康，版权属于原作者

图片来自于@薄荷健康，版权属于原作者

尝试间歇性断食

原理：当人体摄入热量时，会分泌胰岛素，胰岛素会降低我们的血糖，同时促进糖原、脂肪和蛋白质的合成，让胰岛素在更长的时间段内保持稳定，从而减少脂肪合成。常见的间歇性断食有两种，一种是8+16，一种是5+2。

8+16就是一天8个小时内摄入完今天所需的所有热量，但是剩下的16小时内就不能吃其他东西了。我本人在瓶颈期用过这种方法，我觉得对于瓶颈期的人来说，是一个较好的突破瓶颈期的方法，非常有效，推荐大家使用。我本人在进行间歇性断食时，一般选择的时间都是8点到16点进食，16点到明早8点断食，这样白天不容易饿。

图片来自于@网络，版权属于原作者

5+2就是每周五天维持正常饮食，其余两天轻断食，但断食日不能是连续两天，必须分开进行，例如可选择周一和周四断食。要注意的是：断食日并非毫不进食，而是要摄取平日热量的四分之一即可。非断食日的五天也不可大吃大喝，而是要摄取适当的热量。我没有用过这种方法，我个人做不到一天只吃平时热量的四分之一。

选择低GI食品

Gi指数就是来判断升糖指数，高gi食品升糖较快，导致胰岛素的快速分泌，促进脂肪合成，吃低gi食品也是我在平时饮食中注意的一点。

How to exercise

运动方式比较多，就需要每个人去寻找自己喜欢而且不会厌烦的运动了，下面分享几个我减肥时觉得比较有效的运动方式。长期的运动不仅能帮你减重，还能提高代谢量，帮助你形成一个不易胖体质。

Hiit

Hiit是你在减肥瓶颈期最好的选择，hiit可以做到24小时持续燃脂，帮你突破自己，hiit在youtube、b站、keep的相关教程都很多，大家可以挑选一下自己喜欢的做，我个人都是做的育碧出品的hiit教程，对于初学者压力不太，减脂效果也比较好。但是hiit强度普遍较大，运动基础差的人一周做一次最多。