我们在制作跟搭配减脂餐的时候，尽可能的选择低脂肪的肉类食物，高纤维的蔬果，食物的烹饪以清蒸或者水煮为主，减少烹饪时的油盐用量，这样热量才会控制。
减脂餐的食材要多样化，而不是单一的吃某种食材。只有均衡营养，才能避免身体营养不良，同时促进脂肪的消耗，让身材慢慢瘦下来。
每天的减脂餐的热量控制在1400-1600卡路里之间，你可以下载一个APP对三餐的食材进行计算，看看你的热量摄入是否在标准范围内。
元气早餐营养搭配
早餐一定要吃好，才会元气满满。
营养元气早餐，煎培根和蛋注意控制少油少盐，搭配清爽的黄瓜🥒。
黄瓜🥒60 卡
培根🥓120卡
煎蛋🍳230卡/2只
完美✌️
快手早餐—自制奶茶+红糖馒头
包装的奶茶，热量比较高，选择自己煮的奶茶热量和脂肪都会低。
自煮奶茶：
fat free milk +立顿茶包=90卡
网红红糖馒头 120卡
清蒸鳕鱼
减脂餐怎么是的了又营养又减脂的鳕鱼呢
👉每百克鳕鱼肉含蛋白质20.4 g、脂肪0.5 g，是鱼类中蛋白质高、脂肪低的优质品种。
👉营养价值
鳕鱼的肉质白细鲜嫩，厚实刺少，肉味甘美，清口不腻，鳕鱼含有丰富的营养物质，如：蛋白质、维生素 A、维生素 D、钙、镁、硒等营养元素。
做法：
1.鳕鱼洗净，用生姜腌制去腥
2.热水上锅蒸10分钟
3.倒掉多余汤汁，加入生抽/蒸鱼酱油即可
清蒸大红蟳
妥妥的海鲜控
超级爱吃这么🦀️
尤其大红蟳更加美味啦
清蒸大红蟳
只需清蒸即可
而且超有满足感
啃完🦀️
连主食类都可以省去啦
减脂又营养😋
白灼游水虾+秋葵
白灼系列 简单又原汁原味的
适合减脂更适合厨房懒人🤣
👉白灼游水虾小技巧
将生姜.枸杞.葱段放入锅中与游水虾一起煮.可以去腥提鲜味儿。
秋葵作为膳食纤维的绝佳来源，低热量，含有高浓度维生素A，B，C和K。此外，它还是钙，钾，铁，锌的重要来源，并且具有高叶酸。秋葵还具有强大的抗氧化能力和抗癌能力。
游水虾几乎不含脂肪，是非常优质的蛋白质来源，且富含多种矿物质，非常适宜作为减肥期间的肉类食物。
清炒菠菜
菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质（钙质、铁质等）、辅酶Q10等多种营养素。
菠菜可以抗衰老，有美容功效，小伙伴们多吃点菠菜吧。
这个是清炒菠菜，热油加蒜头🧄下锅炒，然后加入菠菜，稍微炒一下加点盐巴鸡精就可以吃啦。
👀可以不吃肉，绿叶蔬菜不能少！
菠菜 每100g 含28卡路里，4.5的碳水化合物，蛋白质2.6，脂肪0.3，纤维素1.7。营养很丰富噢😄
沙拉+酸奶
减脂餐怎么少得了沙拉和酸奶的搭配呢
🥬生菜+🍅番茄+🥒黄瓜+柠檬🍋+牛油果🥑
再配一碗 noosa酸奶✌️
🥣生菜吃之前先用冷水泡几个小时再甩干🤣甩干
这样吃起来比较爽脆
蟹肉黄瓜沙拉
｜怎么做
1）蟹肉棒提前解冻，除掉塑料膜，剥丝备用
2）黄瓜🥒剔去中间的芯，剩下的切成丝
3）将柠檬🍋，黄瓜🥒，草莓🍓（非必需品）切片摆盘
4）将蟹肉丝和黄瓜丝放一起，加入丘比特酱（美乃滋），搅拌均匀即可
5）装盘，面上撒一点鱼籽提味儿，摆盘，📷相机先吃，然后我们开吃～🤗
