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Keto Diet Plan (5:25:70) 情况汇报以及Carnivore Diet Plan准备开启计划

Keto Diet Plan (5:25:70) 情况汇报以及Carnivore Diet Plan准备开启计划

北京大妞Natalie熊
北京大妞Natalie熊
1380 浏览 2021-01-25 更新 2021-01-23 发布

我在年初写了一篇关于Keto Diet的科普入门文章。里面介绍了一些关于Keto(生酮)饮食计划的内容。想要回顾一下Keto Diet Plan的小伙伴们可以点击图片复习一下哈。

截止到今天,正好是我执行Keto Diet的整整一个月。在开始进入正题之前,先给大家做个简单的汇报。

 

Keto Diet (30天)情况汇报

体重变化:最初一周,掉秤很快,从原来的114磅直接降到了108磅。由于一直严格执行Keto饮食计划,所以108磅还算保持的比较好,保持了一周的时间。由于后期加上了每天30-60分钟的有氧锻炼,所以后期开始,体重略有回升。导致体重回升主要是肌肉量增加了。

体脂变化:最开始我的体脂略高,能有25.6%。(之前一直胡吃海塞的,没有节制。无颜见江东父老。。。)最初一周体脂变化并不明显,稳步龟速下降。所以一周后体脂才降到24.5%-24.6%的水平。最一开始因为有轻微的Keto Flu现象,所以没有一上来就加运动,17分钟的keep,当时都头晕眼花的,分分钟要倒地。。。能量明显不足。。。所以就放弃了运动。从第二周往后,当确定自己已经稳在Ketosis状态中了,才开始慢慢恢复有氧。由20分钟开始,一周四天,周二到周五。经过第二周,体脂已经降到了23.5%-23.8%的范围。继续加大运动量,改为30-60分钟,仍然是一周四天,周二到周五,有的时候能量过剩,会再加1-2天。体脂顺利降到了22.5%左右的水平。截止至昨天,是22.6%。

肌肉量变化:最初的肌肉量很低,是因为停了运动几个月。。。所以最初的时候连30%都不到。。。再一次惭愧惭愧。。。第一周后提升到30%出头一点点。从第二周开始,随着运动量增加,肌肉量逐步上涨,截止至昨天,肌肉量已经可以达到32.6%的水平。

其他状态变化:精神状态有了质的飞跃。头脑异常的清晰,那办公效率和学习效率杠杠的。就是有一种《超体》里面大脑利用率急速提高后的状态。哈哈哈哈哈。

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不管当天起的多早,睡得多晚,第二天上班都不用咖啡来提神。饮水量蹭蹭上涨,跑厕所的几率增加。厨艺见涨(也是实属无奈)!我的keto flu比较轻微,但是也经历了心跳过速、体能下降、疲惫等等的症状,但是为期很短,第一周内就已经稳定了。利用3天进入Keto,我使用尿液试纸进行测量的。每天一测。偶尔有一天被kick out了,第二天早上又回来了。一开始非常怕冷,后来感觉抗冻了。腰围缩小了,平时穿牛仔裤的时候深切的体会到了。原谅我并没有记录具体数字。。。懒。。。对于各种食物的营养成分都比较熟悉了,打眼一看就知道哪些是keto-friendly哪些不是。总之是状态很好。

Bloating on Keto

直到。。。一周前。。。开始出现了另一个让我很无语的副作用,胀气bloating。。。肚子涨的像怀了4-5个月似的。。。当然了,这是完全放松的状态。如果绷紧了,虽然也能看出来鼓了,但是不至于看出来怀孕的状态哈。我现在就是挺着个大肚子在写我的心酸史。。。bloating太难受了,吃也吃不进去,拉也没啥拉的。。。然后就想着,行吧,咱整supplement往外拉吧。益生菌啊、纤维啊、MiraLax啊、PruneLax啊,以及Stool Loose的药片我都吃了。。。然鹅,一点儿反应都没有。。。然后我的心态就崩塌了。。。但是,作为一个持有严格理工科思维的人来说,不能打不明白的仗,我就上网做了research。

