提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁,失眠,焦虑?一起改善解决!

提升睡眠品質の好物分享 | 抑郁,失眠,焦虑?一起改善解决!

YokyChou
YokyChou
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疫情爆发到现在,真的憋坏闷坏了!尤其夜深人静时,在床上辗转难眠,想东想西...长期失眠会导致情绪低落、昏沉、做事没干劲、憔悴黑眼圈。今天就来探讨“如何提高睡眠品质”的课题~睡觉,看似与生俱来的简单容易,其实暗藏学问。睡不好的你,一定要看下!

睡眠时间长度
动图来自@WeisWay ,版权属于原作者

根据国家睡眠基金会National Sleep Foundation建议,对18至64岁成年人来说,每天7-9小时的睡眠时长超适当。但其实重点不只是睡眠长度,还有睡眠深度,也就是“睡眠品质”。

睡眠品质的重要

年轻累积的睡眠债,老年等着你偿还。

之前看过《Why We Sleep》这本书,作者提到:“当一个人连续醒着超过16小时,心理与生理状况就会开始恶化。若持续到20小时还不休息,精神状态基本上跟喝醉的人开车没两样。”

没错!睡眠能帮助修复大脑和身体排毒。被证实和阿兹海默症形成关键的“β-淀粉样蛋白”有关,要减少它在身体累积,就需要靠睡眠从大脑排除。简单来说,失智和失眠是有关系的

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图片来自于@Toa Heftiba,版权属于原作者

良好睡眠品质的达成条件

睡眠品质也和“睡眠规律”息息相关。

睡眠规律主要分为五个阶段:

  • 第一阶段 - 入睡阶段
  • 第二阶段 - 浅眠阶段
  • 第三、四阶段 - 深度睡眠
  • 第五阶段 - 快速眼动睡眠(REM)大脑活跃容易做梦
睡眠周期
动图来自@WeisWay ,版权属于原作者

整个睡眠由五个阶段来回交替,一个睡眠周期大约90分钟。一般人在晚上会经历4-6个睡眠周期,要达到高品质睡眠,至少要拥有五个睡眠周期,和完整的“黄金90分钟”,详情见动图。

所以你睡不深,睡不饱,睡不好!

提高睡眠品质的方法

  • 稳定作息时间,固定入睡+固定起床的生理机制。(超重要)
  • 睡前泡澡10-15分钟。
  • 睡前30分钟不看手机电脑和其他电子产品。
  • 睡前2-3小时不要运动。
  • 睡前15分钟伸展放松(勿过于激烈,让体温上升)
  • 远离咖啡因与尼古丁(尼古丁让人不易熟睡+太早苏醒)
  • 睡前不要喝酒(容易在睡觉时因酒精退去醒来)
  • 晚上不要吃太多的肉(不好消化)睡前不喝太多饮料(跑厕所)
  • 避免服用会延迟或干扰睡眠的药物(询问医生)
失眠 如何提升睡眠品质
图片来自于@Mpho Mojapelo ,版权属于原作者

改善失眠保健品+助眠好物分享

褪黑素 / 安眠药 (遵照医师指示用药)

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图片来自于@Sharon McCutcheon,版权属于原作者

改善失眠的药物,由从轻到强,分三类:

  • 褪黑素 Melatonine,提高睡眠质量的助眠保健品。
  • 非处方安眠药,CVS就能买到,针对轻中度失眠患者。
  • 处方安眠药需专业医师处方,适合重度失眠患者。

备注:请遵照医师指示用药,安眠药有很多副作用,比如:伤肝、产生依赖性,摄入过多致命等,务必小心。

褪黑素是什么?人体会在夜晚分泌褪黑素,一种让人进入睡眠的激素,值得一提的是,电子产品蓝光会影响褪黑素分泌。

Amberen更年期助眠胶囊👆适用于更年期引起的失眠、多梦、盗汗、情绪波动等症状的胶囊。成分天然,不含激素成分。

This Works 助眠噴霧

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图片来自于@slowlivingldn ,版权属于原作者

蕴含薰衣草精华,睡觉前喷在枕头上,压力比较大的时候,可以帮助放松舒缓心情。美国《Vogue》杂志和Makeup Geek网站都推荐过!

L'OCCITANE 南法枕梦助眠喷雾

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图片来自官网 ,版权属于原作者

富含薰衣草、佛手柑、天竺葵等助眠类型香氛精油,具有镇静作用,帮助疏解压力,安心入睡。欧洲睡眠中心实验认证的好物!