｜notes：
1）挤一点柠檬汁🍋可以提鲜
2）蟹肉棒拆掉塑料包装后用厨房纸按压一下，吸出多余的水分，让蟹肉棒更筋道好吃😋
清炒佛手瓜香豆干
香豆干蛋白质含量高，而又不像肉类一样含较多脂肪，减肥可作为蛋白质的主要来源食用。另外，佛手瓜的卡路里很低噢。
佛手瓜 19卡/100g
香豆干 197卡/100g
做法：
热油下锅炒佛手瓜，焖一下，再加入香豆腐干，加入盐巴，鸡精少许，翻炒均匀即可出锅。
咖喱鸡翅饭
👉所需用料
鸡翅.料酒.咖喱.椰汁.酱油.姜片.胡萝卜🥕.香菜.盐巴
👉做法
1. 鸡中翅洗净沥干水份，加入料酒，酱油，姜片腌制30分钟，氽烫至稍微变色时捞出沥干水份备用
2. 锅中加入适量食用油烧热，摆入腌制过的鸡中翅煎制
3. 将鸡翅煎至两面微焦黄 ...
4. 倒入胡萝卜🥕翻炒均匀 ...
5. 加入适量清水煎煮（清水不用太多，只需浸透着所有食材就可以
6.加入2匙香浓咖喱粉，翻炒均匀
7.调入少许盐巴，将鸡翅和🥕煮至入味
8.再加入椰奶继续煮至汤汁浓稠
9.撒上香菜，出锅
👉小贴士：
1. 咖喱口味比较重，一般搭配米饭食用，减脂期间请自行控制🤣
2.如果用的是咖喱块，本身具有油脂成份，所以加入油时只需少许就可
3.椰奶起到中和辣味的作用，使口感比较温和，也可换成椰浆，牛奶，椰汁
4.鸡翅在腌制前，先用刀划开，会比较入味
香煎豆腐
少油低脂低卡路里的香煎脆皮豆腐，用很少的油量也能把豆腐的皮煎的脆脆的，一口下去，脆脆的皮里嫩滑的豆腐，太令人销魂了。
所需用料：
豆腐.墨西哥辣椒🌶️.酱油.盐.调料粉（孜然粉.辣椒粉.五香粉）
做法：
1.豆腐切块，墨西哥辣椒切片备用
2.将豆腐两面都裹上淀粉
3.热锅热油，将豆腐减至两面金黄，出锅备用
4.翻炒墨西哥辣椒，加入豆腐及上述调味料，出锅
这款香煎豆腐，超级好吃😋有了它，哪还需要肉呀，比肉肉还美味呢
清新气泡水
一款健康清爽的气泡水饮料，尤其适合夏天喝
还有嘴馋想喝soda的时候不妨喝它来代替吧
材料：
🍋柠檬
橙子🍊/lime青柠檬
黄瓜🥒
生姜
气泡水
做法简单
1.将黄瓜🥒柠檬🍋橙子orange🍊切片
2.少量生姜切丝
3.将上述材料放入杯子中捣出汁
4.加气泡水（如果喜欢还可以加入🧊冰块）
银耳莲子汤
👉银耳莲子汤味道香甜可口，可清热健胃，美容养颜，低热量低脂肪，营养价值丰富。
👉用料：
银耳.莲子.红枣.枸杞.冰糖
👉做法：
1.将银耳和莲子提前泡发好，银耳留下白色部分切小块（手撕也可以）中间黄色比较硬的那块丢掉。
2.将银耳.莲子.红枣.枸杞放入instant pot中，加水盖过银耳即可，如果喜欢汤多一些的，可以适当多加一些水。（以前放锅里煮，要放好多水一直熬煮🤣🙊）
3.按 press cook 选择 high press煮30分钟，出来是软糯口感。
4.煮好泄压后，加入冰糖即可。如果喜欢吃冰的，先冰镇一下。
一碗清凉降火又爽口的银耳莲子汤做好啦😁
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