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上图这位帅学霸大叔是Dr. Eric Berg。他是一个Keto Consultant。Youtube上有4.24M的关注。他经常用几分钟的小视频给大家普及和讲解和Keto有关的知识。很简单直白。感兴趣的小伙伴可以动动小手搜一下哈。这个视频里提到了最常见的7种会导致bloating的可能。其中就提到了fiber摄入过多能导致bloating。。。我还傻不拉几的往里吃fiber supplements。。。蠢死算了。。。另外6种原因,我也有想过,但是结合这30天的饮食以及自身感觉,还是觉得我的bloating很大可能是fiber导致的。因为查看了以往的饮食记录,在carb manager里的,发现最近一周加了fiber supplement,也加了蔬菜的量。结果才陆续出现这种胀气以及便秘的问题。

好了,发现了问题,咱们就要解决问题。于是乎,开始在youtube上搜how to reduce/resolve bloating on keto。在看了不下10个视频后,终于看到了一个小姐姐的解释,让我觉得人生又有希望了。

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小姐姐叫Kait,是个营养学家,health coach。视频中有她的Instagram,大家可以关注哦。她就说了,bloating很好解决,停止摄入fiber就好了!然后我一想,完蛋,不吃fiber,那我这Keto还咋执行,简直是要逼死我的节奏。。。往后一听,发现其实不吃fiber,也可以继续待在Ketosis的状态内。她提出了一个Carnivore Diet Plan来解决这一个问题。

Carnivore Diet Plan

这个Carnivore Diet是Keto Diet的一个变种。我之前30天执行的是一个标准的(5:20:75)Keto Diet。就是说一天的食物摄入,有5%来自carb(碳水化合物),20%来自蛋白质,剩下的75%来自脂肪。那Kait小姐姐提出的这个Carnivore Diet是一个0碳水的Keto变种(0:25:75)。感觉我又给自己下套了。原本5%(也就是13g Net Carbs)对我来说已经很有挑战了,结果现在来了个0%。。。有些小伙伴可能不太清楚这背后的含义,简单来说,我之前的Keto Diet Plan可以吃适量蔬菜和水果,甚至是一些low-carb的Keto-friendly的零食(虽然都挺难吃的吧,但是毕竟人家做成了趣多多的样子,还是有点儿心理安慰的。。。)。但是。。。这个0%就意味着,我不能吃任何的蔬菜和水果了。。。完全变成Carnivore(食肉动物)。。。

What to Eat

下面这个图是一个比较直观的Keto到Carnivore Diet的过渡。小姐姐推荐的是这个没那么变态的relaxed carnivore diet plan。我反正是没有勇气去尝试strict carnivore。。。小伙伴们有胆大的可以试试哈。

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所以我们也可以看到,carnivore主要的核心就是只吃animal products,肉蛋奶外加调料类的。当然了,这个relaxed carnivore虽然说是(0:25:75),但其实0%的碳水是不可能做到的,因为鸡蛋也是有carb的,虽然只有0.6g,但是如果严格来讲,就不是0%。所以这个是relaxed mode。

下面这两张图就是一个大概对照,Standard Keto啥能吃,Carnivore能吃啥。不过蜂蜜这块儿还是算了吧,因为这个会导致血糖猛增,不属于Keto的范畴。

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Carnivore Diet的好处

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上面这个图就是Carnivore Diet所带来的好处。其实基本上和Keto差不了太多。最显著的一个比Keto要好的方面还没有出现在这个上面,那就是,不用花心思去准备那么多keto餐了。。。苍天,太难了。但是想想,全肉食,不知道能不能坚持下来诶,也是个挺极端的事儿呢。而且还是要注意这个25%和75%的比例。蛋白质也不能狂吃,要不也会导致血糖上升,反而会增重呢。

2月计划

Fiber,不能被吸收,只能被排出。我也不知道我肚子里这一堆啥时候能出去。。。不过好歹现在有了个办法以后避免这种难受的感觉。所以,我就死等啥时候粑粑能把这堆拉出去。清空以后,对不起了,我要换diet plan了。初步计划是2月份开始Carnivore吧。毕竟手里还有一堆Keto friendly的吃的要处理。等到了30天的时候,我还会写一个情况汇报。看看这个Carnivore Diet能把我的身体调整到一个什么样的状态。看看到时候会不会看到肉都躲着走。。。哈哈哈哈哈!

结束语

希望感兴趣的小伙伴来多多交流哈。也同样要明确一点,不管你出于什么目的想要开始一个diet plan,一定要实现做好预习功课,挑选一个最适合自己的来。千万不要盲目的跟风。每一种diet plan都会有这样或那样的不良反应,就好比我现在这个bloating。很难受。。。所以大家一定要科学的看待一切事物。等着我下次的汇报吧!

 

 

 

 

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