Keto Diet Plan (5:25:70) 情况汇报以及Carnivore Diet Plan准备开启计划

北京大妞Natalie熊 2059 浏览 2021-01-25 更新 2021-01-23 发布

我在年初写了一篇关于Keto Diet的科普入门文章。里面介绍了一些关于Keto（生酮）饮食计划的内容。想要回顾一下Keto Diet Plan的小伙伴们可以点击图片复习一下哈。

截止到今天，正好是我执行Keto Diet的整整一个月。在开始进入正题之前，先给大家做个简单的汇报。

Keto Diet （30天）情况汇报

体重变化：最初一周，掉秤很快，从原来的114磅直接降到了108磅。由于一直严格执行Keto饮食计划，所以108磅还算保持的比较好，保持了一周的时间。由于后期加上了每天30-60分钟的有氧锻炼，所以后期开始，体重略有回升。导致体重回升主要是肌肉量增加了。

体脂变化：最开始我的体脂略高，能有25.6%。（之前一直胡吃海塞的，没有节制。无颜见江东父老。。。）最初一周体脂变化并不明显，稳步龟速下降。所以一周后体脂才降到24.5%-24.6%的水平。最一开始因为有轻微的Keto Flu现象，所以没有一上来就加运动，17分钟的keep，当时都头晕眼花的，分分钟要倒地。。。能量明显不足。。。所以就放弃了运动。从第二周往后，当确定自己已经稳在Ketosis状态中了，才开始慢慢恢复有氧。由20分钟开始，一周四天，周二到周五。经过第二周，体脂已经降到了23.5%-23.8%的范围。继续加大运动量，改为30-60分钟，仍然是一周四天，周二到周五，有的时候能量过剩，会再加1-2天。体脂顺利降到了22.5%左右的水平。截止至昨天，是22.6%。

肌肉量变化：最初的肌肉量很低，是因为停了运动几个月。。。所以最初的时候连30%都不到。。。再一次惭愧惭愧。。。第一周后提升到30%出头一点点。从第二周开始，随着运动量增加，肌肉量逐步上涨，截止至昨天，肌肉量已经可以达到32.6%的水平。

其他状态变化：精神状态有了质的飞跃。头脑异常的清晰，那办公效率和学习效率杠杠的。就是有一种《超体》里面大脑利用率急速提高后的状态。哈哈哈哈哈。

不管当天起的多早，睡得多晚，第二天上班都不用咖啡来提神。饮水量蹭蹭上涨，跑厕所的几率增加。厨艺见涨（也是实属无奈）！我的keto flu比较轻微，但是也经历了心跳过速、体能下降、疲惫等等的症状，但是为期很短，第一周内就已经稳定了。利用3天进入Keto，我使用尿液试纸进行测量的。每天一测。偶尔有一天被kick out了，第二天早上又回来了。一开始非常怕冷，后来感觉抗冻了。腰围缩小了，平时穿牛仔裤的时候深切的体会到了。原谅我并没有记录具体数字。。。懒。。。对于各种食物的营养成分都比较熟悉了，打眼一看就知道哪些是keto-friendly哪些不是。总之是状态很好。

Bloating on Keto

直到。。。一周前。。。开始出现了另一个让我很无语的副作用，胀气bloating。。。肚子涨的像怀了4-5个月似的。。。当然了，这是完全放松的状态。如果绷紧了，虽然也能看出来鼓了，但是不至于看出来怀孕的状态哈。我现在就是挺着个大肚子在写我的心酸史。。。bloating太难受了，吃也吃不进去，拉也没啥拉的。。。然后就想着，行吧，咱整supplement往外拉吧。益生菌啊、纤维啊、MiraLax啊、PruneLax啊，以及Stool Loose的药片我都吃了。。。然鹅，一点儿反应都没有。。。然后我的心态就崩塌了。。。但是，作为一个持有严格理工科思维的人来说，不能打不明白的仗，我就上网做了research。

上图这位帅学霸大叔是Dr. Eric Berg。他是一个Keto Consultant。Youtube上有4.24M的关注。他经常用几分钟的小视频给大家普及和讲解和Keto有关的知识。很简单直白。感兴趣的小伙伴可以动动小手搜一下哈。这个视频里提到了最常见的7种会导致bloating的可能。其中就提到了fiber摄入过多能导致bloating。。。我还傻不拉几的往里吃fiber supplements。。。蠢死算了。。。另外6种原因，我也有想过，但是结合这30天的饮食以及自身感觉，还是觉得我的bloating很大可能是fiber导致的。因为查看了以往的饮食记录，在carb manager里的，发现最近一周加了fiber supplement，也加了蔬菜的量。结果才陆续出现这种胀气以及便秘的问题。