花王薰衣草助眠蒸汽眼罩

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图片来自日本官网 ,版权属于原作者

不必多做介绍的人气老网红,蒸汽加热眼罩,促进眼部血液循环,再加上淡淡薰衣草香,特别疗愈~

NEOM 安眠香薰蜡烛(冷却还能当护肤油)

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图片来自于@notesfromastylist ,版权属于原作者

凯特王妃爱用的英国香氛品牌,香薰蜡烛主打纯植物精油制作,熔点低,蜡油冷却后还能倒出来,直接当身体护肤油使用。

Dodow sleep lamp入眠灯

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图片来自官网 ,版权属于原作者

创新睡眠灯,通过调整呼吸适应节拍来达到8分钟高效入睡效果~有失眠困扰的人可以试试看!

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飞利浦“白噪音”睡眠头带

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图片来自于@wearable-technologies ,版权属于原作者

飞利浦“白噪音”睡眠头带 由医生和专业研究人员共同研发,经临床验证,这种睡眠头带+APP应用程序,可改善睡眠质量。就连NASA宇航员也用来帮助改善睡眠品质。

床垫床具用品的选择

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图片来自于@Quin Stevenson ,版权属于原作者

睡得好不好跟休息环境大有关系,挑选适合自己的寝具用品非常重要啊!

来复习Rain我的选购攻略:

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睡前拉伸放松瑜伽

视频来自:Yoga With Adriene,版权属于原作者

Yoga For Bedtime - 20 Minute Practice

视频来自:Yoga With Adriene,版权属于原作者

12 Minute Bedtime Yoga

今天就先分享到这里啦!

2020签名档

本文由Yoky整理报导,商业机构及媒体平台未经许可不得转载,否则将进行追究。文中图片转自网络,资料来源WeisWay,封面图片@Mpho Mojapelo,版权属原作者。

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最新评论 72

暧暧的我

:睡眠很重要

2021-02-07
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星星未来

:睡觉不能玩手机 这对我来说太难了 我睡眠质量真的好差 经常做梦 翻身就醒 上个厕所回来就睡不着了

2020-12-18
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l666666

:我让我的医生开了安眠药,说是很多人旅行都会准备的。可是我每次吃了安眠药都会做噩梦

2020-12-18
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北美购物狂

:超级推荐Perricone MD家的Sleep Booster,睡前20分钟左右吃一粒,会慢慢感到一丝睡意。最重要的是早上起来精神状态特别好,不会有下床气。

2020-11-28
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晨醒苏苏鱼

:谢谢分享

2020-11-17
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Miffy的Mi

:我吃褪黑素本来是想调整一下生物钟的。虽然吃了会有睡意,然而晚上睡不踏实,会翻来覆去,很容易醒。第二天早上跟去打了个仗回来似的。不想吃了,还是白天多运动多消耗,晚上热水澡回来就累了困了睡了。

2020-10-03
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FriedSprite

:? 那个助眠灯是想让我睁着眼睛睡觉吗?

2020-09-30
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Lee99

:我也是天天睡不到觉,一到晚上就恐惧,越恐惧就越不能入睡,也只是浅睡.我也是吃褪黑色素没效果,没效果.我以前是一趟床就能睡的人,晚上喝茶喝咖啡照样睡.从前3年前开始,有一年连续5天没有睡,痛苦呀!第二年也闹一次,第三年闹了两次连续一周没睡,头重啊!就这么折腾到现在我才34岁已经开始掉发长白发了!跟之前对比,这速度太快了!我发现晚上只要12点不入睡,就会持续好几天无法正常睡觉.我吃过Costco的安眠药,半粒,第二天起床不能开车,脑袋反应慢很多,后来我不敢吃了!

2020-08-17
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天使的眼泪

:厉害👍

2020-07-22
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幸运小星

:看了评论,打消了买褪黑素,谢谢大家。哈哈哈哈。

2020-07-20
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Awww

:用过那个喷剂,个人觉得味道强烈了点,反而让我不舒服😭

2020-07-20
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skyfly

:谢谢分享

2020-07-20
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2020-07-20
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林欣儿

:哪位朋友用喷雾剂的呀,介绍下味道清淡的是哪个牌子,个人有点害怕熏衣草的味道,觉得太重了

2020-07-20
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命名中

:睡到一半看到这个帖子... 😫😫😫😫

2020-07-20
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Helena求好运

:有没有推荐助眠枕头的[流泪]容易精神紧张入睡困难又不想吃褪黑素

2020-07-20
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哇咔咔咔咔

:褪黑素别随便吃,不好

2020-07-20
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lanken845

:还有一种方法[倒过来笑]生娃后...... 极速秒睡

2020-07-19
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起个名字真费劲

:睡的好不好主要是取决于你有没有正常一点的室友或者邻居。那种凌晨炸鸡块,用洗衣机,洗碗机的。你用什么也不好使啊

2020-07-19
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HiStay

:睡前两小时运动,会做噩梦,亲身验证....过了半年才意识到[流汗]

2020-07-19
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