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提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁,失眠,焦虑?一起改善解决!

提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁,失眠,焦虑?一起改善解决!

YokyChou
YokyChou
1.5 万浏览 07-03 发布

疫情爆发到现在,真的憋坏闷坏了!尤其夜深人静时,在床上辗转难眠,想东想西...长期失眠会导致情绪低落、昏沉、做事没干劲、憔悴黑眼圈。今天就来探讨“如何提高睡眠品质”的课题~睡觉,看似与生俱来的简单容易,其实暗藏学问。睡不好的你,一定要看下!

睡眠时间长度
动图来自@WeisWay ,版权属于原作者

根据国家睡眠基金会National Sleep Foundation建议,对18至64岁成年人来说,每天7-9小时的睡眠时长最适当。但其实重点不只是睡眠长度,还有睡眠深度,也就是“睡眠品质”。

睡眠品质的重要

年轻累积的睡眠债,老年等着你偿还。

之前看过《Why We Sleep》这本书,作者提到:“当一个人连续醒着超过16小时,心理与生理状况就会开始恶化。若持续到20小时还不休息,精神状态基本上跟喝醉的人开车没两样。”

没错!睡眠能帮助修复大脑和身体排毒。被证实和阿兹海默症形成关键的“β-淀粉样蛋白”有关,要减少它在身体累积,就需要靠睡眠从大脑排除。简单来说,失智和失眠是有关系的

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图片来自于@Toa Heftiba,版权属于原作者

良好睡眠品质的达成条件

睡眠品质也和“睡眠规律”息息相关。

睡眠规律主要分为五个阶段:

  • 第一阶段 - 入睡阶段
  • 第二阶段 - 浅眠阶段
  • 第三、四阶段 - 深度睡眠
  • 第五阶段 - 快速眼动睡眠(REM)大脑活跃容易做梦
睡眠周期
动图来自@WeisWay ,版权属于原作者

整个睡眠由五个阶段来回交替,一个睡眠周期大约90分钟。一般人在晚上会经历4-6个睡眠周期,要达到高品质睡眠,至少要拥有五个睡眠周期,和完整的“黄金90分钟”,详情见动图。

所以你睡不深,睡不饱,睡不好!

提高睡眠品质的方法

  • 稳定作息时间,固定入睡+固定起床的生理机制。(最重要)
  • 睡前泡澡10-15分钟。
  • 睡前30分钟不看手机电脑和其他电子产品。
  • 睡前2-3小时不要运动。
  • 睡前15分钟伸展放松(勿过于激烈,让体温上升)
  • 远离咖啡因与尼古丁(尼古丁让人不易熟睡+太早苏醒)
  • 睡前不要喝酒(容易在睡觉时因酒精退去醒来)
  • 晚上不要吃太多的肉(不好消化)睡前不喝太多饮料(跑厕所)
  • 避免服用会延迟或干扰睡眠的药物(询问医生)
失眠 如何提升睡眠品质
图片来自于@Mpho Mojapelo ,版权属于原作者

改善失眠保健品+助眠好物分享

褪黑素 / 安眠药 (遵照医师指示用药)

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图片来自于@Sharon McCutcheon,版权属于原作者

改善失眠的药物,由从轻到强,分三类:

  • 褪黑素 Melatonine,提高睡眠质量的助眠保健品。
  • 非处方安眠药,CVS就能买到,针对轻中度失眠患者。
  • 处方安眠药需专业医师处方,适合重度失眠患者。

备注:请遵照医师指示用药,安眠药有很多副作用,比如:伤肝、产生依赖性,摄入过多致命等,务必小心。

褪黑素是什么?人体会在夜晚分泌褪黑素,一种让人进入睡眠的激素,值得一提的是,电子产品蓝光会影响褪黑素分泌。

Amberen更年期助眠胶囊👆适用于更年期引起的失眠、多梦、盗汗、情绪波动等症状的胶囊。成分天然,不含激素成分。

This Works 助眠噴霧

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图片来自于@slowlivingldn ,版权属于原作者

蕴含薰衣草精华,睡觉前喷在枕头上,压力比较大的时候,可以帮助放松舒缓心情。美国《Vogue》杂志和Makeup Geek网站都推荐过!

L'OCCITANE 南法枕梦助眠喷雾

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图片来自官网 ,版权属于原作者

富含薰衣草、佛手柑、天竺葵等助眠类型香氛精油,具有镇静作用,帮助疏解压力,安心入睡。欧洲睡眠中心实验认证的好物!

花王薰衣草助眠蒸汽眼罩

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图片来自日本官网 ,版权属于原作者

不必多做介绍的人气老网红,蒸汽加热眼罩,促进眼部血液循环,再加上淡淡薰衣草香,特别疗愈~

NEOM 安眠香薰蜡烛(冷却还能当护肤油)

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图片来自于@notesfromastylist ,版权属于原作者

凯特王妃爱用的英国香氛品牌,香薰蜡烛主打纯植物精油制作,熔点低,蜡油冷却后还能倒出来,直接当身体护肤油使用。

Dodow sleep lamp入眠灯

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图片来自官网 ,版权属于原作者

创新睡眠灯,通过调整呼吸适应节拍来达到8分钟高效入睡效果~有失眠困扰的人可以试试看!

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飞利浦“白噪音”睡眠头带

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图片来自于@wearable-technologies ,版权属于原作者

飞利浦“白噪音”睡眠头带 由医生和专业研究人员共同研发,经临床验证,这种睡眠头带+APP应用程序,可改善睡眠质量。就连NASA宇航员也用来帮助改善睡眠品质。

床垫床具用品的选择

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图片来自于@Quin Stevenson ,版权属于原作者

睡得好不好跟休息环境大有关系,挑选适合自己的寝具用品非常重要啊!

来复习Rain编编的选购攻略:

床垫怎么选,才睡得最舒服?| 美国床垫选购攻略

爱做功课的Rain

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美国床上用品攻略 | 床品英文、用法、选购攻略、省钱技巧

爱做功课的Rain

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睡前拉伸放松瑜伽

视频来自:Yoga With Adriene,版权属于原作者

Yoga For Bedtime - 20 Minute Practice

视频来自:Yoga With Adriene,版权属于原作者

12 Minute Bedtime Yoga

今天就先分享到这里啦!

2020签名档

本文由北美省钱快报小编Yoky整理报导,商业机构及媒体平台未经许可不得转载,否则将进行追究。文中图片转自网络,资料来源WeisWay,封面图片@Mpho Mojapelo,版权属原作者。

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