好了，发现了问题，咱们就要解决问题。于是乎，开始在youtube上搜how to reduce/resolve bloating on keto。在看了不下10个视频后，终于看到了一个小姐姐的解释，让我觉得人生又有希望了。

小姐姐叫Kait，是个营养学家，health coach。视频中有她的Instagram，大家可以关注哦。她就说了，bloating很好解决，停止摄入fiber就好了！然后我一想，完蛋，不吃fiber，那我这Keto还咋执行，简直是要逼死我的节奏。。。往后一听，发现其实不吃fiber，也可以继续待在Ketosis的状态内。她提出了一个Carnivore Diet Plan来解决这一个问题。

Carnivore Diet Plan

这个Carnivore Diet是Keto Diet的一个变种。我之前30天执行的是一个标准的（5:20:75）Keto Diet。就是说一天的食物摄入，有5%来自carb（碳水化合物），20%来自蛋白质，剩下的75%来自脂肪。那Kait小姐姐提出的这个Carnivore Diet是一个0碳水的Keto变种（0:25:75）。感觉我又给自己下套了。原本5%（也就是13g Net Carbs）对我来说已经很有挑战了，结果现在来了个0%。。。有些小伙伴可能不太清楚这背后的含义，简单来说，我之前的Keto Diet Plan可以吃适量蔬菜和水果，甚至是一些low-carb的Keto-friendly的零食（虽然都挺难吃的吧，但是毕竟人家做成了趣多多的样子，还是有点儿心理安慰的。。。）。但是。。。这个0%就意味着，我不能吃任何的蔬菜和水果了。。。完全变成Carnivore（食肉动物）。。。

What to Eat

下面这个图是一个比较直观的Keto到Carnivore Diet的过渡。小姐姐推荐的是这个没那么变态的relaxed carnivore diet plan。我反正是没有勇气去尝试strict carnivore。。。小伙伴们有胆大的可以试试哈。

所以我们也可以看到，carnivore主要的核心就是只吃animal products，肉蛋奶外加调料类的。当然了，这个relaxed carnivore虽然说是（0:25:75），但其实0%的碳水是不可能做到的，因为鸡蛋也是有carb的，虽然只有0.6g，但是如果严格来讲，就不是0%。所以这个是relaxed mode。

下面这两张图就是一个大概对照，Standard Keto啥能吃，Carnivore能吃啥。不过蜂蜜这块儿还是算了吧，因为这个会导致血糖猛增，不属于Keto的范畴。

Carnivore Diet的好处

上面这个图就是Carnivore Diet所带来的好处。其实基本上和Keto差不了太多。最显著的一个比Keto要好的方面还没有出现在这个上面，那就是，不用花心思去准备那么多keto餐了。。。苍天，太难了。但是想想，全肉食，不知道能不能坚持下来诶，也是个挺极端的事儿呢。而且还是要注意这个25%和75%的比例。蛋白质也不能狂吃，要不也会导致血糖上升，反而会增重呢。

2月计划

Fiber，不能被吸收，只能被排出。我也不知道我肚子里这一堆啥时候能出去。。。不过好歹现在有了个办法以后避免这种难受的感觉。所以，我就死等啥时候粑粑能把这堆拉出去。清空以后，对不起了，我要换diet plan了。初步计划是2月份开始Carnivore吧。毕竟手里还有一堆Keto friendly的吃的要处理。等到了30天的时候，我还会写一个情况汇报。看看这个Carnivore Diet能把我的身体调整到一个什么样的状态。看看到时候会不会看到肉都躲着走。。。哈哈哈哈哈！

结束语

希望感兴趣的小伙伴来多多交流哈。也同样要明确一点，不管你出于什么目的想要开始一个diet plan，一定要实现做好预习功课，挑选一个最适合自己的来。千万不要盲目的跟风。每一种diet plan都会有这样或那样的不良反应，就好比我现在这个bloating。很难受。。。所以大家一定要科学的看待一切事物。等着我下次的汇报吧！