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高效自炊:从一小时到十分钟

高效自炊:从一小时到十分钟

kkii
kkii
942 浏览 2020-10-22 发布

金融有不可能三角(资本自由流动,稳定汇率,货币政策独立性),项目管理也有三角(质量,效率,成本),甚至大家都说的大学生活也有三角(睡眠,社交,学习)😉 说的是三者不可兼得

厨房苦手的我就在想:做饭是不是也有这么一个三角,比如说,健康、效率、好吃,三者可以兼得吗?

刚到美国读书的时候第一次独立生活,看到厨房觉得跟做实验似的特别兴奋,虽然常常闯祸但还是不知不觉花了不少时间在厨房捣腾各种各样网上流行的菜谱😅 直到有一次一节课要我们列表计算一下每一天花在每件事情上的时间🕙发现我竟然一天累计能在厨房待上两三个小时(不包括吃饭)!

从这时起,我开始有意识地问自己,做饭这件事到底对我有多重要?在时间、健康、口味这三者之中,我更在意什么,更愿意牺牲什么?

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来自网络

多年和厨房的磨合中,我逐渐确定了自己做饭的优先级:健康>=效率>>口味>>>>>卖相

到现在已经能每顿饭只花十分钟,并且营养均衡健康啦!而且一直习惯清淡口味其实觉得很好吃😋

宅家工作期间既需要快速解决中饭又不想吃油腻/生冷/多盐的外食,这套方案可真是帮了大忙啦!因此简单讨论几个小套路,给不会/不爱/没时间做饭但又不想天天吃外卖的小伙伴一些小参考,也抛砖引玉~

在乱烘烘的宅家工作中也能够充分满足我对做饭这件事的需求,也是非常有成就感,非常小确幸啦!

心态

爱做饭的小伙伴自然能享受到厨房的乐趣,但是不爱做饭的小伙伴不在厨房点火就算万幸😬这时候只选取对自己最重要的要求来满足,而放弃不重要的要求,对我特别有帮助。

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来自网络

比如我只需要保证食材的品质好,保证蛋白质和膳食纤维,少调料,减少烹饪对营养的损耗,能吃,就够啦😝 至于成品样子好不好看,切块大小不均,会不会糊成一坨,装盘怎样,都完全不在考虑范围内

一位很喜欢的老师曾经总是对我们说,the perfect is the enemy of the good。有了这样的心态就能够轻松面对每一顿饭,而不会因为嫌烦、觉得挑战过大而逃避,选择点外卖。

食材推荐

有了这样的心态,做饭就只是把食材按照合理的比例统统丢进锅里弄熟而已。食材比例推荐参考哈佛公卫的Healthy Eating Plate, 在正餐中,需要烹饪的那一部分一般就是谷物、蔬菜、蛋白质。也很推荐www.health.harvard.edu的文章,相对可信度要高一些。

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蔬菜🥬

这里就要大大推荐一个好帮手了:冷冻蔬菜。从小习惯了“要吃新鲜蔬菜”这个概念的我一开始也怀疑冷冻蔬菜营养没有新鲜蔬菜好。

但实际上,除非购买的新鲜蔬菜是足够新鲜,现场采摘当天售卖并吃掉的那种之外,冷冻蔬菜的营养往往比新鲜蔬菜更好,且更安全可靠。新鲜蔬菜中才有的维生素和营养素会随着时间迅速降低,并且亚硝酸盐会随着存放时间增长而增加。

因此除非去农贸市场买来当天食用,普通超市买来再在冰箱存放过的”新鲜“蔬菜就已经不再新鲜啦。

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图片来自instacart

除了营养保留更多,冷冻蔬菜最棒的当然是方便啦。不用冲洗挑拣,倒进锅里甚至微波炉里弄熟就能吃,从根本上减少了做饭需要的时间。

另外,每种蔬菜营养不一,蔬菜水果的不同颜色也是不同营养成分的体现。因此一般会建议每天吃十多种不同颜色的食物,种类越多越好。依赖新鲜蔬菜来实现这一点显然非常耗时;而冷冻蔬菜往往一袋里包含很多种类,非常健康且方便。

唯一的缺点就是绿叶菜不适合冷冻。解决方案可以是新鲜绿叶菜和冷冻蔬菜混合,或者有空的时候再做叶子菜。

蛋白质🥚

冷冻虾是我觉得最方便快速健康的,和冷冻蔬菜所需的烹饪时间和方法差不多,因此操作起来很容易:锅里倒几滴牛油果/橄榄油,无所谓油的冷热,冷冻蔬菜和虾倒进去,盖盖子,过五到十分钟关火加一点盐就行,这中间还能做个帕梅拉。

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图片来自instacart

虾的健康主要体现在虾相对肉食鱼类处在食物链下游,因此重金属聚集的可能性要相对低一些。而肉食y买虾的时候只要注意购买相对清洁的水域就可以啦。关于水产品重金属含量和食用建议可以参考FDA/EPA,尽可能选择best choice中的水产:

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来自fda.gov

另一个非常直白的方法就是在这一锅炒蔬菜关火后加入没有任何调味的String cheese,每根可以提供8克左右的蛋白质,而且稍稍捂热融化和蔬菜混合后并没有很黑暗,还挺好吃的。购买的时候注意看营养成分表中的盐分,要选择少盐的

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来自instacart

谷物🌾

平时零食每天总是忍不住要吃一点的,因此为了防止精碳水摄入过多,我干脆家里没有白米,也没有电饭煲😅

如果记得提前一小时操作,我会用instant pot做豆子汤,红豆和黑豆混合特别好吃!如果只提前二十分钟,可以做绿豆汤。

如果压根不记得要提前操作,可以在十分钟烧蔬菜的同时微波炉做燕麦(rolled or steel cut,无调味和其他任何加工),只需要清水加燕麦微波炉3-5分钟就可以啦。

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来自网络

工具🍳

这里就留个功课下次再写吧~

一句话:如果厨房里只允许我用一样家电,我一定会选择instant pot!😝

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