孕期也要运动

孕期也要运动

流浪meow
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写在前面

此文主要针对怀孕前有运动习惯的女生,如何进行运动调整。


孕期运动调整

对于运动成习惯的人来说,生病是最痛苦的,哪怕就是个感冒,因为不能运动。其次就是怀孕了🤰🏻,虽说是能动吧,但动起来总是不一样,还有各种担忧。

有运动习惯的人,对于自己训练的流程也是养成习惯了。譬如举铁举多重,cardio强度多大,hiit间隔多少。每天什么时候训练,练什么都是有安排的。现在这些训练习惯都要被打破了,重新来安排,从心理上来说就是很痛苦啊!

禁忌

如果爱冒险搞户外运动的,要做出很大调整。禁忌运动一般分两种:

1,容易摔跤的运动。譬如滑冰滑雪,拳击攀岩。这种平常摔一下很正常的运动都不能做。这个非常好理解。

2,太热的运动。譬如热瑜伽这种就是要蒸出汗的不能做,大热天户外运动也不行。当然也包括运动后,有人习惯泡温泉的蒸桑拿的,都不能去。

一般来说,普通健身房里搞的都还是可以做的。

如何调整

⚠️前提条件:孕期低风险

医生说了一切正常的才可以按照以下流程调整,但凡说有点问题的,哪怕是没有卧床的也要遵医嘱。

孕早期

先说孕早期,那每个人症状就不一样了。有人各种吐各种吃不下饭,站起来就头晕的。也有人啥感觉都没有。调整方式就是先按照原计划进行,如果在过程中觉得要吐了,要晕了,喘不过气,要不行了,就降低难度。哪怕有一点觉得跟以前不一样都要慢下来。再不行就停下来,下次取消该动作。

首先,运动要分级。譬如举铁,那就是重量调整。cardio就是速度,核心训练的动作也是有分级,譬如卷腹有高低,练下腹腿要不要伸直,plank膝盖可以放在地上。自己训练的所有动作都要有分级这个概念。

然后,听从自己的感受。平常训练啥感觉这肯定知道,平常也有状态差的时候,那个感觉也应该自己知道。接受不行就是要慢下来这个事实,总比受伤强。有点想吐就要慢下来,不能等吐出来再停。如果会有站不稳的情况,就考虑在墙边运动,实在不行能扶墙。由于荷尔蒙变化是比较容易头晕,身体重心也有变化也是可能站不稳。如果动某部分会觉得疼,就降低幅度。孕期会分泌松弛素,所以更容易受伤,而不是更柔软。这点一定要注意,不要过度拉伸,肯定不能比孕前拉的多。

再来就是时间可能需要根据身体状况稍微调整一下。有些人只有早上起来想吐,那以前是早上训练的就绕过想吐的时候。这个事也是说起来很容易,但现实很困难。因为改schedule是牵扯了很多事情的。能调整时间就调整时间,不能调整时间就调整训练计划。

 

孕中期

孕早期的所有东西搬过来,再加上取消躺着做的训练。譬如卧推,卷腹。练胸就改成俯卧撑,虽说不是很一样,但是不能躺就得改。卷腹还包括所有的腹直肌训练都可以停下了,腹直肌都分离了,就不能练了。腹外斜肌的训练还是可以做。

 

孕后期

孕中期所有搬过来,再加上给baby留点空间啊!譬如举铁的时候,所有要经过肚子的动作都注意,不要撞到了,最好是改成哑铃。俯卧撑等四点支撑的动作,肚子离地板会不会太近了?以前撑不住了就趴地上,现在不能趴地上。最好改成膝盖跪地。瑜珈有些动作也要注意是不是会压到肚子,觉得难受或者有风险会压到的就改变或不要做。

 

接受自己的状态

最主要的改变还是心理上的。有运动习惯的人就是接受不了状态一天比一天差这件事!重量只有往上加的,哪有越来越轻的道理??!真的有……身体不合适的时候就是要减。状态差都是暂时的,以后会好的,会越来越好的!

其实接受不了也是有科学根据的。运动会释放大量的多巴胺,可以减轻压力让人愉悦。现在运动减量了就是多巴胺减量了,那压力没变的情况下,就会有心理压力留下来,人自然就觉得很暴躁。

我觉得最痛苦的就是这点,真的是太难了!以前生病也会有同样的感觉,但那起码是短期的,两三周就能恢复正常。现在的挑战是中长期的,少说一年半载,多了可能两三年,都回不到以前的状态。但生活压力是越来越大,这些压力我并不知道怎么释放,以前能释放的方法现在不顶用了。

如果能动就尽量动起来,能坚持以前的流程就尽量坚持。坚持不了的时候想想其他办法缓解压力,也许就不会把运动看成很重要的事情。譬如睡前冥想,找therapist聊一聊。

 

没有运动习惯也可以运动

只要是没有问题的孕妇,都是推荐运动的。只不过没有固定流程的人不用拘泥于改变这件事,开始就行了。开始都是从简单开始的。平时多走路就足够了,如果能爬楼梯也是很不错的运动。没时间运动我感觉做家务的运动量就算是可以了。带娃出门遛一圈,那走路就算是够了。捡娃掉地上的东西,深蹲都做够了。再加上洗碗洗衣服拖地板,运动量算是过关了。

刚开始运动的人,没有那么了解自己的身体能做什么,所以谨慎一点是很合理的。也不一定要跟着孕期运动博主做,最好还是在自己舒适的范围内运动。如果跟着视频做,更要注意自己是否接受的了,有点难受就要停下来。如果运动完觉得特别累,第二天还是没精神,就应该是训练过度了。不要一直不动,但也不能运动过度。

写在最后

希望姐妹们孕期都过的开心,生产都非常顺利。以前有运动习惯的人都会把运动看的特别重,但是健康是最重要的。只要生理和心理上都健康,就可以改变原有的习惯。要知道,改变运动习惯是比坚持以前的训练还有挑战的事情!

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